LOW BAR SQUAT
Čučanj s niskom šipkom nije vježba u kojoj je šipka postavljena nisko na leđa, već stražnji čučanj koji stvara policu u stražnjim ramenima i kontrolira kut torza i kukova.
Čučnjevi s niskom šipkom postavljaju šipku ispod vrha trapeznog mišića i na mišićnu policu oko stražnjeg ramena i lopatičnog grebena. Iako često postoji veći nagib torza i veći zahtjevi za bokove nego visoka šipka, ne biste trebali poduprijeti šipku rukama ili se pretjerano savijati u struku. Najprije provjerite je li šipka uravnotežena na polici koja ne klizi i na sredini stopala.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, kvadriceps, aduktori
- Sekundarni mišići
- tetive koljena, erector spinae, jezgra, gornji dio leđa
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Stražnji čučanj s niskom šipkom
Koliko nisko trebam staviti letvicu?
Nalazi se na stabilnoj polici koju stvaraju stražnji deltoid i mišići oko lopatice. Ako šipka padne ili je uhvatite zapešćima, ili je preniska ili su police labave.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Priprema stalka i sigurnosti
Postavite šipku na visinu koju želite otključati bez prevrtanja i postavite sigurnosnu iglu točno ispod najniže dubine. Pričvrstite ovratnik na oba diska.
- 2
Pričvrsna šipka za stražnji nosač ramena
Sa spojenim lopaticama i zategnutim stražnjim deltama, postavite šipku niže od vrha trapeza. Rukama povucite šipku natrag na jednaku širinu, ali ne preuzimajte težinu sa zapešća.
- 3
Savijanje kukova i koljena zajedno
Nakon otključavanja, kratko hodajte unatrag kako biste ispravili stopala i stvorili trbušni pritisak. Pošaljite kukove unazad dok savijate koljena prema nožnim prstima tako da šipka ostane iznad sredine stopala.
- 4
Gurnite se uz zadržavanje stražnjeg kuta
Pri dnu gurnite u pod cijelim stopalima i spojite zdjelicu i prsa. Nakon što ponovno uspostavite ravnotežu na vrhu, dohvatite stupove stalka i čvrsto ih objesite s obje strane.
REAR-DELT SHELF
Niski položaj šipke podupiru stražnja ramena i gornji dio leđa, a ne zapešća
Ako šipka padne, ponovno stvorite mišićnu policu spajanjem lopatica i podešavanjem stiska umjesto da je gurate prema gore zapešćima.
Ako osjećate bol u zapešću ili laktu zbog nedovoljnog raspona pokreta ramena, možete odabrati druge varijante kao što je proširenje stiska ili visoka šipka.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Napravite policu sa svojim stražnjim ramenima i pričvrstite šipku na leđa."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Pogon kuka nije pokret koji prvo uključuje podizanje zdjelice.
Nagib trupa može biti veći nego za visoku šipku, ali šipka bi i dalje trebala biti iznad sredine stopala. Ako prebrzo podignete zdjelicu, šipka će se pomaknuti prema naprijed i teret na leđima će se povećati.
Razmislite o tome da cijelu šipku pošaljete prema gore dok zadržite kut između prsa i zdjelice na dnu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Drži šipku rukama i zapešćima
- Ono što vidite
- Zglob mi je jako savijen i bole me lakat i prednje rame.
- Vjerojatni uzrok
- Stražnja polica za rame je labava ili je rukohvat preuzak.
- Kako to ispraviti
- Ponovno stvorite policu s praznom šipkom i proširite stisak kako bi zglobovi i podlaktice bili što je moguće više poravnati.
Prvo se diže samo zdjelica
- Ono što vidite
- Kada se podiže, torzo se oštro savija, a šipka se pomiče ispred stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Pogon kuka shvatio sam kao pokret koji podiže samo kukove ili je težina prevelika.
- Kako to ispraviti
- Koristite viseće/tempo čučnjeve koji smanjuju težinu i održavaju kut prsa i zdjelice.
Uvijeni struk za dubinu
- Ono što vidite
- Na dnu se zdjelica kotrlja i napetost u donjem dijelu leđa naglo popušta.
- Vjerojatni uzrok
- Spušta se dublje od raspona kukova pojedinca.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se na visini koja održava neutralnu kralježnicu i trbušni pritisak te prilagodite svoj stav i kut prstiju.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Goblet ili Box čučanj
Naučite pritisak stopala i dubinu.
Postavka niske trake prazne trake
Ponovite položaje police i zapešća.
tempo niski čučanj na šipki
Provjerite stražnji kut i ravnotežu sredine stopala.
Progresivni čučanj s niskom šipkom
Povećajte opterećenje na istoj dubini i putu.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ako niska pozicija šipke ne odgovara vašim ramenima ili zapešćima, nemojte je forsirati. Prvo osigurajte položaj šipke bez boli i stalnu dubinu, a zatim povećajte težinu.
Broj
3–8 puta
Održavajte trbušni pritisak i stražnji kut
Postavite
3–5 setovi
2–5 minuta oporavka između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Kombinirano s umorom šarki u lumbalnom dijelu i kuku
- Nakon što se reproduciraju polica šipke i središnji dio stopala, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite bol u zapešću, klizanje šipke ili pogoršanje stanja zdjelice, odmah smanjite težinu i postavku.
- Teški setovi izvode se u sigurnosnom nosaču ili s obučenim pomoćnikom.
Često postavljana pitanja
Možete li podići više od visoke letvice?
Neki ljudi mogu podnijeti veće težine, ali to ovisi o tipu tijela i razini vještine. Odaberite na temelju postavki bez boli i ponovljivih pokreta, a ne težine.
Trebam li saviti torzo što je više moguće?
Ne. Potreban nagib razlikuje se od osobe do osobe i zahtijeva da šipka ostane iznad sredine stopala, a kralježnica i trbušni pritisak da budu stabilni.
