PISTOL SQUAT
Čučanj s pištoljem nije trik koji samo imitira dubinu, već je to napredni čučanj koji u potpunosti kontrolira zglobove gležnja, koljena i kuka na jednoj nozi.
Čučnjevi s pištoljem, koji uključuju duboko spuštanje jedne noge i istezanje druge noge prema naprijed, zahtijevaju veliki raspon pokreta gležnja, jednostranu snagu i ravnotežu. Nemojte žuriti u punu dubinu, već koristite oslonce i visoku kutiju da se produžite iz raspona u kojem vam koljena ostaju usmjerena prema nožnim prstima, a cijelo stopalo ostaje na podu.
- Primarni mišići
- Kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Jednostrani duboki čučanj
Mogu li staviti disk ispod pete?
Manji klinovi mogu pomoći u vježbanju smanjujući zahtjeve za rasponom pokreta gležnja. Učvrstite ga tako da ne sklizne, a istovremeno radite trening pokretljivosti visoke kutije i gležnja.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Određivanje podrške i pomoći jednom stopalu
Lagano držite za zid ili stalak ili postavite visoku kutiju iza njih. Postavite bazu nožnog palca i petu potporne noge na pod i lagano podignite suprotno stopalo.
- 2
Stvorite ravnotežu rukom i suprotnom nogom
Ispružite obje ruke naprijed i ispravite podignutu nogu što je više moguće. Umjesto da pokušavate previše podići prsa, nagnite gornji dio tijela što više možete kako biste balansirali na sredini stopala.
- 3
Spustite se uz zadržavanje orijentacije potpornog koljena
Udahnite i savijte potporni zglob koljena i kuka kako biste se spustili u kutiju ili na kontroliranu dubinu. Stanite prije nego što vam pete iskoče ili koljena savijaju prema unutra.
- 4
Odgurnite se cijelim stopalom i ustanite na jednoj nozi
Gurnite pod cijelim stopalom i ispravite koljena i zglobove kuka zajedno. Bez odskakanja od kutije ili postavljanja podignute noge na pod zbog odskoka, vratite ravnotežu i započnite sljedeće ponavljanje.
ANKLE & FOOT
Dubina se postiže samo kada se koljena mogu pomaknuti prema naprijed sa spojenim petama.
U čučnjevima s pištoljem, uobičajeno je da se potporno koljeno pomiče prema naprijed preko nožnih prstiju. Problem je što se pritom peta podiže ili unutarnji dio stopala propada.
Ako nemate dovoljnu dubinu s tjelesnom težinom, možete privremeno koristiti mali klin, ali u isto vrijeme trenirajte raspon pokreta gležnja i varijacije u visokoj kutiji kako biste povećali svoj raspon kontrole.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Pritisnite stopala na tronožac i usmjerite koljena prema prstima."
EARN THE DEPTH
Potpuna dubina mora se postići u koracima većim od broja ponavljanja
Započnite s visokom kutijom i postupno smanjite visinu kutije kada postane stabilna. Postupnim smanjenjem snage ruke koja drži oslonac možete zasebno poboljšati ravnotežu i snagu mišića.
Ako je teško potpuno ispraviti suprotnu nogu, možete na trenutak saviti koljeno. Poravnanje potporne noge je prioritet, a ne oštro savijanje leđa i prisiljavanje nožnih prstiju da se podignu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Potporno koljeno pada prema unutra
- Ono što vidite
- Koljena mi se savijaju prema unutra prema velikim prstima kada se spuštam ili penjem.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostaje jednostrana kontrola kuka i stopala na trenutnoj dubini.
- Kako to ispraviti
- Podignite kutiju i koristite oslonac da vratite koljeno u raspon u kojem zadržava smjer drugog nožnog prsta.
Peta podignuta, nožni prsti poduprti
- Ono što vidite
- Peta se podiže pri dnu, a tijelo se naglo naginje prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon pokreta gležnja je prekoračen ili je brzina spuštanja velika.
- Kako to ispraviti
- Smanjite dubinu, upotrijebite 3-sekundno spuštanje i prilagodite domet malim klinovima ako je potrebno.
Odskakanje od kutije
- Ono što vidite
- Nakon što stražnjica udari u kutiju, tijelo se trese i podiže.
- Vjerojatni uzrok
- Kutija je preniska ili je porast teško kontrolirati s trenutnom jednostranom snagom.
- Kako to ispraviti
- Podignite kutiju, nježno dodirnite pod, zastanite 1 sekundi, a zatim se podignite na potporno stopalo.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Čučanj s jednom nogom uz podršku
Pomozite u ravnoteži rukama i naučite put koljena.
Pištolj visoke kutije
Polako sjednite na jednu nogu i ustanite na istoj nozi.
Pištolj s protuutegom
Podiže lagani uteg prema naprijed radi lakše ravnoteže.
Čučanj s pištoljem s tjelesnom težinom
Izvodi cijeli kontrolirani raspon jednako lijevo i desno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Odaberite visinu kutije koja je trenutno izvediva za uspjeh umjesto punog pištolja i počnite sa slabijom stranom, izjednačujući broj ponavljanja i dubinu s obje strane.
Broj
3–8 puta svaki
Silazak 3 sekundi, upotrijebi kutiju ako je potrebno
Postavite
2–4 postavlja svaki
90–150 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Jednostrani trening donjeg dijela tijela i kontrola volumena
- Zadržavanje iste dubine i putanje koljena s obje strane malo spušta kutiju.
- Ako dođe do podizanja pete ili kolapsa koljena, odmah se vratite na prethodni korak.
- Završite svoj set prije nego izgubite ravnotežu od umora i ostavite prostor oko sebe za pad.
Često postavljana pitanja
Treba li druga noga biti potpuno ispružena?
Možete ispraviti koljena tijekom završnog pokreta, ali lagano savijte koljena tijekom faze učenja. Nemojte žrtvovati položaj potpornih nogu i položaj donjeg dijela leđa kako biste održali podignuto stopalo.
Ako mogu samo s jednom stranom, mogu li nastaviti samo s onom stranom koja je moguća?
Zadržite sposobnu stranu, ali trenirajte na temelju visine kutije i razine pomoći koja omogućuje slabijoj strani uspjeh. Ako bol ili značajne razlike potraju, možda bi bilo dobro otići na procjenu.
