SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
glutealni most s jednom nogom nije vježba koja uključuje visoko podizanje nogu, već unilateralna vježba za gluteus koja uključuje vodoravno podizanje zdjelice jednom nogom.
Glutealni mostovi sa samo jednom nogom na podu postavljaju veće zahtjeve za gluteus i kontrolu rotacije zdjelice nego varijanta s dvije noge. Ispružite li noge u zrak ili podignete zdjelicu što je više moguće, lako će vam se tijelo zarotirati i donji dio leđa smočiti. Prvo naučite gornje poravnanje na mostu od dvije stope, a zatim nježno povucite suprotno koljeno prema prsima kako biste zadržali zdjelicu u razini.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Jednostrana plantarna ekstenzija kuka
Zračne noge trebaju biti ravne?
Nije potrebno. Lakše je održavati zdjelicu u ravnini tako da savijete koljena i postavite ih blizu prsa. Možete se istegnuti nakon što imate bolju kontrolu.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Poravnavanje potpornih nogu i položaja rebara
Lezite na leđa, savijte jedno koljeno i stavite cijelo stopalo na pod. Spustite donja rebra i zategnite trbuh kako biste izbjegli pretjerano istezanje donjeg dijela leđa.
- 2
Podignite suprotnu nogu i stabilizirajte zdjelicu
Podignite suprotno koljeno na otprilike 90 stupnjeva ili držite bedro blizu okomice. Provjerite jesu li obje zdjelične kosti u istoj razini i usmjerene prema stropu.
- 3
Podignite zdjelicu gurajući je u pod svojom potpornom nogom
Izdahnite i pritisnite petu i prednji dio potpornog stopala zajedno kako biste podigli zdjelicu. Zategnite gluteuse dok se koljena, zdjelica i ramena približavaju jednoj liniji.
- 4
Polako se spustite držeći zdjelicu u razini
Aerial Spustite se više od 2-3 sekundi bez mijenjanja položaja nogu i zdjelice. Neka vam kukovi lagano dodiruju prostirku i započnite sljedeće ponavljanje.
LEVEL PELVIS
Ako vam zdjelica padne na jednu stranu, trebali biste smanjiti raspon prije visine
Ako se zdjelica nasuprot vašoj radnoj nozi spusti ili se vaš trup rotira, jedan glutealni mišić ne prenosi silu na zdjelicu. Podignite se samo do točke u kojoj obje zdjelične kosti ostaju na istoj visini.
Rotaciju je lako odmah provjeriti dodirivanjem prednje strane oba kuka dlanovima.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Podignite obje zdjelice na istu visinu."
FOOT DISTANCE
Podupiranje udaljenosti stopala značajno mijenja osjećaj vaših tetiva i koljena
Ako su vam stopala predaleko, skloni ste grčevima u koljenici, a ako su vam stopala preblizu, savijanje koljena može biti neugodno. Počnite od vrha gdje su vam potkoljenice gotovo okomite.
Podijelite pritisak na cijelo stopalo, umjesto da samo pritiskate prste ili ih kotrljate prema van.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zdjelica se okreće prema radnoj nozi
- Ono što vidite
- Jedna zdjelica je viša na vrhu, a pupak je okrenut u stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Prevelik raspon ili gubitak gluteus mediusa i kontrole jezgre.
- Kako to ispraviti
- Spustite visinu i povucite suprotno koljeno prema prsima kako biste ponovno poravnali zdjelicu.
Nagnite leđa kako biste stvorili visinu
- Ono što vidite
- Rebra su mi podignuta i osjećam pritisak u donjem dijelu leđa, a ne u zadnjici.
- Vjerojatni uzrok
- Nakon ekstenzije kukova, raspon je povećan na lumbalnu kralježnicu.
- Kako to ispraviti
- Dugo izdahnite kako biste spustili rebra i lagano zaokrenuli zdjelicu, zaustavljajući se na kontrakciji gluteusa.
Grč tetive koljena sa svakim ponavljanjem.
- Ono što vidite
- Stražnja strana bedara iznenada postaje zategnuta i stimulacija gluteusa je smanjena.
- Vjerojatni uzrok
- Potporno stopalo je predaleko ili gluteusi ne proizvode dovoljno istezanje zdjelice.
- Kako to ispraviti
- Lagano povucite stopala prema bokovima i vratite se na dvostruki nožni most kako biste vježbali kontrakciju gluteusa.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Dvostruki glutealni most
Naučite zaključavanje rebara i zdjelice.
Marš mosta
Zadržite gornji dio zdjelice i naizmjenično podižite stopala.
glutealni most s jednom nogom
Izvedite potpuno ponavljanje na jednoj nozi.
Zaustavni jednokraki most
Povećajte jednostranu kontrolu s pauzom od 2-3 sekundi na vrhu.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite sa slabom stranom i primijenite jednaka ponavljanja i raspone na obje strane. Ako osjetite grčeve u tetivama koljena ili rotaciju zdjelice, nemojte gurati do otkaza i vratite se varijanti s dvije noge.
Broj
8–15 puta svaki
Gore 1-2 sekundi, zdjelica vodoravna
Postavite
2–4 postavlja svaki
45–90 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
2–3 puta tjedno
Kombinirajte volumen s drugim vježbama za gluteus
- Nakon što se održi razina zdjelice i potporni pritisak stopala, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako dođe do rotacije, savijanja unatrag ili grčeva u koljenici, smanjite opseg ili se vratite na oba stopala.
- Odaberite da ispružite noge daleko u zrak nakon što imate dovoljnu kontrolu nad zdjelicom.
Često postavljana pitanja
Koliko visoko trebam podići zdjelicu?
Dovoljna je visina u kojoj su koljena, zdjelica i ramena blizu jedne linije, a glutealni mišići kontraktirani. Stanite prije nego što vam se leđa smoče.
Zašto mogu osjetiti samo tetive koljena?
Stopala su vam možda previše razmaknuta ili vam zdjelica i rebra nisu poravnati. Približite stopala malo jedno drugom i ponovno se upoznajte s kontrakcijom gluteusa na dvostrukom mostu za noge.
