NORDIC HAMSTRING CURL
Nordijsko savijanje tetive koljena nije vježba u kojoj se držite do kraja i zatim se srušite, već ekscentrična vježba u kojoj polako spuštate kontrolirani dio držeći torzo i bedra u istoj liniji.
Nordijsko pregib trenira ekscentričnu snagu tetiva koljena zaključavanjem gležnjeva i spuštanjem cijelog tijela prema naprijed oko koljena. Normalno je da je vrlo intenzivan i da ga je teško kontrolirati od početka do kraja. Koristite sigurna sidra i debele jastučiće za koljena te postupno povećavajte domet upotrebom traka, povišenih oslonaca i rukohvata.
- Primarni mišići
- Tetive koljena
- Sekundarni mišići
- Gluteus maximus, gastrocnemius, jezgra
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Ekscentrično savijanje koljena
Moram li ići sve od početka?
Ne. Većina počinje s kratkim dometom. Postupno povećavajte opseg do kojeg možete održati poravnanje i spuštanje najmanje 3 sekundi.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite sidra za gležnjeve i jastučiće za koljena
Testira pružaju li jastučići ili teška sidra nordijske klupe sigurnu potporu gležnju. Koristite debele jastučiće kako biste izbjegli stiskanje čašica koljena.
- 2
Napravite liniju od glave do koljena
Zategnite kukove, spustite rebra i držite torzo i bedra blizu ravne linije. Neka vam gležnjevi budu udobno fiksirani, a ruke spremne za primanje ispred sebe.
- 3
Polako spustite prema naprijed s tetivama koljena
Nagnite se cijelim tijelom naprijed, okrećući se na koljenima, 3 do 5 sekunde. Držite što je više moguće dok vam kukovi ne padnu unazad ili dok vam se donji dio leđa ne savije.
- 4
Podignite ga ručno i sigurno se vratite
Stavite ruku na pod ili na visoku potporu na kraju kontrole kako biste smanjili udar. Lagano gurnite kako biste se vratili u početni položaj, ali nemojte forsirati podizanje koristeći samo tetive koljena.
ONE LONG LINE
Kada su kukovi presavijeni, ekscentrični zahtjevi na tetive koljena su znatno smanjeni.
Što ste umorniji, to je vjerojatnije da ćete zdjelicu poslati unatrag i saviti gornji dio tijela. Stisnite kukove i zamislite kako vam se uši, ramena, zdjelica i koljena pomiču zajedno.
Točka u kojoj je poravnanje prekinuto trenutno je u kontrolnom rasponu. Važnije je držati se polako do malo prije spuštanja na dno.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Naslonite se s koljena na glavu kao da igrate igru."
ASSIST THE RANGE
Band i high rest formalne su regresijske metode za podešavanje ekscentrične snage
Ako oslonac postavite u visinu prsa, možete ga primiti rukom u malom dometu, a traka pričvršćena na vrhu pomaže dok idete prema dnu.
Kako biste smanjili iznenadnu bol mišića, počnite s manje serija i ponavljanja. Malo po malo povećavajte raspon kako se održava vrijeme kontrole.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Presavijte kukove unatrag i dolje
- Ono što vidite
- Zdjelica pada iza koljena i samo je gornji dio tijela savijen prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Trenutačni domet je pretežak ili je brava torza labava.
- Kako to ispraviti
- Koristite traku ili visoki odmor i vratite se na kratke udaljenosti gdje se održava jedna linija.
Pad na pod bez kontrole
- Ono što vidite
- Brzina se povećava od početka i dobivate puno udaraca zapešćima i ramenima.
- Vjerojatni uzrok
- Prioritetni raspon nad ekscentričnom silom.
- Kako to ispraviti
- Držite ruke spremne za primanje i smanjite broj i raspon ponavljanja kako biste osigurali spuštanje od najmanje 3 sekundi.
Korištenje nestabilnih sidara
- Ono što vidite
- Sidro gležnja se pomiče ili je pritisak koncentriran na jednoj strani.
- Vjerojatni uzrok
- Privremeno osiguran samo pomoću težine namještaja ili pomoćnika.
- Kako to ispraviti
- Koristite samo namjensku opremu ili osigurajte sidra i provjerite njihovu čvrstoću prije pokretanja.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stroj za savijanje nogu
Naučite kontrolirano savijanje i spuštanje koljena.
High Stand Nordic
Primljeno ručno na kratkom ekscentričnom rasponu.
Band Assist Nordic
Smanjuje opterećenje u rasponu radi održavanja poravnanja.
Ekscentrično nordijsko kovrčanje
Siđite bez pomoći i vratite se sigurno ručno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se pojaviti jaka bol u mišićima, pa počnite s malim volumenom i razmislite o općem umoru tetive koljena, posebno u danima kao što je trening trčanja/sprinta.
Broj
3–6 puta
3~5 sekundi ekscentrično, povratak u ruku
Postavite
2–3 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
U početku jednom tjedno
- Ako se održava jedna linija i ekscentrično vrijeme, prvo povećajte raspon.
- Povećajte pomoć kako se vaša brzina pada povećava ili vam kukovi padaju.
- Nemojte izvoditi ako imate akutnu bol u tetivi koljena ili nedavnu ozljedu bez profesionalnog plana povratka.
Često postavljana pitanja
Treba li pokret u usponu raditi i s tetivama koljena?
U početku se možete vratiti na korištenje ruku ili trake. Učinite li ekscentrično spuštanje primarnim ciljem, smanjit ćete nepotrebne neuspjehe i grčeve.
Sprječava li ozljede tetive koljena?
Studije su izvijestile o smanjenim stopama ozljeda kada su uključene u sportske preventivne programe, ali niti jedna vježba ne sprječava sve ozljede. Razmotrite kombinaciju progresivnog opterećenja i stvarnog sportskog treninga.
