SANDBAG SLAM
Sandbag slam nije akcija bacanja vreće strukom, već vježba snage cijelog tijela koja uključuje podizanje vreće donjim dijelom tijela i njeno ubrzanje do poda preklapanjem latusa, trbuha i zglobova kuka zajedno.
Podizanjem slam boksačke vreće iznad glave i snažnim udarcem njome o pod, možete povećati snagu gornjeg i donjeg dijela tijela i kardiorespiratorne zahtjeve u isto vrijeme. Obične vreće s pijeskom ili vreće sa slabim šivom mogu se oštetiti, a ako se više puta saginete i podižete, nakupit će se umor. Provjerite opremu i pod te se sigurno podižite pomoću zglobova na kukovima i čučnjeva pri svakom ponavljanju.
- Primarni mišići
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Deltoidi, kvadricepsi, tetive koljena, podlaktica
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Podizanje iznad glave i spuštanje cijelog tijela prema dolje
Mogu li koristiti običnu vreću s pijeskom ili platnenu vreću?
Ne preporučuje se. Koristite samo opremu za udaranje dizajniranu da izdrži ponovljene udarce.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite opremu i prostor koji se mogu zalupiti
Provjerite jesu li šivanje i ručka vreće s pijeskom netaknuti i koristite dno koje može izdržati udarce. Ostavite dovoljno prostora sprijeda i straga.
- 2
Podignite boksačku vreću koristeći donji dio tijela
Uhvatite torbu šarkama na bokovima i koljenima i pritisnite stopala o pod kako biste je podigli blizu svog tijela. Ako je potrebno, pritisnite kroz prsa i preko glave.
- 3
Ubrzanje prema dolje trbušnjacima i latovima
Izdahnite, spustite rebra i povucite torbu prema podu svojim latovima. Istodobno savijte kukove i koljena i zalupite cijelim tijelom.
- 4
Ponovno sigurno podignite vrećicu nakon što se zaustavi
Kada se vreća pijeska koja ne poskakuje potpuno zaustavi, namjestite stopala i držite je zglobom na kuku. Nemojte se samo sagnuti i pripremiti se za sljedeće ponavljanje.
WHOLE-BODY SLAM
Umjesto bacanja rukama, rebra, zdjelica i koljena se savijaju kako bi se ubrzalo vreću.
Ako koristite samo ruke, vaša ramena i tricepsi će se prvo umoriti i vaša brzina zabadanja bit će mala. Preklopite bokove, skraćujući trbuh iznad glave.
Stavite torbu na pod točno ispred nogu i nemojte je ispustiti na stopala.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Uvucite svoje latice i savijte trbuh i bokove na podu."
RESET THE PICKUP
Dio koji se ponovno podiže nakon svakog ponavljanja također je podizanje kuka.
Kad ste umorni, lako je izviti leđa i samo ispružiti ruke. Približite stopala torbi i pošaljite kukove unazad.
Upotrijebite određeni broj ponavljanja koja održavaju sigurno hvatanje umjesto kontinuirane brzine.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Savijte se samo u struku i više puta podižite torbu
- Ono što vidite
- Manje je pokreta u zglobovima koljena i kuka, a struk postaje zaobljeniji.
- Vjerojatni uzrok
- Pozicija podizanja je izostavljena zbog kardiorespiratorne brzine.
- Kako to ispraviti
- Pauza između ponavljanja, stavite stopala blizu torbe i podignite je uz pomoć kuka i nogu.
Bacite na pod koristeći samo ruke
- Ono što vidite
- Ramena i ruke se prvo umore, a trup i kukovi su malo pokretni.
- Vjerojatni uzrok
- Nije uspjelo povezivanje ubrzanja cijelog tijela prema dolje.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte ritam savijanja rebara i kukova zajedno s laganom torbom.
Slama neprikladne torbe
- Ono što vidite
- Šav se otvara ili se punjenje pomiče u jednu stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Koristili ste opremu koja nije dizajnirana za slamove.
- Kako to ispraviti
- Odmah prestanite i koristite samo udarne boksačke vreće ili slam lopte.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta uz održavanje pravilnog držanja.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ako vam je cilj snaga, koristite kratke serije od 5 do 10 ponavljanja. Ako je vaš cilj kondicioniranje, koristite brzinu koja vam omogućuje da zadržite položaj određeno vrijeme. Kad se kamionet sruši, set završava.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Treba li vreća s pijeskom odskočiti?
Ne. U većini slučajeva bit će vrlo malo poskakivanja, pa se zaustavite i zatim podignite natrag pomoću zgloba kuka.
Je li normalno imati umor u leđima?
Vaši leđni mišići sudjeluju u stabilizaciji, ali ako osjećate da su vam leđa zaobljena ili bolna, smanjite brzinu podizanja i težinu.
