RACK PULL
Rack pull nije kratko mrtvo dizanje, već zglob kuka koji trenira gornji dio fiksiranjem početne visine.
Videozapis prikazuje povlačenje u stalku u kojem se uteg postavlja na lijeve i desne sigurnosne igle stalka snage u visini neposredno ispod koljena, a osoba ustaje istežući zdjelicu i koljena dok miruje. Kraća udaljenost putovanja i povoljniji početni kutovi zglobova od podnog mrtvog dizanja omogućuju vam da podignete veću težinu, ali kraći raspon ne znači da je sigurnije za vaša leđa. Studija djelomičnog mrtvog dizanja koja je uspoređivala 10 iskusne muškarce otkrila je da je djelomični pokret proizvodio manje neto momente zglobova u koljenima i donjem dijelu leđa od običnog mrtvog dizanja, ali je također imao drugačije držanje i mehaniku, a 18-tjedno pilot istraživanje na 6 hrvačima otkrilo je da je djelomični trening povećao djelomični opseg 1RM, ali nije značajno povećao puni raspon 1RM. Stoga, rack pull ne bi trebao biti automatska zamjena za mrtvo dizanje s poda, već bi se trebao koristiti kao zasebna varijacija na određenoj početnoj visini za vježbanje gornje snage, osjećaja držanja utega blizu tijela i podnošenja velikih opterećenja.
- Primarni mišići
- Erector spinae, gluteus maximus, tetive koljena
- Sekundarni mišići
- Trapezius, lats, podlaktice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Šarka kuka ograničenog raspona kretanja
Na kojoj visini trebam postaviti šipku za povlačenje stalka?
Počnite odmah ispod koljena. Ako radite na određenom području mrtvog dizanja, prilagodite se prije i poslije te točke, ali usporedite korištenje iste sigurnosne igle za svaku sesiju.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjera statusa pričvršćivanja stalka i sigurnosnih igala
Provjerite je li stalak sigurno postavljen na pod i jesu li lijevi i desni sigurnosni klinovi ili sigurnosni krakovi potpuno zaključani u iste rupe. Provjerite dopušteno opterećenje šipke i diska, umetnite iste diskove s lijeve i desne strane i učvrstite ih čavlima.
- 2
Postavite šipku na visinu ispod koljena
U početku postavite šipku tako da vam bude točno ispod čašica koljena i na vrhu potkoljenice. Kako povećavate visinu, vaš raspon i zglob na bokovima se smanjuju, a težina koju možete podići se povećava, stoga zabilježite broj sigurnosnih igla i visinu šipke svake sesije.
- 3
Prvo postavite udaljenost između stopala i šipke
Stanite sa stopalima otprilike u širini kukova i šipkom koja vam gotovo dodiruje potkoljenice preko sredine vezica. Postavite pete, palčeve i kuglice stopala na pod i nemojte gurati koljena prema stalku kako biste uhvatili šipku.
- 4
Pošaljite kukove unatrag da uhvatite šipku
Presavijte kukove unazad i nježno savijte koljena. Stavite obje ruke na vanjsku stranu nogu, omotajte palčeve oko šipke i zategnite pazuhe kako biste povukli šipku prema tijelu, čineći cijeli torzo, a ne samo leđa, zategnutim.
- 5
Uklonite svaki zazor i tiho uklonite sigurnosnu iglu.
Udahnite kako biste učvrstili trbuh i bokove, držite ruke ravno i prvo eliminirajte svako njihanje utega i diska. Pritisnite stopala na pod i ispravite kukove i koljena zajedno tako da se šipka podigne blizu okomice bez odbijanja od sigurnosnih igala.
- 6
Zaustavite se na uspravnoj točki i pustite pod kontrolom.
Postavite šipku na bedra i stanite s ravnim tijelom, zatim nakratko zastanite s ispravljenim kukovima i koljenima. Umjesto da se naginjete unatrag ili sliježete ramenima, savijte kukove unazad i spustite šipku istim putem, tiho je postavljajući na obje sigurnosne igle u isto vrijeme.
PIN HEIGHT
Visina sigurnosne igle je važnija varijabla treninga od naziva povlačenja stalka
Povlačenja ispod koljena imaju relativno veliki raspon preklapanja kukova unatrag i nagiba trupa, dok povlačenja iznad koljena skraćuju kretanje, što rezultira snažnijim gornjim zaključavanjem i karakteristikama statičkog opterećenja. Kada se visina promijeni, ista težina i broj ponavljanja postaju potpuno različite vježbe, pa je teško uspoređivati samo bilježeći ‘rack pull 100 kg’.
Mala mehanička studija koja je uspoređivala djelomično mrtvo dizanje i redovno mrtvo dizanje pokazala je razlike u početnim kutovima zglobova i momentima koljena i lumbalnog dijela. Dakle, da biste kompenzirali mrtvo dizanje na podu, umjesto proizvoljnog odabira najviše igle, ima smisla koristiti visine prije i poslije koje vas zapravo usporavaju, a također držati vaše vježbe mrtvog dizanja u punom opsegu odvojene.
Ključna točka: Kriteriji snimanja: broj rupa za sigurnosne igle + visina šipke u odnosu na koljena + težina + broj ponavljanja
WEDGE & BAR PATH
Prije povlačenja šipke, uklonite svaki zazor između svog tijela i šipke.
Vjerojatnije je da će se uteg na sigurnosnoj igli otkotrljati ulijevo ili udesno ili odskočiti od igle nego disk na podu. Nakon hvatanja, nemojte samo naglo podići prsa. Zategnite pazuhe kako biste pričvrstili šipku za noge, stvorite pritisak od 360 stupnjeva na torzo, a zatim pritisnite stopala na pod. Držite ruke ravne poput užeta i ne povlačite šipku laktovima.
Što je šipka dalje od vašeg tijela, veća je vodoravna udaljenost između tereta i donjeg dijela leđa, što otežava podupiranje vašeg torza. Uteg treba pomaknuti od početka prema vrhu tako da dodiruje vaše potkoljenice i bedra, a nemojte prvo ispružiti koljena kako biste dopustili da se šipka okrene prema naprijed ili poduprite šipku svojim bedrima na vrhu.
TROUBLESHOOTING
Kraći raspon omogućuje veću težinu, ali ne eliminira tehničke standarde
Podizanjem sigurnosne igle do sredine bedra, trebate je pomaknuti samo nekoliko centimetara, što se može brzo dodati. Međutim, prilagodbe djelomičnog treninga na strelištu mogu biti specifične za strelište koje se koristi. U 6 pilot studiji koja je trajala tjedan dana, grupa koja je dodala djelomični trening poboljšala je djelomični raspon 1RM, ali nije značajno poboljšala puni raspon 1RM.
Neki pokreti u leđima s velikim utezima također su primijećeni u opservacijskim studijama mrtvog dizanja, ali to ne znači da ih trebate namjerno zaokružiti. Ako se šipka pomakne ili vam se leđa iznenada promijene tijekom serije, ili počnete odskakivati od sigurnosnih igala ili se naginjete na vrhu, shvatite to kao znak da je vaša trenutna težina izvan vašeg tehničkog raspona i odmah je smanjite.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Visine lijeve i desne sigurnosne igle su različite
- Ono što vidite
- Od početka, uteg je nagnut i jedan disk ili ruka se prvo podiže.
- Vjerojatni uzrok
- Sigurnosne igle su možda umetnute u različite rupe ili jedna brava možda neće ući do kraja.
- Kako to ispraviti
- Dok je disk spušten, ponovno provjerite brojeve rupa na lijevoj i desnoj strani i klinove za zaključavanje. Ne odgovara nagnutoj šipki.
Počnite s šipkom dalje od tijela
- Ono što vidite
- Šipka se drži dalje od vaših potkoljenica i zanjiše se prema naprijed čim je podignete.
- Vjerojatni uzrok
- Stopala su vam možda predaleko od nosača ili možda niste prvo poravnali koljena sa šipkom.
- Kako to ispraviti
- Stanite korak bliže tako da šipka bude iznad sredine vaših vezica, zategnite pazuhe kako biste pričvrstili šipku za noge i pritisnite prema gore.
Odbiti šipku od sigurnosne igle
- Ono što vidite
- U prvom trenutku čuje se glasan metalni zvuk udara i disk se trese lijevo-desno i mijenja položaj.
- Vjerojatni uzrok
- Počeo sam s odskokom bez stvaranja pritiska tijela ili razmaka od utega.
- Kako to ispraviti
- Započnite svako ponavljanje od potpunog zaustavljanja, povećajte napetost u svom stisku i torzu, a zatim nježno otpustite sigurnosnu iglu.
Prvo ispružite koljena, ostavljajući kukove iza sebe
- Ono što vidite
- Šipka se malo podiže, ali kukovi su gurnuti unatrag, a kut trupa je savijeniji.
- Vjerojatni uzrok
- Možda gurate šipku samo nogama ili će trenutna težina otežati ispravljanje kukova i koljena zajedno.
- Kako to ispraviti
- Spustite uteg i ispravite oba zgloba zajedno pomoću znaka "Gurnite kroz stopala, kukovi prema šipki".
Na vrhu se naslonite i slegnite ramenima.
- Ono što vidite
- Kada vam je tijelo okomito, gurnite zdjelicu ispred šipke, naslonite prsa unatrag i podignite ramena prema ušima.
- Vjerojatni uzrok
- Mislio sam da je overlock potpunije ponavljanje, ili sam držao težinu svojim trapezoidnim mišićima.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se u okomitom položaju s postavljenim ušima, ramenima, zdjelicom i gležnjevima. Zategnite stražnjicu, ali nemojte naginjati rebra unazad.
Prebrzo podizanje težine za domet
- Ono što vidite
- Vaš stisak će popustiti i vaša leđa će se značajno promijeniti ili ćete baciti šipku u iglu.
- Vjerojatni uzrok
- Zbog kratke udaljenosti, previše sam povećao težinu za mrtvo dizanje punog raspona.
- Kako to ispraviti
- Postavite novu ponovljivu težinu tehnike za samo povlačenje, povećavajući je za 2.5–5% samo kada je možete tiho spustiti za svako ponavljanje.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
prazna poluga kuka
Držite šipku ispred bedara i savijte kukove prema natrag kako biste naučili putanju kojom šipka ide uz vaše noge.
Lagano držanje za povlačenje ispod koljena
Popravite visinu sigurnosne igle i vježbajte uklanjanje razmaka i tiho startanje i slijetanje 8–10 puta.
1 pauza povlačenja stalka
Odmah nakon što šipka napusti čunjeve ili u visini koljena, zastanite jednu sekundu kako biste zadržali šipku blizu bez povratnog udarca.
Progresivno povlačenje utega
Izvedite 5–8 ponavljanja s istom putanjom šipke, zatim povećajte težinu za 2.5–5%. Visina igle ne mijenja se istovremeno.
Blok povlačenje ili mrtvo dizanje s poda
Za spajanje gornje snage povlačenja u stalku s dužim dosegom, vježbajte nisko povlačenje u bloku, nakon čega slijedi mrtvo dizanje s poda, odvojeno s manjim utezima.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Stavite ih u varijantu mrtvog dizanja s potpomognutim gornjim dijelom ili šarkama na teškim kukovima otprilike jednom tjedno. Ako u istom tjednu izvodite mnogo mrtvih dizanja ili veslanja s poda, smanjite pune serije rack-a kako biste uzeli u obzir kumulativni umor u donjem dijelu leđa, stražnjem lancu i hvatu te provjerite putanju rack-a i šipke s težinom koja se može izvesti najmanje 10 puta za prvu seriju.
broj
5–8 puta
Isto zaključavanje sa svakim ponovljenim zaustavljanjem
set
2–4 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
povećanje
+2.5–5%
Prilikom popravljanja visine igle i održavanja tehnike
- Prije prve serije provjerite fiksaciju nosača, visinu lijeve i desne sigurnosne igle, uteg, disk i ogrlicu te zabilježite broj rupe za iglu.
- Ako je pri svakom ponavljanju šipka blizu vaših nogu, oblik leđa i položaj zaključavanja su dosljedni i tiho se spuštate do čunjeva s obje strane, dodajte jedno ponavljanje svojoj sljedećoj sesiji.
- Povećajte težinu tek nakon što postignete najveći broj ponavljanja u svakoj seriji. Ne mijenjajte visinu i težinu igle istovremeno u istom danu.
Često postavljana pitanja
Jesu li povlačenja u stalku sigurnija za vaša leđa od mrtvog dizanja?
Iako se domet i neki momenti zglobova mogu smanjiti, ukupni rizik ne može se jednostavno smanjiti jednostavnošću podizanja većih utega. Čak i kratki dometi zahtijevaju zaključavanje torza, blizak put šipke i kontroliranu težinu.
Može li samo izvođenje povlačenja u stalku učiniti mrtvo dizanje jačim?
Ne automatski. U maloj 6 studiji koja je trajala tjedan dana, trening djelomičnog raspona povećao je djelomični raspon 1RM, ali nije značajno povećao puni raspon 1RM. Ako vam je cilj donja snaga, održavajte i vježbe punog opsega.
Moram li svaki put postaviti uteg na sigurnosnu iglu?
Rack pull u ovom vodiču je stani-start pristup svakom ponavljanju. Tiho spustite obje igle, potpuno zaustavite šipku, ponovno uspostavite pritisak tijela i razmak, a zatim ponovite.
Trebate li snažno povući ramena na vrhu?
br. Dovoljno je da vam je tijelo uspravno, a zdjelica i koljena ispravljeni. Pretjerano slijeganje ramenima ili naginjanje torza unatrag neće poboljšati vašu bravu, ali će dodati nepotrebno kretanje.
Mogu li koristiti trake ili mješovite hvatove?
Ako vaš stisak prvo ograničava vašu metu, možete koristiti remen, ali ćete morati naučiti kako ga omotati i otpustiti. Vježbajte mješoviti hvat mijenjajući lijevi i desni smjer, a nemojte savijati lakat ruke s dlanom okrenutim prema naprijed.
