RUSSIAN TWIST
Rusko uvijanje nije vježba u kojoj stavljate ruke na pod s lijeve ili desne strane, već temeljna vježba koja rotira kontrolirajući prsnu kost i rebra dok stabilizira zdjelicu.
Sjedenje sa savijenim koljenima i trupom nagnutim unatrag te okretanje lijevo i desno aktivira vaše kose i stabilizatore trupa. Ako previše pomičete ruke ili zamahujete teškim diskom sa zaobljenim leđima, raspon rotacije može se činiti velikim, ali teret na leđima se povećava. Sa stopalima na podu stvorite dugačku kralježnicu i polako se okrećite tako da vaš solarni pleksus gleda lijevo i desno.
- Primarni mišići
- Unutarnji kosi mišić · Vanjski kosi mišić
- Sekundarni mišići
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Sjedeća rotacija trupa
Je li potrebno podići nogu za pravilno kretanje?
Ne. Postavljanje stopala na pod pomoći će vam da bolje stabilizirate zdjelicu, omogućujući vam da se usredotočite na rotaciju torza.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Održavajte ravnotežu sa stopalima na sjedećim kostima
Savijte koljena i stavite cijelo stopalo na pod. Postavite težinu ravnomjerno na lijevu i desnu sjednu kost i izdužite kralježnicu umjesto da podižete prsa.
- 2
Nagib trupa s trbušnom napetosti
Izdahnite, spustite rebra i nagnite torzo unazad. Zaustavite se pod kutom prije nego što vam se leđa zaokruže ili stopala podignu.
- 3
Rotiranje prsne kosti u jednu stranu
Stavite ruke ispred prsa i okrenite solarni pleksus i rebra na jednu stranu. Držite kukove i koljena što je više moguće naprijed i ne stavljajte ruke iza sebe.
- 4
Kontrola kroz središte na drugu stranu
Održavajući trbušnu napetost, vratite se u središte i rotirajte isti raspon na suprotnu stranu. Brojite svaku stranu kao 1 vrijeme.
TURN THE RIBCAGE
Ključna je rotacija rebara i prsne kosti, a ne udaljenost koju ruka prijeđe
Kada dugo ispružite ruke, vaše ruke mogu ići daleko, ali može biti malo rotacije torza. Stavite ruku blizu prsa i provjerite smjer svog solarnog pleksusa.
Ako vam se zdjelica njiše s jedne na drugu stranu, povećajte razmak između stopala i smanjite opseg rotacije.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Okreći svoj solarni pleksus lijevo i desno, ne ruke."
EARN THE LOAD
Podignut položaj stopala i dodavanje težine odabiru se nakon održavanja poravnanja torza
Podizanje stopala postavlja veće zahtjeve za pregibače kukova i ravnotežu, što olakšava zaokruživanje donjih leđa. Svoju kosu rotaciju možete dovoljno uvježbati spuštanjem stopala.
Koristite samo kada možete držati uteg blizu prsa i održavati istu malu brzinu i domet.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Na lijevom i desnom podu utisnute su samo ruke
- Ono što vidite
- Ruke se snažno pomiču, ali smjer prsnog koša rijetko se mijenja.
- Vjerojatni uzrok
- ciljana lokacija dodira umjesto rotacije torza.
- Kako to ispraviti
- Stavite ruke blizu prsa i vježbajte male rotacije s solarnim pleksusom okrenutim u stranu.
Zaokružite leđa i upotrijebite trzaj
- Ono što vidite
- Sa svakim ponavljanjem, moj gornji dio tijela se trese naprijed-natrag, a donji dio leđa mi je ukočen.
- Vjerojatni uzrok
- Nagib i težina premašuju trenutnu kontrolu torza.
- Kako to ispraviti
- S uspravnim trupom i nogama na podu, polako se okrećite bez težine.
Koljena i zdjelica tresu se u suprotnim smjerovima
- Ono što vidite
- Oba koljena pomiču se lijevo i desno sa svakom rotacijom.
- Vjerojatni uzrok
- Povećani raspon rotacije bez stabilnosti zdjelice.
- Kako to ispraviti
- Stanite okrenuti prema naprijed sa široko razmaknutim stopalima i laganim predmetom između bedara.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Sjedeća rotacija trupa
Uspravite torzo i naučite kako rotirati rebra.
Ruski tvist s nogama
Kontrolira položaj nagnut unatrag.
Malo opterećenje Ruski twist
Dodajte otpor istom brzinom.
Ruski twist s podignutim nogama
Povećava zahtjeve za ravnotežom samo kada se održava donji dio leđa.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite brzinu koja vam omogućuje zaustavljanje bez trzaja na lijevoj i desnoj krajnjoj točki. Ako su vam donji dio leđa umoran, spustite kut trupa i opterećujte se umjesto ispunjavanja ponavljanja.
Broj
8–15 puta s lijeve i desne strane
Povratno putovanje može se izračunati kao 1 vrijeme
Postavite
2–4 setovi
45–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
2–4 puta tjedno
Različita rotacijska kretanja i podešavanja
- Nakon što se održi rotacija rebara i stabilnost zdjelice, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite zaokruživanje leđa, reakciju ruke ili podrhtavanje koljena, smanjite kut i opterećenje.
- Sprječava da težina povuče raspon okretanja.
Često postavljana pitanja
Moraju li vaše ruke dodirivati pod?
Nije potrebno. Razmjer u kojem se prsna kost rotira i kralježnica održava važniji je od položaja ruku.
Što da radim ako me bole leđa?
Odmah prestanite i prebacite se na uspravniju ili vježbu protiv rotacije. Izdrži bol i ne okreći se.
