SIT-UP
Trbušnjaci nisu vježba koja uključuje stajanje s fiksiranim stopalima, već vježba koja uključuje kontrolu gornjeg dijela tijela povezivanjem trbušne fleksije i fleksije u kuku.
Trbušnjaci s potpuno uspravnim trupom iz ležećeg položaja povećavaju uključenost pregibača kuka nakon početne abdominalne fleksije. Zamahivanje rukama ili čvrsto držanje stopala olakšat će ponavljanja, ali može smanjiti kontrolu nad leđima i vratom. S rukama na prsima i stopalima udobno na podu, polako se zarolajte prema gore počevši od lopatica, a zatim se spustite istim redoslijedom.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundarni mišići
- Rectus femoris · Obliques
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Prijelaz iz fleksije kralježnice u sjedeći položaj
Trebam li osigurati svoja stopala?
Nije potrebno. Prvo kontrolirajte slobodnom nogom, jer snažno držanje može povećati angažman pregibača kuka i brzinu.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Priprema stopala i zdjelice za udobnost
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite cijelo stopalo na pod. Ne stavljajte noge čvrsto ispod teških predmeta i držite ruke ispred prsa.
- 2
Okrenite rebra i podignite lopatice
Izdahnite, nježno uvucite bradu, privucite rebra prema zdjelici i podignite lopatice s prostirke.
- 3
Spajanje zgloba kuka u sjedeći položaj
Nastavljajući savijanjem trupa bez trzaja, ispravite gornji dio tijela prema bedrima. Nemojte povlačiti vrat ili zamahivati rukama.
- 4
Spuštanje kralježnice redom počevši od zdjelice
Na vrhu udahnite i nagnite zdjelicu prema natrag, poravnavajući kralježnicu u podlogu 2 do 4 sekundu. Ne spuštaj glavu.
ROLL UP, ROLL DOWN
Povezuje pokrete kralježnice i kukova u nizu za podizanje i spuštanje
Ako ispočetka bacate cijeli torzo kao kvrgu, morat ćete podići stopala ili zabaciti ruke. Prvo podignite lopatice i spojite ih u sjedeći položaj.
Kada se spuštate, polako se otkotrljajte iz zdjelice i osjetite kako svaki kralježak dodiruje prostirku.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Ide gore od lopatica i spušta se od zdjelice."
EXPECT HIP FLEXORS
Zahvaćenost pregibača kuka je prirodna tijekom potpuno sjedećeg položaja.
Ako želite potpuno isključiti fleksore kuka, trbušnjaci su bolji od trbušnjaka. Odabir vježbi prilagodite svojim ciljevima.
Ako osjećate grčeve u prednjem dijelu kukova ili nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg samo na trbušnjake.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Ustaje zamahujući rukama
- Ono što vidite
- Ruke se brzo pomiču od iznad glave prema prednjem dijelu koljena, a stopala se podižu.
- Vjerojatni uzrok
- Korištena je inercija umjesto trbušne fleksije i fleksije u kukovima.
- Kako to ispraviti
- Stavite ruke na prsa i spustite se u djelomični trbušnjak ili potpomognuti trbušnjaci.
Rukom povucite potiljak
- Ono što vidite
- Brada mi je pritisnuta na prsa i boli me stražnji dio vrata.
- Vjerojatni uzrok
- Savio sam vratnu kralježnicu rukama da podignem gornji dio tijela.
- Kako to ispraviti
- Stavite ruke ispred prsa i ostavite mali prostor ispod brade.
Kada se spuštate, spustite leđa na pod.
- Ono što vidite
- Vaša leđa i glava zabijaju se u strunjaču sa svakim ponavljanjem.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak ekscentrične kontrole ili pretjerani umor.
- Kako to ispraviti
- Smanjite broj ponavljanja i koristite spustove od 2-4 sekundi ili kraće raspone.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Ponašanje složene varijante
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Prvo provjerite jesu li za vaš cilj potrebni puni trbušnjaci. Ako vam je cilj trbušna fleksija, trbušnjaci bi mogli biti prikladniji, a ako vam je cilj anti-ekstenzija, mrtve bube ili plankovi mogu biti prikladniji.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Postavite ga na odgovarajući način u rutinu za cijelo tijelo ili relevantno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Koja je razlika između trbušnjaka i trbušnjaka?
Trbušnjaci su kratko savijanje kralježnice koje prvenstveno podiže lopatice, dok trbušnjaci uključuju savijanje kukova za potpuno uspravljanje trupa.
Ako me bole leđa, moram li se ipak prilagoditi?
Ne. Odmah prestanite, prijeđite na trbušnjake ili vježbe protiv istezanja i provjerite sa stručnjakom ako bol ne prestane.
