PUSH PRESS (JERK)
Push press i push jerk tehnike su snage koje ne savijaju koljena i ne forsiraju šipku, već podižu šipku okomitim spuštanjem i nižim tijelom, a zatim je zaključavaju na različitim visinama.
Za oba pokreta postavite uteg ispred ramena, nakratko ga spustite, a zatim snažno ustanite kako biste snagu donjeg dijela tijela prenijeli na šipku. Potisak se završava gornjim dijelom tijela ispravljajući noge, a trzaj se izvodi ponovnim savijanjem koljena kako biste uhvatili šipku dok šipka lebdi. Ako vam se torzo nagne prema naprijed prilikom pada ili se šipka odvoji od ramena, izgubit ćete snagu, stoga vježbajte okomitu putanju s praznom šipkom i napravite razliku između dvije metode hvatanja.
- Primarni mišići
- Deltoidni mišić, mišić kvadriceps, mišić gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Triceps, listovi, trbuh, gornji dio leđa
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- duboki pogon u donjem dijelu tijela i kopča iznad glave
Koja je ključna razlika između push press i push jerk?
Potisak se dovršava s ispruženim rukama nakon pogona, a trzaj s potiskom se dovršava s koljenima savijenim unatrag ispod šipke i ispruženim rukama.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stvaranje stabilnog prednjeg stalka
Držite šipku iz nosača preko vaše ključne kosti i prednjeg deltoida. Uhvatite ga svim rukama, s laktovima malo ispred šipke i stopalima u širini kukova.
- 2
Kratki okomiti padovi cijelim stopalom
Držite torzo uspravno i nakratko savijte koljena i kukove. Držite šipku blizu ramena tako da vam pete ne lebde ili da vam se prsa ne naginju prema naprijed.
- 3
Ispružite noge i podignite šipku
Gurnite pod nogama kako biste brzo ispravili gležnjeve, koljena i zglobove kuka. Neka vam se šipka podigne s ramena i spoji ruke.
- 4
Uskladite troškove s ciljanim ponašanjem
Push press zaključava vaše ruke s ravnim nogama, dok push trzaj ponovno brzo savija koljena i zaključava vaše ruke ispod šipke. Nakon stabilizacije, stanite uspravno i spustite se na stalak.
VERTICAL DIP
Kod padova, šipka i tijelo moraju biti okomiti zajedno kako bi doveli pogon prema gore.
Povucite kukove unatrag, uronite prsa i pustite šipku da se kotrlja prema naprijed. Pritisnite cijelo stopalo i pošaljite koljeno prema prstima.
Padovi nisu duboki čučnjevi. Brzo promijenite smjer u kratkom rasponu koji vam omogućuje da torzo držite uspravnim.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Uronite okomito i podignite šipku prvo nogama."
PRESS OR RE-DIP
Push press ispružuje noge jednom, trzaj ih vraća ispod šipke
U push pressu, dva puta savijanje koljena rezultira trzajem, a spori ponovni ulazak iz trzaja rezultira jakim pritiskom. Odlučite o svom ciljanom pokretu prije seta.
U hvatanju iz trzaja savijte koljena s ispruženim rukama, provjerite ravnotežu, a zatim ispravite noge kako biste dovršili hvatanje.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Prsa i šipka se povlače prema naprijed tijekom padanja
- Ono što vidite
- Šipka se kotrlja s ramena i pomiče ispred lica nakon vožnje.
- Vjerojatni uzrok
- Zdjelica povučena prema natrag ili gubitak pritiska pete.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte kratke okomite padove s praznom šipkom, držeći stopala punim, a torzo uspravnim.
Ruke se počinju gurati prije nogu
- Ono što vidite
- Počevši od dna urona, laktovi se pomiču, a ramena i tricepsi se prvo umaraju.
- Vjerojatni uzrok
- Šipku ne mogu poduprijeti ramena ili je vrijeme vožnje naglo.
- Kako to ispraviti
- Držite ruke opuštene i usredotočite se na ispruženje nogu dok se šipka ne podigne s vaših ramena.
Pretjerano savijanje donjeg dijela leđa odozgo
- Ono što vidite
- Rebra se podižu i šipka se postavlja iza sredine stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Kompenzira pokretljivost ramena i stabilnost torza.
- Kako to ispraviti
- Spustite težinu, držite rebra dolje i zaključajte šipku iznad sredine stopala.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšajte učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Prikladni su kratki setovi od 3 do 6 ponavljanja za potisak i 1 do 3 ponavljanja za tehniku trzaja. Ako je vaša duboka staza i ravnoteža iznad glave poremećeni, nemojte ponavljati neuspjehe.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Koliko dubok mora biti uron?
Mali domet s uspravnim trupom i punim pritiskom stopala je dovoljan. Ako prsni koš postane dublji i prsni koš se spusti, prijenos sile postaje lošiji.
Moraju li laktovi biti visoko kao prednji čučanj?
Postavite šipku dovoljno naprijed da podupre vaša ramena, ali ne tako visoko da blokira putanju tiska. Pronađite udoban položaj za zapešća i ramena.
