SMITH MACHINE ROW
Veslanje na Smith Machine nije vježba u kojoj šipku poravnavate s tijelom, već je to vježba u kojoj svoje tijelo poravnavate s fiksnom stazom šipke.
Smith Machine Row u videu je veslanje s nadhvatom u sagnutom položaju koje povlači šipku odmah ispod koljena prema gornjem dijelu trbuha i donjim rebrima. Smith Machine pojednostavljuje putanju ograničavajući kretanje šipke naprijed i natrag, ali ne zamjenjuje zglob kuka i potporu trupa. U studiji koja je uključivala Smith Machine Bentover Row, brzine šipke su se predvidljivo smanjivale kako se opterećenje povećavalo, au zasebnoj studiji koja je uspoređivala veslove, stojeći i sagnuti red značajno su aktivirali cijela leđa, dok su također predstavljali najveće opterećenje za leđa među uspoređenim pokretima. Dakle, umjesto da razmišljate o fiksnoj putanji kao o 'automatskoj stazi koja je sigurna za vaša leđa', prvo biste trebali uskladiti položaj stopala i sigurnosne graničnike i održavati isti kut torza tijekom ponavljanja.
- Primarni mišići
- Latissimus dorsi, srednji trapezius, romboidi
- Sekundarni mišići
- Stražnji deltoid, biceps brachii, erector spinae, gluteusi, tetive koljena
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Fiksna orbita horizontalna potezna/bokovna šarka
Jesu li veslanja na Smith stroju sigurnija od veslanja slobodnim utegom?
Iako ima prednost smanjenja ljuljanja šipke naprijed-natrag i upotrebe sigurnosnih graničnika, ne eliminira podršku za leđa i torzo. Ako vaša stopala nisu postavljena na fiksnoj stazi, vaše tijelo to može kompenzirati, stoga nemojte samo dijeliti ta dva pokreta na sigurna i opasna.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Podesite visinu šipke i sigurnosnog graničnika
Postavite šipku na visinu koja vam omogućuje da je uhvatite odmah ispod koljena i postavite sigurnosni graničnik malo niže od vaše početne točke. Prvo uvježbajte metodu rotacije šipke i položaj zaključavanja u nuždi na praznoj šipki.
- 2
Poravnajte stopala s putanjom šipke
Pronađite položaj sa stopalima u širini kukova i potkoljenicama koje nisu preblizu vertikalnoj putanji šipke. I na početku i na vrhu, šipka bi se trebala moći pomaknuti bliže nogama i dosegnuti gornji dio trbuha i donja rebra.
- 3
Pošaljite kukove unatrag i napravite zglob na kuku
Lagano savijte koljena, pomaknite kukove unatrag i spustite torzo. Neka vam rebra i zdjelica budu postavljeni, leđa i vrat izduženi, a držanje poduprite tetivama koljena i zadnjicom.
- 4
Otpustite šipku nadhvatom u širini ramena.
Držite palac nadhvatom s dlanom okrenutim prema natrag i držite zglob ravno. Bez pomicanja torza, lagano podignite šipku kako biste otključali rotaciju i provjerili ravnotežu na početnoj točki.
- 5
Pošaljite laktove unazad i povucite ih prema trbuhu
Izdahnite i privucite laktove sa strane i stražnju stranu torza. Umjesto podizanja ramena prema ušima ili iznenadnog podizanja prsa, držite šipku blizu gornjeg dijela trbuha i donjih rebara na fiksnoj okomitoj liniji.
- 6
Spustite koljena na 2–3 sekundi.
Polako ispravite laktove i spustite ih u istoj okomitoj liniji. Ostavite prostora za ramena da se pomaknu prema naprijed, ali ih kontrolirajte tako da ne okrenete donji dio leđa ili udarite šipku o graničnik, i pazite da zakrenete i zaključate šipku nakon zadnjeg ponavljanja.
FIXED BAR PATH
U okomitoj putanji položaj stopala određuje kontaktnu točku šipke
Slobodni uteg može se lagano kretati naprijed-natrag duž putanje koju stvara tijelo, dok Smithova šipka ne odstupa od linije koju uspostavljaju šine. Ako su vam stopala predaleko naprijed, šipka će se odmaknuti od koljena i stvoriti dugačku polugu u donjem dijelu leđa. Ako su vam stopala predaleko unatrag, šipka će smetati vašim potkoljenicama i koljenima ili vas prisiliti da podignete torzo na vrhu. Pomaknite praznu šipku ispod koljena prema gornjem dijelu trbuha, prvo pronalazeći prirodan položaj stopala za obje točke.
Ovisno o stroju, tračnice su potpuno okomite ili blago nagnute. Na nagnutoj Smith spravi trebali biste stajati u smjeru u kojem se šipka pomiče prema vašem tijelu dok se podiže. Nemojte kopirati položaje stopala s drugih strojeva bez provjere konstrukcije proizvođača.
Ključna točka: Provjerite prije seta: Kada spojim početnu točku i vrh s praznom šipkom, trebam li promijeniti kut torza da izbjegnem koljena?
HIP HINGE & BRACE
Dok povlačite leđa, donji dio tijela i torzo postaju nepomična potpora.
Iako Smith Machine stabilizira šipku, vaš torzo mora podnijeti teret u zraku. Mala studija koja je uspoređivala stojeće i sagnute redove pokazala je veću simetričnu aktivaciju cijelih leđa, ali je imala i najveće opterećenje leđa. Studija nije bila ograničena na Smith Machine, tako da brojke nisu doslovne, ali je praktično primijetiti da lumbalna izdržljivost i kontrola kuka mogu biti ograničavajući čimbenici za ovaj pokret.
Lagano savijte koljena i pomaknite kukove unatrag kako biste pronašli položaj u kojem su vam napete tetive koljena. Učvrstite trbuh i bokove te držite rebra i zdjelicu udaljene jedno od drugoga tijekom cijele serije. Ako je vaš torzo sve više uspravan zbog umora leđa, vaš posturalni kapacitet potpore dosegao je svoju granicu prije leđnih mišića, stoga smanjite težinu ili ponavljanja.
ELBOW & SCAPULA
Pomičite laktove i lopatice, ali nemojte slijegati ramenima kako biste stvorili domet.
Na dnu su ruke ispružene, a lopatice se mogu prirodno pomaknuti prema naprijed preko rebara. Dok se podižete, pošaljite laktove unazad i spojite lopatice iza sebe, ali nemojte povlačiti ramena prema ušima ili silom lopatice na svoje mjesto od početka do kraja. Dovoljno je sve dok je šipka blizu gornjeg dijela trbuha i donjih rebara, a laktovi prolaze kroz torzo.
Šire šake i širi laktovi povećat će kontaktnu točku šipke i uključiti stražnja ramena i trapezius, ali ovaj video prikazuje nadhvat u širini ramena i put lakta blizu torza. Umjesto da raširite laktove na sredini staze kako biste stvorili poticaj druge varijacije reda, odaberite zasebnu varijaciju koja odgovara vašoj svrsi.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Noge nisu poravnate s putanjom šipke
- Ono što vidite
- Pomičite torzo naprijed-natrag tako da se šipka odmakne od koljena na dnu ili da ne dodiruje trbuh na vrhu.
- Vjerojatni uzrok
- Bez provjere fiksne putanje Smithove šipke, stajao sam u istom položaju kao slobodni uteg.
- Kako to ispraviti
- Pokušajte spojiti početnu točku i vrh praznom šipkom, pomičući stopala nekoliko centimetara dok obje točke ne budu prirodne.
Donji dio leđa se savija sa svakim ponavljanjem.
- Ono što vidite
- Kako spuštate šipku, vaša se zdjelica savija, krivulja leđa značajno se mijenja, a samo vam se vrat diže.
- Vjerojatni uzrok
- Dubina zgloba kuka premašuje trenutnu pokretljivost tetive koljena ili kapacitet potpore torza ili je težina preteška.
- Kako to ispraviti
- Malo podignite početnu točku šipke i spustite težinu. Koristite samo raspon koji vam omogućuje da zadržite razmak između rebara i zdjelice, dok kukove držite pozadi.
Podignite tijelo i odskočite šipku
- Ono što vidite
- U trenutku kada povučete, koljena i kukovi se ispravljaju, prsa se podižu, a šipka brzo odskače prema gore.
- Vjerojatni uzrok
- Težinu koju nisam mogao kontrolirati leđima pomaknula je reakcija donjeg dijela tijela.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu za 10–20% i snimite kut torza. Brojite samo ponavljanja kod kojih se vaša visina ramena ne mijenja značajno na početku i na vrhu.
Slijegnite ramenima prema ušima
- Ono što vidite
- Na vrhu se vrat skraćuje, a ramena se izdižu ispred laktova.
- Vjerojatni uzrok
- Povećao sam opseg pokreta povlačenjem šipke previsoko ili povlačenjem lopatica prema gore.
- Kako to ispraviti
- Spustite točku kontakta na gornji dio trbuha i donja rebra i pošaljite laktove unazad. Završite ponavljanje neposredno prije nego što vam se ramena podignu.
Zglobovi su savijeni, a šipka zakrivljena.
- Ono što vidite
- Na vrhu savijte stražnju stranu šaka prema podlakticama, zaustavite laktove i još više podignite šipku rukama.
- Vjerojatni uzrok
- Hvat je na strani prstiju ili pokušavate stvoriti krajnji raspon bicepsom.
- Kako to ispraviti
- Držite šipku duboko u dlanovima i držite zglobove i podlaktice u istoj liniji. Zaustavite se na mjestu kontakta prije nego što vam se ručni zglob savije.
Nepotpuno zaključavanje šipke nakon seta
- Ono što vidite
- Kada pokušate pustiti, šipka klizi prema graničniku ili samo zakači s jedne strane.
- Vjerojatni uzrok
- Položaj zaključavanja rotacije šipke nije provjeren tijekom umora.
- Kako to ispraviti
- Nakon zadnjeg ponavljanja, zakrenite šipku na stabilnoj visini s ispruženim rukama dok se obje kuke ne zakvače. Nakon što potvrdite da je opterećenje primijenjeno, otpustite ruke.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Dodir zida zgloba kuka
Naučite položaj postolja, šaljući kukove natrag prema zidu i održavajući kutove koljena i neutralni torzo.
Prsni poduprti red
Prvo vježbajte uzorak povlačenja laktova i ramena u okruženju s klupom koja podupire vaš torzo.
Prazni redak stroja Smith Bar
Poravnajte položaj stopala sa sigurnosnim graničnikom i ponovite isti okomiti put od ispod koljena do gornjeg dijela trbuha.
red kovačkog stroja
Postupno napredujte do težine koja vam omogućuje da zadržite kut trupa i smanjite je za 2 do 3 sekundu za 6 do 12 ponavljanja.
Veslanje utega sa slobodnim utezima
Pouzdano kontrolira putanju Smitha i zglob kuka, a zatim se prema potrebi proširuje na samokontrolirane varijacije putanje prednje i stražnje šipke.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Stavite u prednji ili srednji dio vježbanja za leđa 1-2 puta tjedno. Prvih tjedan dana naučite svoj položaj stopala i kut torza s praznom šipkom ili utegom s 3 do 4 rezervnim dijelovima preostalim nakon 12 ponavljanja, a ako se umor lumbalne potpore pojavi prije povlačenja leđa, podijelite svoje serije s redovima poduprtim prsima.
broj
Epizode 6–12
Održavajte isti kut torza i točku kontakta
set
2–4 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
brzina
1–2 sekundni porast / 2–3 sekundni pad
Upravlja se uzduž tračnice bez povratnog udarca
- Prije prvog rada provjerite mehanizam za zaključavanje, sigurnosni graničnik, položaj stopala i kontaktne točke s praznom šipkom.
- Ako održavate kut torza, poravnanje zapešća i 2–3 spuštanje za sva ponavljanja, dodajte jedno ponavljanje sljedećoj sesiji.
- Lagano povećajte težinu tek nakon što postignete maksimum ciljnih ponavljanja za svaku seriju i odmah se vratite na prethodnu težinu čim ispravite torzo ili savijete leđa.
Često postavljana pitanja
Treba li vaš torzo biti paralelan s podom?
This doesn't have to be the case. Također je možete izvoditi pod kutom torza od oko 35–45 stupnjeva kao što je prikazano u videu. Važno je da se početni kut održava tijekom cijele serije, da donji dio leđa nije povijen i da se šipka prirodno kreće od ispod koljena do gornjeg dijela trbuha.
Gdje bi šipka trebala stati na brodu?
Za nadhvat u širini ramena i put laktova blizu torza, područje u blizini gornjeg dijela trbuha i donjih rebara praktična je početna točka. Malo će se razlikovati ovisno o vašem tipu tijela i putanji stroja. Nemojte forsirati kontakt podizanjem torza ili savijanjem zapešća.
Trebam li držati lopatice zajedno?
Ne. Kada je ruka ispružena na dnu, lopatice se mogu prirodno pomaknuti prema naprijed i ponovno se spojiti kada ih povučete. Ako ga forsirate od početka do kraja, vaš raspon udobnosti može se smanjiti.
Ako su vam leđa zategnuta, je li vaše držanje pogrešno?
Mišići erector spinae podržavaju savijeni torzo, pa se mogu umoriti. Međutim, ako nakon svakog ponavljanja osjetite izvijanje leđa, oštru bol u određenoj točki ili trnce koji se šire u noge, nemojte to tretirati kao normalan umor mišića i odmah prestanite.
Koliko bi trebao biti težak?
Održavajte kut torza, dodirnu točku gornjeg dijela trbuha i spuštanje 2 do 3 sekundu za 6 do 12 ponavljanja i koristite težinu koja vam omogućuje da napravite 2 do 3 ponavljanja. Studija reda Smith Machine također je pokazala jasan odnos između težine i brzine šipke, stoga prestanite s setom kada se brzina uspori i dođe do povratnog udarca.
Dokazi i reference
- 1. Loturco i sur. — Odnosi opterećenja i brzine za varijacije redova, uključujući savijene redove Smith Machine.
- 2. Fenwick i sur. — Aktivnost mišića trupa, kretanje leđa i opterećenje varijacijom reda
- 3. Büll i sur. — Aktivnost prednjeg mišića trapeziusa i serratusa prema hvatu sagnutog reda
- 4. Nieto-Acevedo i sur. — Profili spola i opterećenja-brzine triju reda.
