MACHINE CHEST PRESS
Potisak na prsa u stroju nije guranje poluga do kraja—radi se o usklađivanju vašeg tijela s osi stroja
Strojni potisak na prsa je vježba vodoravnog pritiskanja u kojoj obje poluge pritiskate prema naprijed dok vam trup podupire naslon za leđa. Stroj u demonstraciji kretanja ima konvergentni dizajn: kako se ručke kreću prema naprijed, one se također malo približavaju jedna drugoj. Čak i kada stroj vodi putanju, neodgovarajuća visina sjedala ili početna dubina mogu saviti vaša zapešća ili gurnuti ramena prema naprijed. Najprije namjestite ručke na sredinu prsa, držite leđa i zdjelicu na podlozi i radite unutar raspona koji možete kontrolirati.
- Primarni mišići
- Pectoralis major
- Sekundarni mišići
- Triceps · prednji deltoidi
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Horizontalni tisak
Je li potisak na prsima na stroju sigurniji od potiska s klupe?
Stroj može smanjiti zahtjev za ravnotežom vanjskog opterećenja i rizik od ispuštanja utega, ali neodgovarajući sjedište, početna dubina ili opterećenje i dalje mogu uzrokovati nelagodu u ramenima i zglobovima. Umjesto da pretpostavljate apsolutnu sigurnosnu prednost, birajte na temelju svog cilja, iskustva i boli li nešto.
KORAK PO KORAK
5 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite položaj igle utega i poluge
Dok stroj miruje, provjerite je li igla utega potpuno postavljena i testirajte putanju s najmanjim opterećenjem. Ako stroj ima podešavanje početnog položaja, započnite s postavkom u kojoj vam laktovi ne putuju daleko iza torza kada uzmete ručke.
- 2
Postavite ručke na sredinu prsa
Kada sjednete, namjestite sjedalo tako da ručke padaju između sredine prsa i malo ispod ramena. Provjerite nisu li toliko visoke da vam ramena idu prema ušima ili tako niske da vam zapešća i laktovi ispadaju iz linije.
- 3
Izgradite potporu s naslonom za leđa i obje noge
Zdjelicu, gornji dio leđa i ako je moguće glavu udobno naslonite na naslon, s obje noge na podu. Omotajte palčeve oko ručki i poravnajte zapešća s podlakticama, zatim stabilizirajte ramena prema natrag i dolje i poduprite ih tako da se rebra ne šire.
- 4
Pritisnite ručke prema naprijed i prema unutra
Izdahnite i pritisnite obje ručke prema naprijed istom brzinom. Slijedite konvergentni luk kroz koji vas vode poluge ne dopuštajući da ramena krenu prema naprijed i zaustavite se malo prije čvrstog zaključavanja lakta kada su ruke gotovo ravne.
- 5
Vratite se na dubinu koja vam drži leđa na podlozi
Udahnite i vratite poluge duž iste putanje tijekom dvije do tri sekunde. Pazite da se ploče ne sudaraju i započnite sljedeće ponavljanje dok su prsa otvorena—prije nego ručke odu daleko iza torza ili prije nego što prednji dio ramena postane neudoban.
SEAT & SUPPORT
Visina sjedala određuje gdje počinju ručka, ručni zglob i lakat
Smjernice za treniranje ACE i NASM opisuju postavljanje ručki u visini sredine prsa s leđima poduprtim naslonom. Ako je sjedalo dovoljno nisko da ručke sjede iznad vaših ramena, lako je slegnuti ramenima i visoko raširiti laktove. Ako je sjedalo previsoko, ručke se guraju prema dolje, što može saviti zapešća ili dopustiti vašem tijelu da klizi naprijed.
Sjednite, uzmite ručke i provjerite sa strane: počnite gdje ručni zglob i lakat podnose opterećenje na sličnim visinama. Naslon za leđa nije alat za spljoštavanje o podlogu. Omogućite prirodnu zakrivljenost u donjem dijelu leđa dok održavate kontakt zdjelice i gornjeg dijela leđa, a ako postoji podloga za stopala, ravnomjerno je pritiskajte po cijeloj površini.
Ključna točka: Praktičan znak: "Ručke na sredini prsa → zdjelica i gornji dio leđa na podlozi → obje noge na podu."
CONVERGING PATH
Ručke slijede konvergentni luk stroja, a ne ravnu liniju
Na ovdje prikazanom stroju, razmak između ručki lagano se sužava kako se poluge kreću naprijed. Umjesto da rukama pritišćete dvije poluge, pustite laktove iza ručki i neka se obje poluge kreću istom brzinom. Držite zapešće ravno između drške i podlaktice i pazite da se ramena ne podignu s podloge čak ni na vrhu.
Mala EMG studija koja je uspoređivala strojeve za potisak na prsima i potisak s klupe za nekoliko zahvata otkrila je da niti jedan zahvat nije dosljedno bolji za sve mišiće. Umjesto da ocjenjujete podražaj samo po obliku ručke, praktičnije je odabrati hvat i opterećenje koji vam omogućuju da radite bez boli i zadržite ciljna ponavljanja.
SHOULDER & RANGE
Zaštitite odnos između ramena i naslona prije krajnjeg raspona
Laktovi mogu završiti gotovo ravni, ali ne morate slegnuti ramenima prema ušima ili odlijepiti lopatice s jastučića da biste poslali ručke dalje. ACE preporučuje da početnici drže lopatice na naslonu i završe pod kontrolom s neutralnim zapešćima i bez zaključavanja laktova.
Dubina na koju se vraćate postavljena je vašim vlastitim kontroliranim rasponom, a ne mehaničkim zaustavljanjem stroja. Laktovi mogu doći malo iza torza, ali ako ručke putuju dosta iza linije prsnog koša, a prednji dio ramena povlači ili vaše tijelo napušta podlogu, smanjite početnu dubinu. Stroj smanjuje potražnju ravnoteže; ne jamči isti zajednički put za svakog korisnika.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Ručke se nalaze iznad visine ramena
- Ono što vidite
- Ramena se kreću prema ušima od početka, a laktovi se šire blizu linije ramena.
- Vjerojatni uzrok
- Sjedalo je možda prenisko ili ste možda uzeli teret u trenutku kada ste sjeli.
- Kako to ispraviti
- Podižite sjedalo jedan po jedan stupanj dok ručke ne dosegnu visinu sredine prsa, zatim ponovno provjerite putanju s laganim opterećenjem.
Zglobovi se sklapaju unatrag
- Ono što vidite
- Peta dlana podiže se s drške, a zglob zapešća pomiče iza lakta.
- Vjerojatni uzrok
- ručka se često drži prema prstima ili je teret pretežak da bi držao podlakticu u položaju.
- Kako to ispraviti
- Omotajte palac, postavite ručku duboko u dlan i poravnajte zglob s podlakticom. Smanjite opterećenje ako je potrebno.
Podizanje prsa i izvijanje donjeg dijela leđa
- Ono što vidite
- Rebra se oštro šire kada počnete pritiskati, a zdjelica ili leđa napuštaju jastuk.
- Vjerojatni uzrok
- Možda pomičete teret kojim se ne može upravljati zamahom trupa ili je položaj vašeg stopala nestabilan.
- Kako to ispraviti
- Pritisnite oba stopala na pod i složite rebra preko zdjelice. Spustite se do tereta koji vam omogućuje da zadržite kontakt s podlogom.
Guranje ramena prema naprijed na vrhu
- Ono što vidite
- Glava ide naprijed dok se ruke ispružuju, a lopatice i gornji dio leđa napuštaju naslon.
- Vjerojatni uzrok
- Možda vjerujete da bi ručke trebale ići što je više moguće ili možda dodajete zadnji dio niza s izvlačenjem ramena.
- Kako to ispraviti
- Držite prsa otvorena, a ramena okrenuta prema podlozi i zaustavite se tamo gdje su laktovi gotovo ravni. Malo skratite vrh raspona.
Ploče se sudaraju pri svakom ponavljanju
- Ono što vidite
- Faza povratka se ubrzava i ploče glasno udaraju na kraju svakog ponavljanja.
- Vjerojatni uzrok
- Možda se ne opirete povratku ili se možda otpuštate svu napetost između ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Smanjite opterećenje i vratite poluge na dvije do tri sekunde. Promijenite smjer neposredno prije nego što se ploče dodirnu, bez previše skraćivanja dometa.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Lagana strojna preša s dvije ruke
Postavite visinu sjedala i ručke na najmanje opterećenje i uskladite brzinu obje poluge.
Strojna preša sa sporim povratom
Treba dvije do tri sekunde da se vratite dok držite kontakt naslona i poravnanje zapešća do kraja.
Pauzirano tiskanje stroja
Zadržite jednu sekundu na početnoj dubini koju možete kontrolirati, zatim ponovno pritisnite bez odskoka.
Preša s neovisnom rukom
Samo kada stroj ima neovisne poluge, radite jednu po jednu ruku s laganim opterećenjem kako biste usporedili putanje s jedne na drugu stranu.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Možete ga koristiti kao glavni pokret za prsa ili kao dodatak nakon bench pressa, jednom ili dva puta tjedno. U početku ostavite dva ili tri ponavljanja u rezervi dok održavate kontakt s naslonom i poravnanje zapešća tijekom posljednjeg ponavljanja. Budući da se omjeri poluga razlikuju među strojevima, nemojte izravno uspoređivati prikazano opterećenje s drugom opremom.
Ponavljanja
8–12
Držite isto sjedalo, dubinu i brzinu
Setovi
2–3
Odmor 90–150 sekundi između serija
Učitaj
+1 korak
Samo kada su sve 12 reps stabilne
- Ako se obje poluge pomiču istom brzinom za sve 12 ponavljanja, a vaša leđa, zdjelica i stopala ostanu oslonjeni, pomaknite iglu jedan korak prema gore u sljedećoj sesiji.
- Ako vam se zglobovi savijaju ili ramena napuste podlogu nakon dodavanja težine, vratite se ravno na prethodno opterećenje i resetirajte tempo.
- Broj ispisan na stroju djeluje drugačije ovisno o duljini poluge i konfiguraciji remenice. Nemojte ga pretvarati jedan-na-jedan u odnosu na drugu spravu ili brojeve na utegu.
Često postavljana pitanja
Koje visine trebaju biti ručke?
Započnite između sredine prsa i malo ispod visine ramena. Korisniji osobni standard je hoće li vaša ramena ostati spuštena kada se uhvatite za ručke i jesu li zglobovi i laktovi poravnati ravno na istim visinama.
Mogu li pretvoriti težinu sprave u broj za potisak na klupi?
Ne točno. Duljina poluge, remenice, trenje, početni kut i oznake svakog proizvođača razlikuju se. Popravite sjedalo i raspon na jednoj spravi i umjesto toga pratite promjene u svojim ponavljanjima i tehnici.
Dokazi i reference
- 1. NASM — Knjižnica vježbi na stroju za potisak na prsima
- 2. ACE — Knjižnica vježbi za sjedeći potisak na prsima
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Mišićna aktivnost hvatom u bench pressu i prsima u sjedećem položaju
- 4. Figueiredo et al. — Aktivnost stroja za potisak sa slobodnim utezima i potisak na prsa kod bodybuildera
- 5. Schwanbeck et al. — Hipertrofija i snaga s treningom sa slobodnim utezima u odnosu na stroj
