ROWING MACHINE
Sprava za veslanje nije vježba u kojoj brzo povlačite ručku rukama, već aerobna vježba za cijelo tijelo koja počinje s nogama, povezuje torzo i ruke redom, a zatim se oporavlja obrnutim redoslijedom.
Nakon jednog zaveslaja slijedi prednje hvatanje, pogon nogu, otvaranje trupa, povlačenje ruku i povratak unazad. Podizanje prigušivača do kraja ili savijanje leđa na zahvatu može se činiti intenzivnijim, ali smanjuje učinkovitost i održivost. Stavite traku za stopalo preko vrha stopala, naučite slijed polako uz mali otpor i dajte prednost povezivanju u svakom dijelu nad brzinom zaveslaja.
- Primarni mišići
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, trapezius, biceps, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Horizontalno povlačenje u nizu noga-torzo-ruka
Je li prigušnica 10 najučinkovitija?
Ne. Veći prigušivač samo će povećati otpor po zaveslaju, stoga je najbolje započeti sa srednjom postavkom koja odgovara vašim vještinama i ciljevima.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Ispravno usklađen oslonac za noge i otpor
Podesite duljinu oslonca za noge tako da traka prelazi preko vrha stopala. Pokrenite prigušivač nisko do srednje, ne visoko, i postavite ciljni indikator na zaslonu.
- 2
Pokretanje pogona od hvataljke do noge
Čvrsto gurnite oslonac za noge s ravnim rukama u točki gdje su vam potkoljenice gotovo okomite. U početku zadržite kut trupa i položaj ruku.
- 3
Otvorite kućište i povucite ručku
Kada su vam noge gotovo ravne, otvorite torzo malo unatrag i povucite ručku prema donjem dijelu prsa. Držite ramena podalje od ušiju.
- 4
Obnovite obrnutim redoslijedom: ruke - torzo - noge
Prvo ispružite ruke i podignite torzo naprijed, zatim savijte koljena i pomaknite se naprijed. Nema žurbe do sljedećeg ulova.
LEGS, BODY, ARMS
Ako razlikujete redoslijed napora i vraćanja, ručka i koljena se neće sudarati
Pogon je noge-torzo-ruke, oporavak je ruke-torzo-noge. Ako savijete koljena prije nego što ispravite ruke, ručka će se okretati oko vaših koljena.
Oporavak bi trebao trajati više vremena nego vožnja kako biste disanje i ritam doveli u red.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Noge-Torso-Ruke, Ruke-Torso-Noge"
DON'T OVERREACH
Nemojte savijati leđa ili naginjati potkoljenice predaleko da biste pobjegli od zahvata.
Ako se sjedalo spusti dovoljno da vam dotakne pete, zdjelica bi se mogla otkotrljati i opterećenje na leđima moglo bi se povećati. Promijenite smjer kada su vam potkoljenice blizu okomice.
Ručka se pomiče blizu vodoravne i ne pritišće se ili podiže značajno iznad izlaza lanca.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pokretanje pratećeg udarca
- Ono što vidite
- Koljena savijena, prvo skupljeni laktovi, biceps se brzo umara.
- Vjerojatni uzrok
- Neuspješno učenje slijeda pogona nožne ploče.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte prvi dio s vježbom gdje gurate samo noge s ravnim rukama.
Koljena su prerano savijena tijekom oporavka
- Ono što vidite
- Ručka se okreće preko vašeg koljena, a lanac se njiše gore-dolje.
- Vjerojatni uzrok
- Sjedalo je povučeno prije nego što su se ruke i torzo vratili naprijed.
- Kako to ispraviti
- Ponovite slijed savijanja koljena nakon što vam ruke prođu pored koljena.
Leđa zakrivljena u zahvatu
- Ono što vidite
- Dok se krećete naprijed, ramena se spuštaju između koljena, a napetost u donjem dijelu leđa nestaje.
- Vjerojatni uzrok
- Stvoreni su nepotrebno dugi potezi.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se na okomitoj točki potkoljenica i nagnite torzo u zdjelici, držeći leđa dugačka.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšajte učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Za vježbanje tehnike, počnite s 5-10 minuta s manjim brojem udaraca u minuti. Nakon što sekvenca postane stabilna, povećajte vrijeme, snagu ili intervale do cilja.
Frekvencija
3-5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Koliko daleko povlačite ručicu?
Obično povučen u donji dio prsa ili ispod solarnog pleksusa. Nemojte pretjerano naginjati ramena prema natrag ili ih povlačiti prema vratu.
Je li normalno imati umor u leđima?
Ako vam je potrebna stabilizacija torza, ali imate zaobljena ili bolna donja leđa, smanjite dubinu hvatanja i otpor i provjerite redoslijed.
