PRONE BENCH SCISSOR KICK
Stražnji udarac škarama nije vježba u kojoj visoko podižete noge, već vježba u kojoj naizmjenično ispravljate oba zgloba kuka dok zdjelicu držite fiksiranom.
Ovaj video nije tipičan udarac škaricama gdje ležite na leđima i trenirate trbušne mišiće. Ovo je stražnji škarasti udarac u kojem ležite licem prema dolje na ravnoj klupi, podupirete torzo i zdjelicu i naizmjenično podižete obje noge s gotovo ravnim koljenima. Kada je jedna noga podignuta, gluteus maximus i tetive koljena produžuju zglob kuka, a mišići trupa, uključujući erector spinae i multifidus, rade zajedno kako bi spriječili naginjanje ili rotaciju zdjelice. U studiji ekstenzije kukova u ležećem položaju, aktivacija mišića gluteusa maximusa, tetive koljena i mišića erector spinae te pokreti zdjelice varirali su ovisno o posturalnim uvjetima, a redoslijed kojim su mišići aktivirani nije bio dosljedan čak ni kod zdravih pojedinaca. Dakle, umjesto da se prisiljavate da najprije osjetite određene mišiće, upotrijebite trbušno-zdjelični kontakt s klupom, malu visinu nogu i jednak ritam bočne strane kao kriterije tehnike.
- Primarni mišići
- Gluteus maximus, tetive koljena, erector spinae
- Sekundarni mišići
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Poteškoće
- Početnik do srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Izmjenična ekstenzija kukova u ležećem položaju
Je li ovo ista vježba za trbušne mišiće kao i udarac škaricama?
br. Udarci škarama u trbuhu uključuju ležanje na leđima i izmjenično mijenjanje nogu kako bi se trenirala fleksija kukova i zaključavanje trupa. Ovaj pokret uključuje ležanje licem prema dolje na klupi i naizmjenično pomicanje nogu unatrag, koristeći gluteus maximus, tetive koljena i stabilizatore na stražnjoj strani torza.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite da se klupa ne klima
Koristite klupu za vježbanje koja je ravna i dovoljno duga. Pazite da pod nije sklizak, da se sve gume za noge dodiruju i da jastučići nisu mokri ili poderani. Nemojte koristiti lagane prijenosne stolice ili klupe s kotačima.
- 2
Postavite zdjelicu blizu kraja klupe
Poduprite trbuh i prednji dio zdjelice na podlogu, a noge ispružite preko kraja klupe. Ako vam je zdjelica više od pola u zraku, lako ju je poduprijeti donjim dijelom leđa, stoga pomičite zglobove kuka, ali pronađite položaj u kojem su vam lijeva i desna zdjelična kost stabilne na podlozi.
- 3
Neka vam ruke i gornji dio tijela budu udobni
Postavite laktove na klupu ili objema rukama držite bočni rub. Nemojte pretjerano podizati prsa, držite vrat kao produžetak torza i gledajte dolje prema prednjem dijelu klupe.
- 4
Ispružite obje noge dugo i dođite do startne linije
Koljena držite gotovo ravno, bez zaključavanja, a nožne prste usmjerite u stranu. Lagano pritisnite trbuh kako bi vam rebra i zdjelica ostali izvan klupe i pobrinite se da oba bedra počinju na sličnoj visini.
- 5
Podignite male količine na jednu po jednu stranu
Kratko izdahnite i podignite jednu nogu samo nekoliko centimetara iznad linije torza dok drugu nogu istovremeno malo spuštate. Nemojte pretjerano širiti prostor između nogu i neka vam lijevi i desni kuk dodiruju klupu s jednakim pritiskom.
- 6
izmjenjuju se i zaustavljaju u ravnomjernom ritmu
Prebacite lijevo i desno kontroliranom brzinom od otprilike jednom u sekundi. Ako vam se leđa još više savijaju, koljena savijaju ili se zdjelica počne klatiti, završite seriju, vratite noge u visinu klupe i polako ih spustite.
PELVIC SUPPORT
Zdjelica mora ostati na klupi kako bi se razlikovalo kretanje kuka i lumbalna kompenzacija.
Ako se prednji dio zdjelice podigne s jastučića kako bi se noga podigla više, lumbalna hiperekstenzija i prednji nagib zdjelice bit će veći od ekstenzije kuka. Održavajte pritisak na lijevu i desnu prednju zdjeličnu kost i donji dio trbuha uz klupu i koristite samo raspon koji ne podiže suprotnu zdjelicu dok se jedna noga podiže.
U studiji ekstenzije kukova u ležećem položaju, gluteus maximus, tetive koljena i mišići erector spinae bili su aktivni zajedno, a aktivnost mišića varirala je ovisno o uvjetima držanja. Čvrsto držanje zdjelice ne eliminira sve leđne mišiće, ali smanjuje nepotrebnu rotaciju i pretjerano kretanje leđa, što olakšava ponavljanje istezanja kukova.
Ključna točka: Standardno za opip rukama: Ostaje li prednji dio lijeve i desne zdjelice s istim pritiskom na klupi?
HEIGHT & RHYTHM
Visina nogu je mala, a pomaci ulijevo i udesno su tihi i dosljedni.
Noge s ispruženim koljenima dugačke su poluge, tako da samo nekoliko centimetara pokreta postavlja velike zahtjeve za zdjelicu i donji dio leđa. Nožni prsti ne moraju biti puno viši od glave. Dok je jedno bedro podignuto malo iznad linije trupa, drugo je spušteno u istom stupnju.
Kada brzo udarate nogama, vaše se noge pomiču zbog trzaja klupe i inercije, što otežava uočavanje razlike između lijeve i desne strane. Isprva koristite 1 sekundi za svaku smjenu i brojite 6–10 puta. Povećajte trajanje niza tek nakon održavanja iste visine i ritma.
TROUBLESHOOTING
Hiperekstenzija leđa, savijanje koljena i rotacija zdjelice signali su da smanjite visinu i umor.
Ako istovremeno podignete obje noge uvis i podignete rebra i zdjelicu s klupe, to će biti velika hiperekstenzija torza, a ne stražnji udarac škarama. Spustite noge na liniju klupe i ponovno se pomaknite na jednu stranu, lagano pritiskajući donji dio trbuha u podlogu.
Ako je jedno koljeno previše savijeno ili su nožni prsti okrenuti prema van, a zdjelica je skupljena, to može biti kompenzacija koja pokušava uskladiti visinu lijeve i desne noge. Smanjite broj ponavljanja, ispružite nožne prste i zadržite duljinu nogu. Čak i ako nije riječ o boli nego jednostavnom umoru, ako je standard držanja poremećen, serija završava.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Izbacio sam zdjelicu predaleko od ruba klupe.
- Ono što vidite
- Vaš donji dio trbuha i zdjelica lebde u zraku, a leđa su vam značajno savijena čak i prije nego što podignete noge.
- Vjerojatni uzrok
- Područje potpore bilo je pretjerano smanjeno kako bi se stvorio prostor za kretanje zgloba kuka.
- Kako to ispraviti
- Lagano pomaknite tijelo prema glavi tako da prednji dio lijeve i desne zdjelice dodiruje podlogu. Noge počinju s malim rasponom.
Bacanje obje noge previsoko u isto vrijeme
- Ono što vidite
- Podignite stopala iznad glave i podignite rebra i zdjelicu s klupe.
- Vjerojatni uzrok
- Mislim da što je veća visina, to je učinkovitiji za mišiće leđa ili trzaj koji koristite.
- Kako to ispraviti
- Podignite se samo nekoliko centimetara iznad linije torza sa svake strane i zaustavite se prije nego što pritisak na klupu nestane iz donjeg dijela trbuha.
Savijte koljena i podignite pete
- Ono što vidite
- Visina bedara rijetko se mijenja, ali samo su koljena presavijena i stopala poskakuju prema gore.
- Vjerojatni uzrok
- Snaga istezanja zgloba kuka bila je nedovoljna ili je poluga bila skraćena da postigne ciljnu brzinu.
- Kako to ispraviti
- Smanjite brzinu i visinu svojih ponavljanja i držite koljena gotovo ravno, s nožnim prstima okrenutim u stranu.
Zdjelica se kotrlja lijevo i desno
- Ono što vidite
- Kako se jedna noga podiže, donji dio leđa na istoj strani se podiže, a kuk se okreće u stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Visina nogu premašuje trenutne mogućnosti stabilnosti zdjelice ili je potpora rukama labava.
- Kako to ispraviti
- Rukama čvrsto držite klupu i spustite noge na pola visine. Prihvatite samo raspon u kojem su tlakovi lijeve i desne zdjelice isti.
Podignite vrat i gledajte ravno naprijed
- Ono što vidite
- Brada se pomiče prema naprijed, stražnji dio vrata se savija, a ramena se podižu prema ušima.
- Vjerojatni uzrok
- Preslikajte pokrete nogu ili pokušajte gornji dio tijela držati viši.
- Kako to ispraviti
- Spustite pogled prema dolje s prednje strane klupe i izdužite stražnji dio vrata. Po potrebi stavite tanki ručnik ispod čela.
Brzina je toliko velika da se klupa trese.
- Ono što vidite
- Svaki put kad promijenite nogu, klupa se trese, stopala se sudaraju jedno s drugim ili se visina mijenja.
- Vjerojatni uzrok
- Izmjena između reakcije i inercije, usmjerena na vrijeme punjenja.
- Kako to ispraviti
- Usporite na ne više od jednom u sekundi i brojite u koracima od 1 do 6–10. Ako se klupa pomakne, odmah prestanite.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Podignite jednu nogu dok ležite na prostirci
Podignite malo samo jednu nogu od poda i naučite istezanje kukova bez rotiranja zdjelice.
Podizanje jedne noge u klupi
Poduprite zdjelicu na klupu i prilagodite visinu tako da više puta podignete jednu nogu na 1 sekundi, a zatim je potpuno spustite.
Spor stražnji udarac škaricama
Izvedite 6 do 10 puta, koristeći 1 sekunde za svaki pomak ulijevo i udesno, pazeći da uspostavite kontakt s donjim dijelom trbuha i zdjelicom.
Uzastopni stražnji udarci škaricama
Održavajte ritam s jedne strane na drugu u istom malom rasponu 15–30 sekundi, ali nemojte ubrzavati.
mali otpor gležnja
Koristite vrlo lagane utege ili trake za gležnjeve tek nakon što ste držali položaj 30 sekundi. Ne povećavajte visinu i otpor u isto vrijeme.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se koristiti 2–3 puta tjedno kao vježba za pomoć stražnjem lancu ili kao aktivacijski pokret prije vježbi na podu. Ako izvodite mnogo mrtvih dizanja, leđnih ekstenzija i hiperekstenzija istog dana, uzmite u obzir kumulativni umor donjih leđa i tetiva te ih smanjite na jednu ili dvije serije. Isprva naučite tehniku koja se temelji na broju puta, kao što je 6–10 ponavljanja na svakoj strani.
broj
6–10 ponavljanja po strani
Zadržite isti ritam na maloj visini
set
2–3 setovi
45–90 sekundi oporavak između serija
vrsta vremena
15–30 sekundi
Koristite nakon što je broj ponavljanja stabilan.
- Prije prve serije provjerite stanje klupe i podloge i odredite položaj tijela u kojem je zdjelica oslonjena i visinu nogu bez boli.
- Ako održavate izmjenični ritam kontakta donjeg dijela trbuha, lijeve i desne zdjelice s klupom i gotovo ravnih koljena za sva ponavljanja, dodajte jedno lijevo i jedno desno u sljedećoj sesiji.
- Tek nakon što postignete kontrolirani 10 ponavljanja na svakoj strani za svaki set, produžite vrijeme ili dodajte vrlo lagan otpor. Ne povećavajte visinu, brzinu i otpor u isto vrijeme.
Često postavljana pitanja
Koliko visoko trebam podići noge?
Dovoljno je da vam se bedra uzdignu nekoliko centimetara iznad linije torza. Zaustavite se neposredno prije nego što vam se donji dio trbuha ili zdjelica podignu s klupe ili se donji dio leđa još više izvije.
Je li normalno osjećati iritaciju u donjem dijelu leđa?
Budući da mišići erector spinae stabiliziraju zdjelicu i torzo, može doći do zamora mišića. Međutim, ako jedna točka bude stegnuta ili oštro bolna i simptomi se prošire na noge, trebali biste odmah prestati.
Trebaju li moja koljena biti potpuno ispružena?
Ne ispravljajte noge pretjerano, ali držite svoje duge noge gotovo ravne. Ako vam se koljena stalno savijaju, smanjite visinu i brzinu nogu i prvo vježbajte podizanje jedne noge.
Koliko brzo se trebate kretati?
U početku koristite oko 1 sekundi po pomaku lijevo i desno. Ako se klupa ne klati ili vam se zdjelica ne kotrlja, možete zadržati visinu i nastaviti s kontinuiranijim ritmom.
Ako nemam klupu, kako da je zamijenim?
Možete leći licem prema dolje na prostirci i koristiti podizanje jedne noge ili bird dogove. Nemojte koristiti kao zamjenu namještaj koji nije namijenjen vježbanju, poput naslona za sofe, stolova ili stolica s kotačima.
Dokazi i reference
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus i aktivacija tetive koljena i pokreti zdjelice u tri ležeće ekstenzije kuka
- 2. Arap i sur. — Aktivnost mišića ekstenzora kuka sklona prema prisutnosti ili odsutnosti boli u leđima.
- 3. Pierce & Lee — Početni slijed aktivacije mišića tijekom ležeće ekstenzije kuka
- 4. Lewis et al. — Aktivnost mišića ekstenzora kuka sklona i obrasci pokreta kod žena.
- 5. Oh et al. — Početak trbušnog ubacivanja i aktivacija mišića tijekom ekstenzije kuka.
