SIDE LUNGE
Bočni iskorak nije pokret otvaranja i zatvaranja u stranu, već bočni iskorak gdje se tjelesna težina stavlja na jedan zglob kuka i gura natrag u sredinu.
Za razliku od prednjeg čučnja, pomaknite se u stranu i savijte jedno koljeno i kuk dok drugu nogu držite dugo. Ako vam je korak preširok, bit će vam teško poravnati potkoljenice preko stopala. Stavite cijelo stopalo na pod i pošaljite zdjelicu unatrag kako biste kontrolirali napetost aduktora i snagu prednje noge.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, kvadriceps femoris, aduktori
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Bočni iskorak
Treba li suprotno koljeno biti potpuno ispruženo?
Držite ga dugo, ali nemojte ga previše zaključati. Dajte prednost poravnanju pomaknutog stopala i koljena u odnosu na suprotnu nogu.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Određivanje kontroliranih bočnih koraka
Stanite u širini kukova i iskoračite jednom nogom u stranu. Držite prste otprilike paralelno sa suprotnim stopalom i stavite cijelo stopalo na pod.
- 2
Pošaljite zdjelicu na pomaknutu stranu unatrag
Udahnite i savijte koljena i kukove i vratite kukove unazad. Držite koljeno u liniji s nožnim prstima i dugačku suprotnu nogu.
- 3
Kontrola pritiska gornjeg dijela tijela i stopala
Neka vam kralježnica bude dugačka, a trup prirodno nagnut u zglobovima kuka. Zastanite na dubini prije nego što se peta podigne ili koljeno utone u stopalo.
- 4
Gurnite središte s pomaknutom nogom
Izdahnite i gurnite cijelo stopalo u pod kako biste se vratili u početni položaj. Nemojte se povlačiti suprotnom nogom niti prvo podizati gornji dio tijela.
LATERAL BASE
Iskorak koji vam omogućuje da postavite potkoljenice na stopala bolji je od najšireg iskoraka.
Ako zakoračite preširoko, zdjelica vam se može zaustaviti između stopala, a koljena vam se mogu srušiti u stopala. Zadržite pritisak na petu pomaknutog stopala i oba prednja stopala.
Može postojati blaga napetost na suprotnoj unutarnjoj strani bedra, ali svaki ubod u prepone može zahtijevati da skratite korak i dubinu.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Zakoračite cijelim bočnim stopalom i kukovima prema natrag."
PUSH TO CENTER
Središnji povratak stvara se guranjem stopala savijene noge u pod
Zabacivanje torza prema sredini uzrokuje klizanje stopala i nepravilno poravnavanje koljena. Kratko zastanite na dnu, a zatim pokretnom nogom gurnite pod u stranu.
Ako su lijeva i desna dubina različite, prilagodite raspon slabe strane i, ako je potrebno, prvo vježbajte bočne čučnjeve u fiksnom širokom stavu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Preširok korak
- Ono što vidite
- Potkoljenice se naginju i koljena padaju u stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Udaljenost i osjećaj rastezanja koriste se kao kriteriji za dubinu.
- Kako to ispraviti
- Započnite skraćivanjem koraka tako da vam koljeno ostane iznad drugog nožnog prsta.
Unutarnja strana pomaknutog stopala kolabira.
- Ono što vidite
- Pritišće se samo strana palca, a vanjski dio stopala i peta se podižu.
- Vjerojatni uzrok
- Samo je zdjelica poslana u stranu bez pritiska stopala.
- Kako to ispraviti
- Ponovno pritisnite nožni stativ i smanjite dubinu za povratak na puno stopalo.
Vratite se bacanjem gornjeg dijela tijela u sredinu
- Ono što vidite
- Na dnu se prvo pomiče torzo, a stopala klize.
- Vjerojatni uzrok
- Nemogućnost guranja sa savijenom nogom ili umor.
- Kako to ispraviti
- Podignite dno, zastanite 1 sekundi i gurnite središte samo nogom koju ste pomaknuli.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Široki prijenos težine
Popravite stopala i naučite pomicati zdjelicu lijevo-desno.
Bočni iskorak s tjelesnom težinom
Ujednačava duljinu koraka i pritisak stopala.
Bočni iskorak s peharom
Stabilizira torzo s opterećenjem ispred prsa.
Bočni iskorak s bučicom
Blago povećanje kada su lijevi i desni rasponi isti.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ovo je drugačiji pokret od prednjeg čučnja, stoga prvo provjerite duljinu koraka i udobnost prepona na svom tijelu i uskladite broj ponavljanja na obje strane.
Broj
6–12 puta svaki
Donja 1 sekunda, središnja kontrola povratka
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različiti volumeni iskoraka i podešavanja
- Ako se zadrži puna orijentacija stopala i koljena, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite probadanje u preponama ili kolaps stopala, smanjite duljinu i dubinu koraka.
- Ne izvodi bočne pokrete na skliskim podovima.
Često postavljana pitanja
Koliko daleko postrance trebam ići?
Udaljenost koja omogućuje da se cijelo pomaknuto stopalo zalijepi zajedno, da koljeno ostane u smjeru nožnih prstiju i dovoljna je udaljenost za guranje u središte.
Je li ovo vježba istezanja prepona?
Kontralateralni aduktori mogu se produžiti, ali primarni cilj je lateralna snaga i kontrola donjeg dijela tijela. Nemojte koristiti oštro rastezanje kao kriterij za dubinu.
