REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop nije vježba u kojoj rukama podižete kabel, već dijagonalni pokret cijelog tijela u kojem su stopala, zdjelica i rebra spojeni i rotirani iz niskog položaja u visoki.
Počevši s niskim koloturnikom i pomičući sajlu preko ramena na suprotnoj strani tijela, možete vježbati dijagonalni prijenos sile s donjeg dijela tijela na torzo i ruke. Ako uvijate leđa ili podižete ručku rukama dok su vam stopala fiksirana, to će opteretiti lumbalnu kralježnicu i ramena. Stanite tako da vaša stopala dopuštaju rotaciju, dopuštajući zdjelici i prsima da se okreću zajedno.
- Primarni mišići
- Unutarnji kosi mišić · Vanjski kosi mišić
- Sekundarni mišići
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Dijagonalna rotacija od niske prema visokoj
Mogu li pomicati noge?
Da. Kada se vaše pete i stopala prirodno okreću, lako je da se vaša zdjelica i prsa zajedno okreću. Nemojte forsirati stopala.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stvorite dijagonalni prostor s donjom koloturom
Stanite najmanje duljine ruke od stroja s remenicom u najnižem položaju. Držite ručku objema rukama i lagano savijte koljena i kukove prema sajli.
- 2
Poravnajte stopala i zdjelicu sa stranom kabela
Rotirajte zdjelicu i prsa prema početnom smjeru, ali držite kralježnicu dugom. Stavite pritisak na pete i prednji dio oba stopala i pripremite se za rotaciju u suprotnom smjeru.
- 3
Gurnite odozdo i rotirajte prema gore s druge strane
Gurnite se u pod stopalom na strani kabela i pomaknite zdjelicu, rebra i ruku zajedno preko suprotnog ramena. Neka vam laktovi budu blago savijeni, a razmak između ruku i prsa.
- 4
Polako se vraćam na istu rutu
Zastanite na vrhu bez pretjeranog istezanja trupa, a zatim rotirajte sajlu do niže početne točke tijekom 2 do 3 sekunde. Vratite i svoja stopala i kukove.
GROUND TO HANDS
Pokret počinje guranjem stopala o pod, a ne rukama
Ako prvo podignete ruke, ramena će vam slegnuti, a torzo će se jedva okretati. Počnite s pritiskom stopala i rotacijom kukova, dopuštajući rebrima i rukama da vas prate.
Održavanje gotovo konstantne udaljenosti između ruku i prsa može smanjiti pogreške u pomicanju samo ruku.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Gurite nogama, a zdjelica, prsa i ruke se okreću zajedno."
ROTATE, DON'T ARCH
Vrh nije nagnuti položaj, već krajnja točka rotacije koja se zaustavlja iznad suprotnog ramena.
Nemojte podizati rebra i savijati leđa kako biste podigli ručku. Održavajte napetost trbuha i gluteusa.
Ako vam je okretanje neudobno, slobodnije zakrenite noge i smanjite visinu ručke.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Držite stopala fiksirana i okrećite samo struk.
- Ono što vidite
- Koljena i zdjelica su ravni, ali samo su prsa i ruke značajno rotirani.
- Vjerojatni uzrok
- Korišten lumbalni raspon umjesto rotacije cijelog tijela.
- Kako to ispraviti
- Neka se vaše pete prirodno okreću i pomičite stopala, zdjelicu i prsa u istom smjeru.
Podignite ručku rukama
- Ono što vidite
- Ramena se sliježu, ruke se prve umaraju, a torzo se malo okreće.
- Vjerojatni uzrok
- Pogon donjeg dijela tijela i torzo isključeni.
- Kako to ispraviti
- Spustite težinu i počnite s pokretom na nogama, održavajući udaljenost između ruku i prsa.
Nagnuti u struku na vrhu
- Ono što vidite
- Upravljač ide iza moje glave i osjećam pritisak na donji dio leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Visina dijagonale bila je prevelika.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se ispred suprotnog ramena i držite rebra iznad zdjelice.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Dijagonalno dizanje trake
Naučite spojiti svoja stopala i zdjelicu s otporom svjetlosti.
poluklečeći obrnuti rez
Vježbajte rotaciju torza smanjenjem pokreta donjeg dijela tijela.
Stojeći obrnuti cijepač drva
Povezuje rotaciju cijelog tijela od stopala do ruku.
Obrnuti odsjek u podijeljenom stavu
Pojačava jednostrani pritisak stopala i usporavanje.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Izvedite obje strane s jednakom težinom i rasponom, počevši od vaše slabe strane. Provjerite imate li potpunu kontrolu nad povratnom dionicom prije nego što ubrzate.
Broj
8–15 puta svaki
Povratak 2~3 sekunde
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
2–3 puta tjedno
Različito kretanje rotacije i kontrola glasnoće
- Povećajte broj ponavljanja ako se održi veza između stopala, zdjelice i prsa.
- Ako osjetite uvijanje leđa, ruku prema naprijed ili gornju hiperekstenziju, smanjite težinu i opseg.
- Ponavljanja brze snage trebala bi se koristiti samo nakon što se savladaju spori povrati i simetrija sa strane na stranu.
Često postavljana pitanja
Koliko visoko podižete ručku?
Dovoljna je visina koja održava poravnanje rebara i zdjelice na prednjoj strani suprotnog ramena.
Zašto se čini kao vježba za ruke?
Težina može biti velika ili se vaše ruke mogu prve pomaknuti. Započnite spuštanjem tereta i odgurivanjem od poda nogama.
