SKI ERG
SkiErg nije vježba u kojoj rukama povlačite ručku prema dolje, već aerobni pokret cijelog tijela koji počinje povlačenjem latova i trbuha, a završava s prekriženim bokovima i ispruženim rukama.
SkiErg povlači obje ruke iznad glave, slično dvostrukom držanju motke kod skijaškog trčanja. Ako koristite samo ruke, brzo će vam se umoriti tricepsi i ramena, a ako izvijate leđa, povećava se opterećenje ponavljanja. S rukama visoko na niskom prigušivaču, spustite rebra i počnite s latovima, a zatim uključite zglob kuka i savijte koljena tako da ručka prolazi pored vašeg bedra.
- Primarni mišići
- Lats, Triceps, Abdomen
- Sekundarni mišići
- gluteus maximus, tetive koljena, kvadriceps, podlaktica
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Povlačenje prema dolje i zglob kuka odozgo
Koliko nisko treba spustiti ručku?
Obično je dovoljno do bočne strane bedra. Nema potrebe zaokruživati leđa kako biste stavili ruke ispod koljena.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Poravnajte položaj stopala sa strojem
Nemojte stajati ni predaleko ni preblizu stroja, sa stopalima u širini kukova. Prigušivač počinje na niskoj do srednjoj razini i drži ručku mirnom.
- 2
Početak povlačenja latovima i trbušnim mišićima
S rukama visoko ispruženim, spustite rebra i ubrzajte ručku prema dolje. Držite ramena podalje od ušiju.
- 3
Presavijte kukove i završite s dugim rukama
Savijte kukove i koljena, nagnite torzo prema naprijed i stavite ruke uz bedra. Nemojte samo zaokružiti struk.
- 4
Prvo podignite ruke, a zatim se uspravite
Udobno pomaknite ruke prema naprijed kako biste podigli ručku, zatim ispravite kukove i koljena kako biste se vratili u početni položaj. Održavajte ritam koji ne dopušta da kabel popušta.
LATS, CORE, HIPS
Spajanje gornjeg dijela tijela i zgloba kuka eliminira umor samo od ruku.
Pomaknite ručicu latovima, zatim dodajte brzinu savijanjem trbuha i bokova. Laktovi se prirodno savijaju i ispravljaju na dnu.
Na dnu, ne gurajte ruke ispod koljena, već se oporavite kada vam ruke prođu pokraj bedara.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Počnite s latovima i završite s trbuhom i bokovima."
RELAX THE RETURN
Razdoblje oporavka nije razdoblje povlačenja kabela, već razdoblje pripreme za sljedeće povlačenje.
Prvo pošaljite ruke prema gore i podignite torzo tako da ručka bude iznad vaše glave.
Izbjegavajte slijeganje ramenima ili pretjerano podizanje rebara i ponovno poravnajte torzo prije sljedećeg zaveslaja.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Ručka za povlačenje samo rukom
- Ono što vidite
- Prvo se umore tricepsi i ramena, a malo je pokreta u donjem dijelu tijela i torzu.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak latnog podrijetla i zglobne veze kuka.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte slijed ruka-torzo-kukovi s polaganim odvajanjem uz mali otpor.
Presavijte struk
- Ono što vidite
- Zdjelica se jedva pomiče, samo su leđa savijena, a ruke spuštene.
- Vjerojatni uzrok
- Opsjednut je visinom ručke ili mu nedostaje kontrola zgloba tetive koljena/kuka.
- Kako to ispraviti
- Još više savijte koljena, vratite zdjelicu unatrag i spustite ruke samo na bočne strane bedara.
Rebra podignuta pri pokretanju
- Ono što vidite
- Kada podignete ruke, izvijte leđa i eliminirajte trbušnu napetost.
- Vjerojatni uzrok
- Kompenzira raspon pokreta ramena lumbalnom ekstenzijom.
- Kako to ispraviti
- Započnite s udaljenosti s niskim rukama i rebrima iznad zdjelice.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
Ponovite visoki i niski intenzitet za poboljšanje učinkovitosti potrošnje kalorija.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Vježbajte tehniku 5-10 minuta pri niskoj frekvenciji zaveslaja, zatim odaberite kontinuiranu vježbu ili intervale. Ako su putanja ručke i zglob kuka poremećeni, brzina će se smanjiti prije prigušivača.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Je li bolje ostaviti prigušivač na 10?
Veći prigušivač samo povećava otpor po hodu. Započnite s postavkom koja vam omogućuje da zadržite svoje vještine i trajanje.
Moram li i ja saviti koljena?
Da. Prirodnim savijanjem koljena pomoću zgloba kuka, možete podijeliti silu s cijelim tijelom i izbjeći savijanje samo donjeg dijela leđa.
