LEG RAISE
Podizanje nogu nije natjecanje u spuštanju stopala blizu poda, već temeljna vježba koja pomiče polugu nogu dok kontrolira zdjelicu i donji dio leđa.
Podizanje nogu, gdje ležite na leđima te podižete i spuštate noge, pregibači kukova pokreću noge dok trbušni mišići stabiliziraju zdjelicu. Kako vam se noge spuštaju, poluga koja podiže donji dio leđa se povećava, tako da dubina kontakta s podom nije cilj. Započnite s varijantom sa savijenim koljenima i promijenite smjer neposredno prije nego što se promijeni položaj donjih leđa i zdjelice.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundarni mišići
- Rectus femoris, transverzalni abdominis, obliques
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Fleksija kuka u ležećem položaju i stražnji nagib zdjelice
Trebam li potpuno pritisnuti donji dio leđa u pod?
Umjesto da gurate prejako, stabilizirajte rebra i zdjelicu tako da se krivulja leđa ne mijenja tijekom ponavljanja.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Fiksiranje položaja rebara i zdjelice
Lezite na leđa i dugo udahnite, spuštajući donja rebra. Nježno zakrenite zdjelicu unatrag kako biste udobno smanjili lumbalni prostor.
- 2
Odaberite polugu za nogu za svoju trenutnu razinu težine
Za početnike, savijte koljena do 90 stupnjeva i ispružite noge dalje kada imate dovoljno kontrole. Lagano stavite ruke na pod, a ne sa strane tijela ili ispod zdjelice.
- 3
Polako spustite noge prema podu
Spustite obje noge zajedno preko 2 do 4 sekunde. Zaustavite se neposredno prije nego što vam se donji dio leđa podigne ili rebra i nemojte snažno povećavati dubinu.
- 4
Održavanje zdjelice za povratak u početni položaj
Izdahnite, zategnite trbuh i ponovno podignite noge. Na vrhu nemojte zabacivati stopala iza glave ili udarati kukovima unazad.
RANGE FROM THE PELVIS
Vaša donja leđa i zdjelica određuju koliko ćete spustiti noge.
Što su vaša stopala bliže podu, veći su zahtjevi protiv istezanja vašeg trbuha. Ispod točke dizanja struka trenutno nije učinkovit raspon.
Možete vježbati isto poravnanje savijanjem koljena ili pomicanjem na jednu po jednu stranu kako biste skratili polugu.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Zaustavite se prije nego što se struk podigne i vratite se na trbuh."
HIP FLEXORS & ABS
Normalno je da fleksori kuka rade i da trbušni mišići drže zdjelicu na mjestu.
Glavni zglob koji pokreće nogu je zglob kuka, tako da se sudjelovanje iliopsoasa i rektusa femorisa ne može potpuno eliminirati. Uloga trbušnih mišića je spriječiti hiperekstenziju donjeg dijela leđa i zdjelice.
Ako imate samo grčeve u prednjem dijelu bedara ili vas boli donji dio leđa, savijte koljena i smanjite raspon.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Spustite stopala na pod i opustite donji dio leđa.
- Ono što vidite
- Povećava prostor u struku na dnu i eliminira trbušnu napetost.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon pokreta imao je prioritet nad kontrolom zdjelice.
- Kako to ispraviti
- Savijte koljena i promijenite smjer na razini koja vam drži leđa ravnima.
Povratni izbačaj noge s vrha
- Ono što vidite
- Kukovi visoko podignuti i stopala prekrižena iza glave.
- Vjerojatni uzrok
- Korištena brzina savijanja kuka i inercija.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite vrh blizu okomice i usredotočite se na spuštanje od 2-4 sekundi.
Pretjerana sila na vrat i ramena
- Ono što vidite
- Brada je podignuta, a ramena su napeta prema ušima.
- Vjerojatni uzrok
- Stabilnost torza zamijenjena napetosti gornjeg dijela tijela.
- Kako to ispraviti
- Postavite glavu na prostirku, izdahnite i poravnajte položaj trbuha i zdjelice.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Vaša brada u ležećem položaju
Savijte koljena i stabilizirajte zdjelicu kratkom polugom.
Podizanje nogu u savijenom koljenu
Spustite noge s koljenima na 90 stupnjeva.
Ravno podizanje nogu
Ispružite noge dok su vam leđa ravna.
Sporo podizanje nogu
Povećajte kontrolu protiv istezanja sa spuštanjem od 4-5 sekundi.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Imajte na umu poravnanje nižeg raspona od broja ponavljanja. Kada vam se donji dio leđa brže podigne, završite tu seriju i savijte koljena za sljedeću seriju.
Broj
6–15 puta
Silazak 2~4 sekunde
Postavite
2–4 setovi
45–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
2–4 puta tjedno
Ostale vježbe savijanja kuka i kontrole
- Ako su vam leđa i zdjelica očuvani, ispravite ili spustite noge još malo.
- Ako osjetite bol u leđima, trzaj ili bol u prednjem dijelu zgloba kuka, odmah smanjite polugu i raspon.
- Stopala koja dodiruju pod ne koriste se kao kriterij za napredak.
Često postavljana pitanja
Trebam li stopalima dodirnuti pod?
Ne. Ispravan raspon je promijeniti smjer na visini prije nego što vam se struk podigne.
Mogu li osjetiti samo prednji dio bedara?
Zahvaćenost fleksora kuka je normalna. Međutim, ako izgubite kontrolu nad donjim dijelom leđa ili osjetite grčeve, savijte koljena i smanjite raspon.
