SLED PUSH
Guranje na sanjkama nije vježba u kojoj savijate leđa i držite se, već vježba propulzije cijelog tijela u kojoj čvrsto naginjete torzo i nogama gurate tlo unatrag kako biste pomaknuli sanjke prema naprijed.
Guranje sanjki s utezima omogućuje vam veliko opterećenje donjeg dijela tijela i kardiopulmonalnog sustava bez značajnog ekscentričnog pada. Međutim, ako se trenje o podu promijeni, težina istog diska se značajno mijenja, a ako je pretežak, ostaje samo okrugli struk i kratki nožni koraci. Provjerite stazu s praznim saonicama, čvrsto spojite ruke i trup i stvorite ritam cijelim stopalom odgurujući tlo unazad.
- Primarni mišići
- kvadricepsi, gluteus maximus, listovi
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, triceps, serratus anterior, jezgra
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Vodoravni potisak naprijed
Koliko težak trebam napuniti?
Ovisi o trenju staze i ciljevima. Koristite opterećenja koja održavaju poravnanje torza i smislene korake.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjera utovara staze i sanjki
Očistite put kretanja ljudi i prepreka i provjerite trenje na podu. Započnite s guranjem praznih sanjki i ravnomjerno napunite tanjure.
- 2
Poravnajte ručku i kut tijela
Visoka ručka stvara relativno uspravno držanje, dok niska ručka stvara veliki nagib. Nagnite se cijelim tijelom prema naprijed, držeći ruke duge, a rebra i zdjelicu povezanima.
- 3
Krenite naprijed gurajući tlo unatrag nogama
Odgurnite se jednom nogom unatrag, radeći kratke, kontinuirane korake. Vaša koljena trebaju slijediti smjer nožnih prstiju, a zdjelica se ne smije ljuljati s jedne na drugu stranu.
- 4
Smanjite brzinu, potpuno se zaustavite i pustite
Usporite skraćivanjem koraka prije ciljne linije. Nakon što ste se uvjerili da su se sanjke potpuno zaustavile, osvrnite se oko sebe i izađite iz ručke.
LEAN AS ONE UNIT
Umjesto savijanja torza, čvrsto nagnite cijelo tijelo počevši od gležnjeva.
Ako su vam leđa zaobljena, a bokovi povučeni unatrag, sila nogu neće se prenijeti na sanjke. Neka vam rebra i zdjelica budu preklopljeni, a ruke dugačke.
Što je veći teret, veći nagib može biti, ali oblik kralježnice mora se zadržati.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Naslonite svoje tijelo na jednu stranu i gurnite tlo unazad."
DRIVE THE GROUND
Umjesto da često hodate na prstima, trebali biste gurati tlo unatrag pri svakom koraku
U početku, vaša peta može biti visoka kada prednje stopalo udari, ali gurnite snažno kroz cijelo prednje stopalo. Ne dopustite da vam se stopala rašire prema van.
Ako duljina koraka gotovo nestane, opterećenje je možda preveliko za namjeravanu svrhu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zaokružite leđa i pomaknite stražnjicu unatrag.
- Ono što vidite
- Vaša leđa se okreću, a prsa padaju ispod ručke.
- Vjerojatni uzrok
- Opterećenje je prekomjerno ili je trup opušten.
- Kako to ispraviti
- Vratite nagib cijelog tijela smanjivanjem diska i stvaranjem ruku i torza u jednu liniju.
Stopala okrenuta prema van i kratko povucite
- Ono što vidite
- Smjerovi koljena i nožnih prstiju su različiti i gotovo da nema udaljenosti potiska.
- Vjerojatni uzrok
- Opterećenje je preteško ili je poremećeno poravnanje kukova.
- Kako to ispraviti
- Spustite teret, držite koljena prema nožnim prstima i odgurujte se od tla korak po korak.
Iznenadno oslobađanje od ciljne linije
- Ono što vidite
- Sanjke se nastavljaju kretati, približavajući se ljudima ili opremi.
- Vjerojatni uzrok
- Nije planirana dionica usporavanja.
- Kako to ispraviti
- Usporite prije ciljne linije, potpuno se zaustavite i pustite.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta dok održavate pravilno držanje.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Udaljenost, vrijeme, disk i površina staze moraju se snimati zajedno radi usporedbe sesija. Za snagu koristite mala opterećenja i velike brzine, a za snagu koristite velika opterećenja i kratke udaljenosti.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Koja je razlika između visokih i niskih ručki?
Visoka ručka stvara relativno uspravno držanje, dok niska ručka stvara veći nagib torza i veće zahtjeve za ramena. Odaberite prema svojim ciljevima i udobnosti.
Je li ovo vježba koja malo opterećuje koljena?
Ekscentrični udar može biti mali, ali je opterećenje istezanja koljena veliko. Ako osjetite bol, prilagodite opterećenje i kut i provjerite sa stručnjakom.
