SIDE PLANK
Bočni plank nije pokret koji podiže zdjelicu, već bočni pokret protiv fleksije koji drži tijelo u istoj liniji s donjim dijelom i bokovima.
Kada podupirete svoje tijelo na jednoj podlaktici i bočnoj strani stopala, vaši obliques i gluteus medius rade protiv gravitacije kako bi spriječili zdjelicu da se spusti prema podu. Ako su vam laktovi predaleko od ramena ili vam je gornji dio zdjelice okrenut unatrag, to stvara pritisak na vaša ramena i donji dio leđa. Započnite u regresivnom položaju sa savijenim koljenima i postavite ramena, kukove, stopala ili koljena u jednu liniju.
- Primarni mišići
- Obliques i transversus abdominis
- Sekundarni mišići
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Lateralna antifleksijska izometrija
Trebam li staviti stopala jedno na drugo?
Može se slagati ili raspoređivati naprijed-natrag. Pomaknut olakšava ravnotežu i koristan je za učenje poravnanja zdjelice.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Poravnavanje laktova i potpornih točaka
Lezite na bok i stavite donji lakat točno ispod ramena. Jednostavna varijanta uključuje savijanje koljena, dok osnovna varijanta uključuje ispravljanje nogu i stavljanje stopala jedno na drugo ili prekriženje.
- 2
Slaganje ramena i zdjelice okomito
Gurnite donje podlaktice na pod i licem prema naprijed, a da se gornji dio ramena i zdjelica ne okreću unatrag. Postavite glavu u istu liniju s kralježnicom.
- 3
Podizanje zdjelice na donju stranu
Izdahnite i zategnite donje strane i gluteuse kako biste podigli zdjelicu. Zaustavite se kada vam se ramena, zdjelica, stopala ili koljena približe liniji.
- 4
Kratko udahnite, zadržite i spustite se
Nastavite gurati podlaktice u pod i kratko dišite. Polako se spustite na prostirku prije nego što vam zdjelica popusti ili ramena padnu.
STACK VERTICALLY
Gornja ramena i zdjelicu trebaju biti postavljeni okomito tako da ne padnu unatrag.
Kako se torzo okreće prema stropu, mijenjaju se zahtjevi protiv savijanja na donjem boku. Lako je naučiti poravnavanje tako da se leđima naslonite na zid i lagano poravnate ramena i zdjelicu.
Stavite gornju ruku na zdjelicu kako biste izravno provjerili rotaciju naprijed i natrag.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Podignite kukove s laktovima iznad ramena i ispod bokova."
PUSH THE FLOOR
Umjesto da se oslanjate na donje rame, gurnite podlaktice u pod kako biste stvorili prostor
Kada je vaša lopatica podignuta prema uhu, stavlja veći pritisak na vaš vrat i zglobove ramena. Postavite laktove ispod ramena i odgurnite se od poda kako biste izdužili vrat.
Ako osjećate nelagodu u ramenima, spustite teret pomoću potpore za koljena ili stavite podlaktice na povišenu klupu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zdjelica se spušta prema podu
- Ono što vidite
- Moje tijelo se savija poput luka i osjećam pritisak u donjem dijelu leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Strane i gluteusi su opušteni ili prekovremeni.
- Kako to ispraviti
- Vratite se na oslonac za koljena i ponovno napravite jednu liniju na kratko vrijeme.
Gornji dio zdjelice rotiran unatrag
- Ono što vidite
- Pupak je usmjeren prema stropu, pritisak stopala se smanjuje.
- Vjerojatni uzrok
- Tijelo otvoreno radi izbjegavanja ravnoteže umjesto okomitog poravnanja.
- Kako to ispraviti
- Postavite gornje ruke na bokove, s obje zdjelične kosti okrenute prema naprijed.
Donja ramena padaju prema ušima
- Ono što vidite
- Vrat postaje kraći, a pritisak se koncentrira na rameni zglob.
- Vjerojatni uzrok
- Naslonio sam se na zglobove umjesto da sam se odgurnuo o pod svojim prednjim zupčastim mišićima.
- Kako to ispraviti
- Povucite laktove ispod ramena i gurnite podlaktice u pod kako biste podigli gornji dio tijela.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Bočna daska za potporu klupe
Podignite gornji dio tijela kako biste smanjili opterećenje.
bočna daska za koljena
Naučite slaganje zdjelice s kratkim polugama.
Bočna daska za potporu stopala
Održava jednu liniju kroz tijelo.
Zvjezdasta bočna daska
Podignite natkoljenicu kako biste povećali zahtjeve gluteusa mediusa.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Počnite sa slabom stranom i izjednačite vrijeme na obje strane. Umjesto da se držite predugo, prestanite prije nego što vam se zdjelica i ramena poremete.
Vrijeme
10–40 sekundi svaki
Izračunajte samo vrijeme zadržavanja poravnanja
Postavite
2–4 postavlja svaki
30–90 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
2–5 puta tjedno
Set kratke kvalitete
- Ako su zdjelica i ramena okomiti, produžite vrijeme za 5 sekundi.
- Odmah prestanite ako dođe do spuštanja zdjelice, rotacije trupa ili pritiska ramena.
- Nakon što postane lakše dulje od 40 sekundi, s vremenom prilagodite varijaciju poluge ili noge.
Često postavljana pitanja
Je li normalno osjećati peckanje sa strane leđa?
Očekuje se široki umor bočnih mišića. Oštar bol u kralježnici ili ramenu ne smatra se normalnim.
Je li neučinkovit ako stavim koljeno na njega?
Ne. Možete trenirati isto slaganje zdjelice i antifleksiju, samo s kraćom polugom.
