REVERSE CURL
Funkcionalna vježba savijanja koja istovremeno jača trodimenzionalni osjećaj podlaktice i debljinu mišića nadlaktice preko gornjeg stiska.
Uteg ili laku šipku držite u širini ramena. U ovom trenutku koristite gornji hvat s nadlanicom okrenutom prema nebu. Uspravite se, držite laktove uz tijelo, izdahnite i podignite šipku prema ramenima. Zastanite kratko na vrhu dok osjećate kontrakciju mišića podlaktice, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Primarni mišići
- Brachioradialis·Podlaktice
- Sekundarni mišići
- Brachialis · Biceps Rachii
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Fleksija lakta
Trebam li dizati manje težine od običnog kovrčanja?
Da, mišići podlaktice relativno su slabiji od bicepsa, pa se obično preporučuje započeti s težinom od 60-70% normalnog pregiba.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Spreman i gornji rukohvat
Držite uteg u širini ramena, a stražnje strane ruku neka budu okrenute prema naprijed. Otvorite prsa i stabilizirajte ramena.
- 2
Podizna poluga
Držeći laktove zaključane, podignite šipku. Čvrsto pričvrstite zglobove kako se ne bi savili prema dolje.
- 3
Kontrakcija tjemena
Na najvišoj točki osjetite stimulaciju vanjskog mišića podlaktice (brachioradialis mišića) i zastanite na 1 sekundi.
- 4
Uspori
Polako ispravite ruke kontrolirajući težinu. Pazite da ne opustite podlaktice.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Savršenstvo jakih podlaktica i snage stiska
Obrnuto previjanje je vježba koja nadilazi jednostavno oblikovanje ruku i zapravo poboljšava vašu izvedbu. Glavna meta, brachioradialis, jedan je od najvećih mišića u podlaktici, a kada se razvije, ruka se čini mnogo jačom gledana sa strane.
Gornji stisak također uvelike doprinosi jačanju ekstenzora zapešća i poboljšanju snage stiska. To će vam pomoći da čvršće uhvatite uteg tijekom teških vježbi povlačenja kao što su mrtvo dizanje ili zgibovi, čime se poboljšava vaša ukupna izvedba vježbe.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji održavaju ponovljivost obrnutog uvijanja
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka brachioradialis·podlaktice proizvode pokret dok brachialis · biceps brachii podržavaju isto poravnanje od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u obrnutom pregibu samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zglob savijen prema dolje
- Ono što vidite
- Pokret u kojem zapešća opuštaju i spuštaju se prilikom podizanja šipke.
- Vjerojatni uzrok
- Nedovoljna snaga podlaktice ili preteška težina.
- Kako to ispraviti
- Držite zglob ravno ili ga čvrsto podignite prema gore.
Laktovi sa strane
- Ono što vidite
- Pokret koji koristi snagu ramena podizanjem laktova prema naprijed prilikom podizanja šipke.
- Vjerojatni uzrok
- Nije moguće kontrolirati samo snagom bicepsa i podlaktice.
- Kako to ispraviti
- Laktove držite sa strane i usredotočite se samo na savijanje ruku.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Obrnuto pregib bučicama
Koristite bučice za ravnotežu ruku i omogućite veći opseg pokreta u zapešćima.
Easy Bar Reverse Curl
Koristi zakrivljeni dio Easy Bar-a za smanjenje opterećenja na vašim zapešćima i udobnije izvođenje.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Obrnuto savijanje poboljšava savršenstvo ruku. Uživajte u žarkoj stimulaciji vaših podlaktica.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Uključite ga na kraju vaše rutine za biceps ili kao trening za podlaktice.
Volumen
3~4 setovi, 12~15 puta
Izolacija i stimulacija su važni, stoga se preporučuje usredotočiti se na veliki broj ponavljanja.
- Preporuča se puni hvat s palčevima omotanim oko šipke.
- Smanjite opterećenje zglobova održavajući konstantnu brzinu kretanja.
- Izdahnite kada se penjete i udahnite kada se spuštate.
Često postavljana pitanja
Je li Easy Bar bolji?
Ako vam nedostaje fleksibilnost ručnog zgloba, korištenje Easy Bara mnogo je udobnije i sigurnije.
