REVERSE LUNGE
Iskorak unatrag nije vježba u kojoj stopalo zabacujete daleko unatrag, već iskorak koji spušta zdjelicu držeći prednje stopalo fiksiranim i stvarajući oslonac stražnjim stopalom.
Korak unatrag omogućuje vam iskorak zadržavajući prednji položaj stopala, što se može osjetiti kao niži udar pri doskoku i manji zahtjev za usporavanjem od iskoraka prema naprijed. Ipak, ako je vaš korak kratak ili su vam stopala u istoj liniji, vaša ravnoteža i poravnanje koljena će biti loši. Držeći cijelo prednje stopalo na podu, spustite stražnje koljeno i vratite se u sredinu s prednjim stopalom.
- Primarni mišići
- Kvadriceps i veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, aduktori, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Iskorak na stražnji korak
Jesu li iskoraci unatrag bolji za vaša koljena?
Neki ljudi se osjećaju ugodnije s fiksiranim prednjim stopalom, ali to nije automatski sigurnije za sve. Kriteriji su duljina koraka bez boli i put koljena.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite položaj prednjih nogu i prostor straga
Postavite stopala u širinu kukova i pritisnite tri točke prednjeg stopala o pod. Pazite da iza vas nema prepreka ili skliskih područja.
- 2
Odmaknite se u širini kukova
Pošaljite jedno stopalo unazad i prednjom petom dodirnite pod. Neka vam stopala budu razmaknuta lijevo i desno da se ne preklapaju, poput hodača po žici.
- 3
Spustite stražnje koljeno prema dolje
Udahnite, savijte prednje koljeno i zglob kuka i spustite stražnje koljeno prema podu. Držite prednje koljeno usmjereno prema nožnim prstima.
- 4
Gurnite prednjom nogom za povratak u početni položaj
Gurnite se u pod cijelim prednjim stopalom i vratite stražnje stopalo u prvobitni položaj. Umjesto zabacivanja gornjeg dijela tijela ili snažnog udaranja stražnjom nogom, potpuno ustanite i počnite sa sljedećim ponavljanjem.
FRONT-LEG CONTROL
Noga koja se kreće je stražnja noga, ali referenca za silu je prednja noga
Ako stavite veliku težinu na nogu iza koje ste zakoračili, udarit ćete stražnjom nogom kada se vraćate u sredinu. Nastavite osjećati pritisak kroz petu prednjeg stopala i oba prednja stopala.
Ako je duljina koraka prekratka, prednja i stražnja koljena se naglo savijaju, a ako je duljina koraka predugačka, prednji dio zdjelice se pretjerano povlači. Pronađite udaljenost na kojoj se vaše stražnje koljeno može spustiti.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Koračite unatrag, vratite se na prednju nogu"
BASE OF SUPPORT
Postavite obje noge na dvije paralelne tračnice umjesto na jednu liniju.
Križanje stopala iza središnje linije sužava vašu površinu za oslonac, olakšavajući okretanje vaše zdjelice i lakše spuštanje koljena prema unutra. Držite kukove na istoj strani dok idete unatrag.
Ako imate poteškoća s ravnotežom, držite zid ili stalak jednom rukom i prvo naučite poravnati prednje noge, a zatim koristite manje pomoći rukama.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Stopalo iskoračeno unatrag prelazi središnju liniju.
- Ono što vidite
- Oba stopala se preklapaju u jednoj liniji i tijelo se njiše lijevo-desno.
- Vjerojatni uzrok
- Izgubio sam lijevu i desnu širinu gledajući samo udaljenost iza.
- Kako to ispraviti
- Zamislite dvije paralelne tračnice i stavite stražnju nogu na istu bočnu tračnicu.
Prednje koljeno pada prema unutra
- Ono što vidite
- Koljeno se pomiče prema unutra prema nožnom palcu prilikom spuštanja ili vraćanja.
- Vjerojatni uzrok
- Pritisak prednjeg dijela stopala koncentriran je na jednoj strani ili duljina koraka i opterećenje nisu usklađeni.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i dubinu i držite prednje koljeno prema drugom nožnom prstu.
Vrati se s udarcem u leđa
- Ono što vidite
- Stražnja potkoljenica je pretjerano napeta i tijelo se kreće naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Težina je na stražnjem stopalu ili na dubini koju je teško kontrolirati prednjom nogom.
- Kako to ispraviti
- Postavite gornji dio tijela na prednje stopalo i vježbajte guranje sredine samo prednjim stopalom.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Podržani podijeljeni čučanj
Stabilizirajte stopala kako biste naučili prednje koljeno i put zdjelice.
Podržava iskorak unatrag
Vježbajte korake unatrag jednom rukom kako biste pomogli u ravnoteži.
Iskorak unatrag tjelesnom težinom
Izjednačuje duljinu koraka i povratak na lijevu i desnu stranu.
Iskorak s bućicom unatrag
Blago povećava količinu bez potresanja tijela.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite sa svoje slabe strane, stvorite raspon tjelesne težine u kojem je vaše prednje stopalo mirno, a pozicija stražnjeg koraka ista za svako ponavljanje, zatim dodajte bučice.
Broj
6–12 puta svaki
Spuštanje 2 sekundi, povratak na prednju nogu
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različito jednostrano kretanje i kontrola glasnoće
- Ako su stražnji iskorak i prednji put koljena dosljedni, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite pomak prednjeg stopala, kolaps koljena ili povratni udarac stražnjeg stopala, smanjite težinu i dubinu.
- Nemojte počinjati s bučicama bez provjere prostora iza sebe.
Često postavljana pitanja
Mora li gornji dio tijela biti potpuno uspravan?
Možete se lagano nagnuti naprijed, ali pazite da su vam torzo i zdjelica zajedno nagnuti, a ne samo leđa. Održavajte ravnotežu na prednjem stopalu.
Trebam li izmjenjivati obje strane?
Možete prvo izmjenjivati ili završiti jedan set. Izmjenične metode mogu biti prikladnije za učenje ravnoteže, a jednostrane kontinuirane metode mogu biti prikladnije za upravljanje umorom mišića.
