RING PUSH-UP
Sklekovi s prstenom nisu dublji pokret, već sklek koji kontrolira dvije pokretne oslonske točke.
Sklekovi s prstenom su sklekovi koji se izvode objema rukama koje drže prsten koji se njiše. Dok pectoralis major, triceps i prednji deltoidni mišići guraju tijelo, mišići oko trbuha i lopatica moraju spriječiti otvaranje prstena i spuštanje trupa. U studijama koje su uspoređivale različite uređaje za ovjes, obrasci aktivacije mišića razlikovali su se ovisno o strukturi uređaja i kutu tijela, a nestabilnost nije stimulirala sve mišiće jednako više. Dakle, umjesto da nisko objesite karike ili silite prsa prema dolje, počnite na visini koja vam omogućuje da zadržite položaj oba karike i poravnanje od glave do pete tijekom ponavljanja.
- Primarni mišići
- Pectoralis major, triceps
- Sekundarni mišići
- Prednji deltoidni mišić, trbušni mišić, mišić stabilizator ramena
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Nestabilan horizontalni potisak, stabilnost torza
Jesu li sklekovi s prstenom nužno bolji za vaša prsa od običnih sklekova?
br. Neke su studije otkrile veću aktivaciju određenih mišića u sklekovima u ležećem položaju, ali rezultati su varirali ovisno o geometriji opreme, kutu i sudioniku. Nestabilnost također povećava zahtjeve za kontrolom trupa, tako da ako se želite usredotočiti na prsa, ravnomjeran, redovit sklekov može biti bolji za vas.
KORAK PO KORAK
5 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Prvo provjerite sidra i trake
Neka oba remena budu iste duljine i spojite ih na sidrišne točke dizajnirane da izdrže vašu tjelesnu težinu. Provjerite jesu li kopče pričvršćene, remeni i prstenovi nemaju poderotine ili pukotine i odaberite neklizajući potplat.
- 2
Postavljanje razine težine u visokom prstenu
Započnite s tijelom pod kutom, s prstenom postavljenim između struka i prsa. Što je viši prsten i što je vaše tijelo bliže vertikali, to je manje naprezanja. Spuštajte prsten malo po malo tek nakon što ste ravnomjerno izveli redoviti sklek.
- 3
Napravite dasku za zglob i cijelo tijelo
Držite prsten duboko u dlanu, držeći zglob u liniji s podlakticom. Stavite prsten ispod ramena s ravnim rukama i stvorite dugu ravnu liniju od glave do peta jačajući trbuh i bokove kao da slažete rebra i zdjelicu.
- 4
Držite prsten blizu i kontrolirajte ga
Udahnite i savijte laktove dijagonalno unatrag od torza, oko 30–45 stupnjeva. Stavite prsten uz tijelo tako da se ne širi prema van, a istovremeno spustite prsa i zdjelicu. Zastanite na određenoj dubini prije nego što vam se ramena spuste prema naprijed ili torzo objesi.
- 5
Pritisnite prsten prema dolje i gurnite ga u jednom dijelu
Vratite se u početni položaj ispravljajući laktove s osjećajem pritiskanja oba prstena prema podu. Nemojte silom spajati prstenove na vrhu ili pretjerano rotirati dlanove, već ih tiho stabilizirajte ispod ramena i zatim počnite sa sljedećim ponavljanjem.
HEIGHT & LOAD
Visina prstena je najjednostavnija i najsigurnija prilagodba za određivanje razine težine.
Ako vam je položaj stopala isti, što više podignete prsten, to je vaše tijelo bliže vertikali, što smanjuje težinu na vašim rukama. Što je prsten niži, tijelo je bliže horizontali, što povećava opterećenje. Najnovija studija o visećim sklekovima pod različitim kutovima također je pokazala da je nagib tijela faktor koji značajno mijenja aktivnost mišića gornjeg dijela tijela. Umjesto forsiranja broja ponavljanja kako bi se izdržala nestabilnost, praktično je najprije postaviti razinu težine prema visini prstena.
Čak i na istoj visini, postaje lakše ako pomaknete nogu prema prstenu, a postaje teško ako pomaknete nogu više unazad. Ako odjednom promijenite visinu, položaj stopala i opseg pokreta, teško je znati zašto vam se držanje poremetilo. Malo promijenite samo jedan element i ponovno provjerite kvalitetu 6–10 puta.
Ključna točka: Standardno za isprobavanje odmah: Započnite na visini gdje se održavaju razmak prstena i ravan torzo za 6 reps.
RING & ELBOW PATH
Prsten se pomiče blizu tijela ispod ramena, a lakat je presavijen dijagonalno unazad.
Ako se prsten otvori predaleko izvan tijela, potporna površina postaje nestabilnija i može opteretiti prednji dio ramena. Dok se spuštate, držite prsten blizu prsa, s laktovima odmah iza zapešća. Prstenasta ručka treba biti postavljena u ravnini s podlakticom, dopuštajući prirodnu rotaciju do točke gdje su dlanovi okrenuti jedan prema drugom na vrhu, ako je to pojedincu ugodno.
Za razliku od fiksne baze, prsten omogućuje neovisno pomicanje svake ruke. Ako se jedna strana prva spusti ili se dalje raširi, prilagodite rasponu slabije strane i povećajte visinu. Duboka ponavljanja koja spuštaju prsa ispod karike su progresija po izboru kada imate dovoljnu pokretljivost ramena i kontrolu, a ne standardna.
SCAPULAR CONTROL
Lopatica se kontrolirano pomiče preko rebara umjesto da bude potpuno fiksirana.
Sklekovi su, za razliku od bench pressa, vježba zatvorenog lanca koja omogućuje pomicanje lopatica preko prsnog koša. Dopustite da vam se lopatice prirodno približe dok se spuštate i ponovno raširite dok se penjete, ali nastavite gurati uz obruč bez savijanja ramena u uši ili previše izbočenja unutarnje strane lopatica.
Nestabilna potporna površina povećala je aktivnost mišića trupa i gornjih trapeznih mišića u nekim studijama, ali povećana aktivnost prednjeg serratusa nije dosljedno pronađena. Ne gledajte na sklekove s prstenom kao na višenamjensku vježbu za rehabilitaciju ramena, već je radije koristite kao naprednu varijantu nakon kontroliranih, bezbolnih redovitih sklekova i plankova.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Prsten se nastavlja širiti na obje strane
- Ono što vidite
- Kako se spuštate, razmak prstena se širi, a zglobovi i laktovi gledaju u različitim smjerovima.
- Vjerojatni uzrok
- Visina prstena je možda preniska ili će vaša sposobnost stabilizacije prstena dosegnuti svoju granicu prije snage vaših prsa.
- Kako to ispraviti
- Umjesto da podignete prsten i povučete ga sa strane tijela, pritisnite prema dolje da ga stabilizirate. Spustite se samo onoliko koliko možete zadržati isti razmak.
Zdjelica se spušta, a rebra podižu.
- Ono što vidite
- Trbuh vam se spušta prije prsa, a leđa se savijaju poput luka.
- Vjerojatni uzrok
- Vaši trbušni mišići mogu biti opušteni ili torzo ne podržava vašu težinu pod trenutačnim kutom.
- Kako to ispraviti
- Podignite prsten, zategnite kukove i pomaknite prsa i zdjelicu zajedno držeći rebra i zdjelicu na jednom mjestu.
Ramena se podižu prema ušima
- Ono što vidite
- Pri dnu je vrat skraćen, a prednja strana ramena pretjerano je povučena prema naprijed od prstena.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon pokreta je prevelik ili je kontrola ramena za odgurivanje prstena izgubljena zbog umora.
- Kako to ispraviti
- Smanjite dubinu, podignite prsten i držite vrat dug dok nastavljate pritiskati prsten prema podu.
Jedan prsten se prvi trese
- Ono što vidite
- Jedna se ruka pomiče naprijed ili van, a prsa i zdjelica se okreću zajedno.
- Vjerojatni uzrok
- Duljina lijevog i desnog remena može biti različita ili može postojati razlika u kontroliranom rasponu obje ruke.
- Kako to ispraviti
- Ponovno namjestite duljinu remena i obje strane prilagodite dubini slabije strane. Ako je potrebno, prvo vježbajte lijevu i desnu stazu s redovitim sklekovima.
Snažan udarac prstena na vrhu
- Ono što vidite
- U trenutku kada ispružite ruku, dva prstena se spajaju u sredini i vaš zglob se oštro savija prema unutra.
- Vjerojatni uzrok
- Dodajemo nepotrebnu kompresiju prema unutra kako bi grudi bile veće.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite prstenove paralelno ispod svakog ramena. Dopustite samo prirodnu rotaciju dlana i držite zglob u liniji s podlakticom.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
sklekovi s velikim nagibom
Započnite s učenjem plankova cijelog tijela i putanje laktova na nepomičnoj šipki ili klupi.
sklekovi na podu
Izvedite 8–12 ponavljanja na istoj dubini i poravnajte torzo na stabilnoj potpornoj površini.
sklekovi s visokim prstenom
Postavite prsten na razinu struka do prsa i naučite neovisnu potporu rukama pod malim nagibom.
sklekovi s niskim prstenom
Smanjite visinu prstena korak po korak, ali samo ako se održi razmak prstena i poravnanje cijelog tijela.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite 1–2 puta tjedno kao tehnički ili pomoćni pokret za vježbe za prsa. Ljudi who mogu kontrolirati 8–12 Savjetuje se da se redovitim sklekovima bez boli počne s visokim prstenovima. Ostavite otprilike 2 reps po setu na pretek i završite prije nego što se prsten počne klatiti.
broj
6–10 puta
Održavajte razmak prstena i ravnost cijelog tijela
set
2–4 setovi
90–180 sekundi oporavak između serija
napredak
Spustite prsten za 5–10 cm
Samo kada su sve iteracije stabilne
- Ako su oba prstena u istom položaju, a vaša glava, rebra, zdjelica i pete se pomiču zajedno do zadnjeg ponavljanja, malo spustite visinu za sljedeću sesiju.
- U dane kada smanjim svoju visinu, ne povećavam broj ponavljanja ili dubinu dna u isto vrijeme. Promijenite samo jednu varijablu i pogledajte kako se mijenja vaše držanje.
- Ako se obruč značajno klati ili se prva pomakne jedna strana, odmah prekinite seriju radije nego gurati do neuspjelih ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koliko nisko treba postaviti prsten?
Nema postavljene visine. Razmak prstenova, poravnanje zapešća i visina planka za cijelo tijelo prikladni su za vašu trenutnu razinu za 6–10 reps. Počnite od struka do visine grudi i spuštajte samo 5–10 cm odjednom.
Trebaju li moja prsa ići ispod prstena?
Nije uvjet. Prsten omogućuje veći raspon pokreta, ali se prednosti gube ako se rame okrene prema naprijed ili uzrokuje bol. Koristite samo onoliko duboko koliko vam se ramena i zapešća mogu stabilizirati i vratiti na isti put.
Mogu li okrenuti prsten prema unutra na vrhu?
Prirodna rotacija unutar raspona ugodnog za vaš zglob je u redu. Međutim, nema potrebe snažno udarati po prstenu ili oštro saviti zglob prema unutra. Prioritet je da svaki prsten bude stabilan ispod ramena.
Dokazi i reference
- 1. Calatayud et al. — Usporedba aktivnosti mišića za sklekove na različitim napravama za ovjes.
- 2. Snarr & Esco — Usporedba regularne i ležeće aktivnosti mišića za sklekove
- 3. Mok et al. — Angažiranje mišića aktivatora ramena i stabilizatora trupa za sklekove u visećem položaju
- 4. Mendez-Rebolledo i sur. — Meta-analiza nestabilnih potpornih površina i stabilizatora lopatice.
- 5. Studija o aktivnosti mišića gornjeg dijela tijela kod sklekova u ležećem položaju prema kutu
