PENDLAY ROW
Pendlay veslanje nije veslanje u kojem šipku stalno držite u zraku, nego svako ponavljanje započinjete s poda.
Viseće veslanje u videu je pokret u kojem se disk s utegom postavlja na pod, tijelo se postavlja gotovo paralelno s podom, a uteg se brzo povlači prema gornjem dijelu trbuha i donjim rebrima, zatim se ponovno spušta na pod kako bi se poništilo svako ponavljanje. Ovo se razlikuje od uobičajenog veslanja sagnutog položaja, gdje držite šipku u zraku i održavate kontinuiranu napetost tijekom cijele serije. Iako su izravne Pendlayeve studije veslanja ograničene, u studiji veslanja u stojećem položaju i savijanju, najveće opterećenje leđa uočeno je među uspoređivanim pokretima zajedno s većom aktivacijom mišića na leđima, a u studiji opterećenja i brzine veslanja sa utegom u sagnutom položaju, brzina šipke se sustavno smanjivala kako se težina povećavala. Stoga se zaustavljanje na podu ne bi trebalo koristiti kao vrijeme za prikupljanje trzaja, već kao vrijeme za ponovno stvaranje iste napetosti kuka i trupa pri svakom ponavljanju.
- Primarni mišići
- Latissimus dorsi, srednji trapezius, romboidi
- Sekundarni mišići
- Stražnji deltoid, biceps brachii, erector spinae, gluteusi, tetive koljena
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Donji graničnik vodoravno povlačenje, bočni zglob
Koja je razlika između Pendlay vesla i vesla s utegom?
Za red Pendlay, resetirajte spuštanjem diska potpuno na pod s trupom gotovo paralelnim s podom i svakim ponavljanjem. Pravilni sagnuti redovi omogućuju vašem torzu da bude uspravniji i često drže šipku u zraku tijekom cijele serije.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjera ravnog poda i visine diska
Odaberite ravno područje gdje se uteg neće kotrljati i koristite diskove istog promjera s obje strane. Ovi diskovi su manji od standardnih branik ploča. Ako šipka postane preniska, izravnajte je blokovima ili sigurnim osloncima.
- 2
Stanite sa šipkom na srednjim stopalima
Postavite stopala između širine kukova i širine ramena i postavite šipku preko sredine stopala, blizu potkoljenica. Ako je šipka prema nožnim prstima, udaljenost od donjeg dijela leđa do tereta se povećava.
- 3
Pošaljite kukove natrag tako da budu gotovo vodoravni.
Savijte koljena onoliko koliko je potrebno i pomaknite kukove unatrag tako da vam torzo bude otprilike paralelan s podom. Držite rebra i zdjelicu naslagane, a leđa i vrat izduženi i neutralni.
- 4
Uhvatite rukohvat nešto šire od ramena
Držite šipku s dlanovima okrenutim prema natrag i omotajte palčeve oko njih. Odaberite širinu koja omogućuje da vam zapešća budu ravna, a laktovi na vrhu uz i iza torza te stvorite napetost u pazuhu i trbuhu prije podizanja šipke.
- 5
Brzo povucite s poda na trbuh
Oslonite se stopalima na pod, zadržite kut torza i pošaljite laktove unazad. Podignite šipku blizu potkoljenica i blizu okomice tako da dodiruje ili bude blizu gornjeg dijela trbuha i donjih rebara.
- 6
Preuzmi kontrolu do poda za potpuno resetiranje
Spustite ga istim putem tako da disk stabilno dodiruje pod. Pobrinite se da se šipka zaustavi prije nego što odskoči i, ako je potrebno, ponovno udahnite prije nego započnete sljedeće ponavljanje.
DEAD-STOP RESET
U trenutku kada disk dotakne pod, ponavljanje završava i počinje podešavanje za sljedeće ponavljanje.
Najočitija značajka Pendlay Row je mrtvi stop, gdje disk leži na podu za svako ponavljanje. Ako je šipka u zraku, to je više poput uobičajenog veslanja u nagnutom položaju, a ako snažno odbijete disk, to je drugačiji pokret koji iskorištava prednost donjeg odskoka. Nakon dodira s podom, otpustite svu napetost i, umjesto da spuštate donji dio leđa, zadržite položaj stopala i stiska te ponovno uspostavite disanje i pritisak trupa.
Umjesto odskakivanja nekoliko puta u jednoj seriji, svako ponavljanje bi trebalo izgledati kao zasebna početna pozicija. Ako se šipka kotrlja, nemojte je forsirati, već je vratite preko sredine stopala. Koristite disk istog promjera kao platforma za podizanje kako biste smanjili buku i udar.
Ključna točka: Kriteriji ponavljanja: Zaustavite disk → Provjerite napetost torza → Povucite laktove → Vratite se u isti položaj.
TORSO & BAR PATH
Kako se trup podiže, putanja šipke se skraćuje, ali se eliminiraju uvjeti za Pendlay veslanje.
Ako podignete prsa u trenutku kada povučete šipku, donji dio tijela i kukovi dobit će brzinu u odnosu na šipku, što će vam olakšati dosezanje vrha. Međutim, sa svakim ponavljanjem, kut tijela se mijenja, a točka kontakta također se njiše odozdo prema gore. Kada fotografirate sa strane, pazite da vam se visina ramena i kukova ne mijenja mnogo između početka i vrha.
Šipka počinje iznad sredine stopala, prolazi blizu potkoljenica i bedara i kreće se do gornjeg dijela trbuha i donjih rebara. Počevši od nožnih prstiju ili pomaknuvši šipku dalje naprijed na vrhu, produljit ćete polugu između donjeg dijela leđa i tereta. Ako vam šipka zapne za koljena, ponovno namjestite kukove i početni položaj umjesto da dodatno savijate koljena i povlačite ih prema naprijed.
BRACE & SPEED
Brzi uspon nije znak da opustite leđa, već je rezultat izgradnje čvrstog torza.
Pendlay Row je izvrstan za relativno brza povlačenja s poda, ali biti što brži ne znači bacati torzo. Studije opterećenja i brzine koje su uključivale veslanja sa utegom u sagnutom položaju pokazale su jasnu vezu s manjim brzinama šipke kako težina raste. Naglo usporavanje brzine i udarac u donjem dijelu tijela mogu se smatrati znakom da je teško održati željenu tehniku na trenutnoj težini.
Udahnite prije povlačenja šipke kako biste zategnuli trbuh i bokove, a zatim ponovno dišite kada je potrebno nakon što se šipka vrati na pod. Stojeći i sagnuti veslovi treniraju cijela leđa, ali zahtijevaju i dosta podrške za leđa. Ako se vaš reset položaj promijeni zbog umora leđa, završite set čak i ako ima preostalih ponavljanja.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Disk nastavlja plutati na podu.
- Ono što vidite
- Između ponavljanja započnite sljedeće povlačenje tako da šipka ostane u zraku ispred vaših potkoljenica, a leđa oslonjena.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušao sam izvoditi Pendlay veslanje kao obično veslanje u pognutom položaju ili pokušavajući izbjeći buku od poda.
- Kako to ispraviti
- Upotrijebite disk istog promjera na platformi za amortizaciju i potpuno ga spustite do kraja za svako ponavljanje. Ako to ne možete raditi na podu, naziv vježbe je Bent Over Row.
Podignite tijelo i bacite šipku
- Ono što vidite
- Dok povlačite, vaša se ramena značajno podižu, kukovi se pomiču prema naprijed, a točka kontakta se podiže prema prsima.
- Vjerojatni uzrok
- Premjestio sam težinu, koju nisam mogao kontrolirati leđima, s donjim dijelom tijela i ekstenzijom leđa.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu za 10–20% i pucajte sa strane. Brojite samo ponavljanja koja značajno ne mijenjaju visinu ramena i kukova.
Donji dio leđa je zaobljen na podu.
- Ono što vidite
- Kada spustite disk, vaša zdjelica se savija, a leđa se zaokružuju prije sljedećeg ponavljanja.
- Vjerojatni uzrok
- Visina poda je ispod vašeg osobnog opsega pokreta ili vam nedostaje tetiva koljena i potpora trupa.
- Kako to ispraviti
- Podignite šipku i spustite uteg s diskovima ili blokovima standardnog promjera. Počnite s neutralnim trupom što je više moguće s bokovima unazad.
Spustite kukove i počnite kao čučanj.
- Ono što vidite
- Koljena su vam daleko ispred šipke, a trup vam je uspravan tako da vam šipka leži na koljenima.
- Vjerojatni uzrok
- Koristio sam isti početni položaj mrtvog dizanja za podizanje težine s poda.
- Kako to ispraviti
- Lagano ispravite koljena i pošaljite kukove unazad tako da vam trup bude gotovo vodoravan. Postavite šipku blizu sredine stopala i potkoljenice.
Šipka počinje od nožnih prstiju
- Ono što vidite
- Udaljenost između šipke i vaših potkoljenica je široka, a šipka povlači veliku krivulju prema vašem tijelu dok se dižete.
- Vjerojatni uzrok
- Lipka se kotrljala između serija ili niste provjerili položaj stopala.
- Kako to ispraviti
- Prije svakog ponavljanja, vratite šipku preko sredine stopala i napnite latuse kako biste šipku približili nogama.
Odbacite disk o pod i odmah ga preokrenite
- Ono što vidite
- Čim dotakne pod, disk odskoči i sljedeće ponavljanje počinje bez postavljanja tijela.
- Vjerojatni uzrok
- Promijenio sam mrtvo zaustavljanje u brzi dodir i idem da povećam broj ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Nakon što se disk potpuno zaustavi, dišite i ponovno stabilizirajte torzo. Smanjite težinu tamo gdje se udar ne može kontrolirati.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Blok šarke kuka nisko postavljen
Prvo naučite položaj sredine stopala, potkoljenice i kukova te neutralni torzo na povišenoj šipki.
Prsni poduprti red
Vježbajte obrazac povlačenja lakta i ramena sa smanjenom potporom trupa.
Prazni redak bloka trake Pendlay
Ponovite svako ponavljanje sa zaustavljanjem i kutom torza na visini koja odgovara vašem osobnom rasponu pokreta.
Pendlay ploča odbojnika niska
Održavajte 4–8 brza usta i kontrolirana poništavanja sa standardne visine poda.
Teški pendlay red
Malo povećavajte samo kada su vaša početna točka i kut trupa isti za sva ponavljanja i završite set prije nego što vaša brzina počne opadati.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Stavite ih 1–2 puta tjedno na prednji dio vježbe za leđa jer zahtijevaju brza povlačenja i resetiranja ponavljanja. U prvom tjednu, nakon 8 ponavljanja, naučite položaj na podu i disanje s težinom koja ostaje za najmanje 3 ponavljanja, a ako se umor lumbalne potpore pojavi prije leđa, popunite preostale serije s redovima poduprtim na prsima.
broj
4–8 puta
Svaki disk s ponavljanjem potpuno je zaustavljen
set
3–5 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
brzina
Brzi uspon, kontrolirano spuštanje
Održavajte kut torza i položaj poda
- Prije prve radne serije, upotrijebite praznu šipku ili lagani disk kako biste provjerili visinu poda, položaj sredine stopala i kontakt s gornjim dijelom trbuha.
- Ako zadržite potpuno donje zaustavljanje, isti kut torza i blizinu nogu pri svakom ponavljanju, dodajte jedno ponavljanje sljedećoj sesiji.
- Malo povećajte težinu tek nakon što postignete maksimalnu količinu ponavljanja u svakoj seriji i odmah se vratite na prethodnu težinu ako disk odskoči ili vam se torzo podigne.
Često postavljana pitanja
Moram li šipku svaki put spustiti na pod?
da. Deadstop reset je ključ za razlikovanje Pendlay reda. Ako želite ponoviti s plutajućim diskom, točnije je zabilježiti ga kao drugu varijaciju bližu uobičajenom savijenom redu, a ne grešku samu po sebi.
Mora li torzo biti potpuno horizontalan?
Gotovo paralelno držanje je osnovno, ali postoje male razlike ovisno o tipu tijela i visini poda. Dajte prednost početnoj točki kao što je neutralni torzo podižući šipku s blokovima umjesto da savijate leđa i prisiljavate ih da budu vodoravni.
Moram li brzo ustati?
Namjera brzog povlačenja je prikladna, ali ne i trzaj koji odbacuje torzo i kukove. Iz fiksnog položaja brzo vratite laktove unatrag i završite seriju kada znatno usporite ili podignete tijelo.
Gdje bi šipka trebala dodirivati?
Za nadhvat koji je malo širi od ramena, gornji dio trbuha i donja rebra praktičan su standard. Malo varira ovisno o vašem tipu tijela. Nemojte forsirati kontakt savijanjem zapešća ili podizanjem torza.
Je li pogrešno imati snagu u donjem dijelu leđa?
Mišići erector spinae podržavaju gotovo vodoravan torzo, pa se mogu umoriti. Međutim, ako nakon svakog ponavljanja osjetite izvijanje leđa, oštru bol u određenom području ili trnce koji se šire u noge, nemojte to tretirati kao normalan umor mišića i odmah prestanite.
Dokazi i reference
- 1. Fenwick i sur. — Aktivnost mišića trupa, kretanje leđa i opterećenje varijacijom reda
- 2. Loturco et al. — Odnosi opterećenja i brzine za varijacije reda uključujući redove s utegom u nagnutom položaju.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Profili spol/opterećenje-brzina od tri reda.
- 4. Büll i sur. — Aktivnost prednjeg mišića trapeziusa i serratusa prema hvatu sagnutog reda
