REVERSE FLY
Obrnuti let nije vježba u kojoj visoko podižete bučice, već vježba u kojoj široko raširite ruke iz fiksnog torza.
Reverse flyes se nazivaju reverse pec decks, cables, bands, pa čak i incline bench varijacije pod istim imenom, ali pokret prikazan na ovoj stranici je stojeći pokret s bučicom bez potpore za prsa. U studiji koja je izravno uspoređivala obrnute letove s bučicama i varijacije trake, oba su stanja primarno ciljala na stražnji deltoid, pri čemu je stanje s bučicama pokazalo nešto veću aktivnost za taj mišić. Međutim, površinska elektromiografija je podatak koji uspoređuje trenutnu električnu aktivnost mišića i ne jamči izravno dugoročni rast mišića. Studije na stroju i ležećem položaju koriste se odvojeno kao dodatna osnova za razumijevanje položaja ruku i pokreta ramena.
- Primarni mišići
- stražnji deltoid
- Sekundarni mišići
- Centralni trapezius, romboidi, infraspinatus, erector spinae, gluteusi, tetive koljena
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Održavajte zglob kuka, u širini ramena
Koja je razlika između obrnutog leta i bočnog podizanja?
Lateralna dizanja prvenstveno treniraju srednje deltoidne mišiće podizanjem ruku u stranu iz stojećeg položaja. Obrnuti let u ovom videu povećava udio stražnjih deltoida i mišića oko lopatica savijanjem trupa i širenjem ruku prema leđima i stranama trupa.
KORAK PO KORAK
5 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Pripremite lagane bučice i siguran prostor.
Pazite da ostavite prostor u kojem vas ljudi ili oprema ne dodiruju kada raširite ruke u stranu. Obrnuti letovi započnite s lakšim bučicama od vaših uobičajenih zaveslaja ili bočnih podizanja, jer male promjene u težini značajno mijenjaju okretni moment ramena zbog duge poluge.
- 2
Stabilizirajte svoja stopala i stvorite zglob kuka
Postavite stopala u širinu kukova ili malo šire i nježno savijte koljena. Zabacite kukove unatrag, nagnite torzo i zategnite trbuh dok održavate gotovo neutralnu duljinu od glave do zdjelice.
- 3
Poravnajte bučice ispod ramena
Držite bučice s dlanovima okrenutim jedan prema drugome i neka vam ruke vise ispod ramena. Samo lagano savijte laktove, bez savijanja, i zadržite taj kut gotovo do vrha.
- 4
Raširite ruke uz tijelo
Držeći ramena dalje od ušiju, raširite laktove i bučice u stranu. Zamislite svoje nadlaktice, a ne ruke, kao vodeće pokrete i zaustavite se na kontrolnoj točki gdje su vam nadlaktice bliže liniji torza ili visini ramena.
- 5
Spustite se u istoj orbiti 2–3 sekundi
Bez ispravljanja torza, polako vratite bučice ispod ramena. Nemojte udarati bučice jednu o drugu na dnu ili opuštati torzo; ispravite podrhtavanje i zatim ponovite.
HIP HINGE & TRUNK
U položaju bez potpore, kut trupa mora biti fiksiran prije pomicanja ramena.
Budući da pokret u videu ne postavlja prsa na klupu, gluteusi, tetive koljena i mišići erector spinae podržavaju zglob kuka izometrijski. Umjesto da čučnete s duboko savijenim koljenima ili zaokružite leđa, pomaknite kukove unazad i usmjerite torzo prema podu. Što vam je torzo bliže horizontali, to bolje smjer u kojem otvarate ruke u stranu odgovara otporu gravitacije, ali ako kut uzrokuje spuštanje donjeg dijela leđa, bolje je odabrati nešto uspravniji položaj.
Ako podignete bučice i podignete prsa sa svakim ponavljanjem, opseg horizontalne abdukcije ramena će se smanjiti, a reakcija cijelog tijela će se povećati. Kada se fotografira sa strane, provjerite jesu li odnos između ušiju, rebara i zdjelice te kut trupa približno konstantni. Ako vam se leđa prvo umore, možete smanjiti uteg ili se prebaciti na nagnute letjelice s naslonom na prsa kako biste osigurali trening za svoje ciljane mišiće.
Ključna točka: Provjerite prije postavljanja: čak i kada otvorite ruke bez bučica, podiže li vam se trup na vrhu ili se leđa savijaju?
ARM PATH
Zadržite mali savoj u laktovima i raširite cijele ruke u širokom luku.
Ako potpuno sklopite laktove, vaši zglobovi mogu biti neudobni, i obrnuto, ako ih jako savijate i ispravljate, završit ćete bliže redu nego obrnutom letjenju. Postavite blagi zavoj na dnu i održavajte ga sve do vrha. Bučice počinju točno ispod ramena i kreću se u širokom luku s jedne na drugu stranu.
Kao što je prikazano u videu, koristite položaj ruku blizu neutralnog, ali nemojte uvrtati bučice savijanjem zapešća. U studiji stroja za letenje unatrag, neutralni položaj ruke rezultirao je višom prosječnom mišićnom aktivnošću stražnjeg deltoida i infraspinatusa od pronatiranog položaja, ali putanja stroja i slobodna težina bučice nisu bili isti. Dakle, umjesto da se odlučite za oblik jedne ruke kao rješenje, dajte prednost neutralnom rasponu u kojem će vam zapešća biti udobna, a ramena se neće kotrljati prema naprijed.
SHOULDER & SCAPULA
Stražnje rame i lopatica pomiču se zajedno, ali ne podižu rame prema uhu.
U studiji obrnute trbušne palube, stražnja deltoidna aktivnost bila je veća od sjedećih redova i nagiba lat pulldowns, a u studiji horizontalne abdukcije u ležećem položaju, aktivnost srednjeg i donjeg trapeznog mišića varirala je ovisno o kutu ruku. Ovi rezultati pokazuju da obrnuti let nije pokret koji jednostavno izolira stražnji deltoidni mišić, već horizontalna abdukcija koja također koristi mišiće oko lopatica. Međutim, obje se studije razlikuju od uvjeta s bučicama u stojećem položaju u trenutnom videu.
Dok otvarate ruke, dopustite lopaticama da se prirodno pomaknu natrag preko rebara, ali nemojte ih previše zatezati od početka do kraja. Ako vam je vrat kratak na vrhu, ramena su vam bliže ušima ili su vam ruke puno više od linije trupa, imate veliku težinu ili raspon pokreta. Pronađite točku oko visine ramena gdje vam se stražnja ramena i sredina leđa skupljaju, a vrat ostaje dug.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Podignite torzo i zamahnite bučicama
- Ono što vidite
- Kako se bučice podižu, prsa se podižu, kukovi se pomiču prema naprijed, a brzina se naglo povećava u drugoj polovici serije.
- Vjerojatni uzrok
- Težina je izvan vaše mogućnosti kontroliranja torza i ramena ili pokušavate forsirati visinu gornjeg dijela.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i visinu i snimite profil ispred zida. Broje se samo ponavljanja gdje se održava linija od glave do zdjelice i kut trupa.
Raširite laktove i spustite se u niži položaj.
- Ono što vidite
- Na vrhu, bučice su bliže vašem torzu i kut u laktu je mnogo manji nego na dnu.
- Vjerojatni uzrok
- Skraćujem polugu da dižem teže bučice.
- Kako to ispraviti
- Prvo postavite kut blago savijenog lakta na dno i široko ga raširite. Ne dopustite da se bučice približe vašem torzu.
sliježući ramenima do ušiju
- Ono što vidite
- Vrat se skraćuje, prvi se aktiviraju gornji trapeziusni mišići, a ramena se podižu prema ušima.
- Vjerojatni uzrok
- Ciljajte da visoko podignete bučice ili vratite lopatice unatrag i povucite ih prema gore u isto vrijeme.
- Kako to ispraviti
- Razmislite o tome da vam vrat bude dugačak, a ruke raširene uz torzo. Zaustavite se u rasponu neposredno prije nego što vam se ramena podignu.
Ruke podignute previsoko iznad linije torza
- Ono što vidite
- Na vrhu su bučice dosta iznad vaših leđa, a prednja strana ramena je stegnuta ili su vam zapešća iskrivljena.
- Vjerojatni uzrok
- Mislim da veći opseg pokreta znači bolja ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Podignite nadlaktice samo do točke koja je blizu linije trupa ili visine ramena. Dajte prednost osobnoj zaštiti bez boli.
Rušenje bučicama pri dnu
- Ono što vidite
- Sa svakim ponavljanjem, bučice udaraju, ruke se ponovno otvaraju u reakciji, a ramena se naginju prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Prepustio sam se spuštanju ili mi se torzo opustio zbog umora.
- Kako to ispraviti
- Spustite se 2–3 sekundi, ostavljajući mali razmak između bučica. Očistite svako kolebanje na dnu i počnite sa sljedećim ponavljanjem.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
T-podizanje ležećeg tijela
Oslonite prsa na pod ili nisku klupu i naučite kretanje ruku i lopatica bez bučica.
Na prsima podržan nagib i obrnuti let
Postavite prsa na klupu kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa i bokova i izvodite s laganim bučicama.
obrnuti pojas
Stanite i raširite traku kako biste naučili vodoravno istezanje stražnjih ramena. Uzmite u obzir da kako se traka povećava, otpor raste.
Svjetlo nagnuto preko obrnutog leta s bučicom
Dajte prioritet spuštanju na 2–3 sekundi i fiksnom kutu trupa u položaju bez podrške kao što je prikazano u videu.
Vrh 1 pauza let unatrag
Kada su sva ponavljanja stabilna, dodajte najvišu stanicu, a zatim povećavajte u najmanjim koracima.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se koristiti 1–3 puta tjedno na kraju vježbanja za leđa ili ramena kao pomoćna vježba za stražnja ramena i područje ramena. U danima kada je umor zgloba kuka bez potpore velik, prebacite se na varijantu s potporom na prsima, dajući prioritet stalnom kutu lakta i sporom spuštanju u odnosu na težinu.
broj
10–20 puta
Težina s rezervnim 2–3 repsima
set
2–4 setovi
1–2 minuta oporavka između serija
brzina
1–2 sekunda abdukcija, 2–3 sekunda spuštanje
Održavajte kut torza i laktova
- Prvi set je s vrlo laganim bučicama za provjeru kuta trupa, visine ramena i kuta laktova.
- Povećajte u najmanjim koracima samo kada dosegnete vrh svojih ciljnih ponavljanja i nemate udaraca nogama, slijeganja ramenima ili savijanja laktova u svim ponavljanjima.
- Ako vam se leđa ili vrat umaraju prije stražnjih ramena, zaustavite set i smanjite težinu ili upotrijebite varijantu poduprtu prsima.
Često postavljana pitanja
Koliko bi moji laktovi trebali biti savijeni?
Lagano se savijte, tek toliko da se potpuno ne zaključate, i zadržite taj kut tijekom ponavljanja. Kako savijate laktove više prema vrhu, vaša poluga postaje kraća, čineći pokret bližim nizu.
Trebaju li bučice držati više od ramena?
br. Dovoljna je točka u kojoj su nadlaktice blizu linije torza ili visine ramena, a stražnja ramena i sredina leđa kontrolirani. Ne sliježite ramenima ili ne okrećite zapešća da biste ih podigli više.
Trebam li nastaviti vraćati lopatice?
Nema potrebe da ga čvrsto pričvrstite od početka do kraja. Lopatice se prirodno pomiču naprijed preko rebara kada je ruka spuštena, a prema natrag kada je ruka ispružena. Ograničite velike kompenzacije koje podižu ramena do ušiju ili podižu prsa.
Što da radim ako me prvo zabole leđa?
Ponovno stvorite zglob kuka spuštanjem težine i nježnim savijanjem koljena i slanjem kukova unatrag. Ipak, ako vam se donji dio leđa prvo umori, prebacite se na varijantu s potporom za trup, kao što je nagnuti obrnuti fly s podrškom za prsa ili obrnuti špil za pecanje.
Dokazi i reference
- 1. Calatayud et al. — Usporedba aktivnosti mišića gornjeg dijela tijela između muha s bučicama i trakama te reverzibilnih muha
- 2. Schoenfeld et al. — Usporedba aktivnosti stražnjeg mišića ramena položajem ruke na stroju za letenje unatrag.
- 3. Botton i sur. — Usporedba aktivnosti deltoidnog mišića između obrnute prsne palube, sjedećeg reda i povlačenja lat
- 4. Arlotta i sur. — Aktivnost srednjeg i donjeg trapezoidnog mišića pod kutom vodoravne abdukcije
- 5. Tsuruike et al. — Promjene u aktivnosti mišića ramena i ramena ovisno o položaju ramena
