SMITH MACHINE SQUAT
Čučanj na Smith Machine nije vježba u kojoj tračnica automatski ispravlja vaše držanje, već čučanj koji zahtijeva da svoja stopala postavite točno na stazu fiksne šipke.
Stroj Smith ima šipku koja se pomiče duž tračnice, smanjujući potrebu za ravnotežom sa strane na stranu, ali ako su kut tračnice i položaj stopala netočni, tijelo može slijediti prisilnu putanju i osjećati se neugodno. Provjerite smjer rotacije kuke i sigurnosnu visinu s praznom šipkom i pronađite točku u kojoj je položaj šipke stabilan preko vaših stopala i preko leđa tijekom cijelog spusta.
- Primarni mišići
- Kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, aduktori, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Čučanj s fiksnom šinom
Trebam li staviti stopala ispred tijela?
Ovisi o tračnici stroja i tipu tijela. Pri dnu pronađite položaj s praznom šipkom koji održava potpuno poravnanje stopala i kralježnice.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite šinu, kuku i sigurnost
Na praznoj traci provjerite je li tračnica okomita ili nagnuta i vježbajte smjer otpuštanja kuke i vješanja zapešćem. Postavite sigurnosni graničnik točno ispod najniže kontrolirane dubine.
- 2
Poravnajte položaj šipke i noge
Postavite šipku u udoban položaj preko vaših trapezoidnih mišića i držite obje ruke jednako široko. Namjestite svoja stopala u položaj koji prirodno pristaje vašem torzu i tračnici, u širini ili oko širine ramena.
- 3
Kontrolirano sjedenje unutar fiksne putanje
Stvorite trbušni pritisak, otpustite kuku i savijte koljena i kukove zajedno. Koljena slijede smjer nožnih prstiju, a cijelo stopalo ostaje na podu.
- 4
Ustanite i čvrsto objesite obje kuke
Gurnite stopala u pod i ispravite koljena i kukove zajedno. Nakon što potpuno ustanete, okrenite zapešća kako biste bili sigurni da su obje kuke na istoj visini i otpustite pritisak na šipku.
MATCH THE RAIL
Položaj stopala mora odgovarati putanji tračnice i individualnom tipu tijela
Ako stavite stopala predaleko naprijed, leđa će vam pritisnuti šipku. Ako stavite stopala predaleko unazad, pete bi vam se mogle podići ili bi vam se tijelo moglo vući po šini. Eksperimentirajte s različitim položajima na praznoj traci.
Standard je kada su cijelo stopalo i kralježnica poravnati na dnu, a koljena slijede smjer prstiju.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Provjerite ogradu i stavite noge na stazu."
HOOKS & SAFETIES
Sigurnost i pouzdano vraćanje stalka potrebni su čak i na Smith strojevima
Jedna kuka ili nedostatak rotacije ručnog zgloba mogu uzrokovati da šipka ponovno padne. Prije postavljanja, osjetite obje udice s praznom šipkom.
Ako ne možete stajati zbog umora, postavite šipku na visinu tako da je osigurač primi i ne pokušavajte promijeniti smjer tijekom serije.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Fiksirajte položaj stopala bez provjere tračnice
- Ono što vidite
- Dok se spuštate, vaše tijelo se gura naprijed-natrag, a vaše pete se podižu.
- Vjerojatni uzrok
- Koristio sam postavke s drugog računala.
- Kako to ispraviti
- Praznom šipkom provjerite kut šine i malo po malo pomičite noge kako biste pronašli prirodnu stazu.
Koljena padaju prema unutra
- Ono što vidite
- Kada se podiže, oba koljena se pomiču prema unutra prema nožnim prstima.
- Vjerojatni uzrok
- Teret je pretežak ili širina stopala i kut prstiju ne odgovaraju.
- Kako to ispraviti
- Spustite težinu i držite koljeno prema drugom nožnom prstu.
Zakačite samo jednu stranu i postavite šipku
- Ono što vidite
- traka se naginje ili pomiče prema dolje.
- Vjerojatni uzrok
- Zglob je bio okrenut prije potpunog ustajanja ili su položaji lijeve i desne ruke bili različiti.
- Kako to ispraviti
- Provjerite zvuk i lokaciju obje udice koje su istovremeno uhvaćene na vrhu, a zatim otpustite silu.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Čučanj s tjelesnom težinom
Naučite pritisak stopala i dubinu.
Prazna šipka Smith čučanj
Vježbajte rukovanje tračnicom i kukom.
Tempo Smith čučanj
Primijenite 3 sekundno spuštanje i donju kontrolu.
Progresivni Smith čučanj
Povećanje kada se reproducira isti položaj stopala.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Provjerite težinu šipke stroja i počnite s praznom šipkom. Bilježenje vašeg položaja stopala i sigurnosne visine olakšava ponavljanje iste rute u sljedećim sesijama.
Broj
6–12 puta
Spustite se za 2-3 sekundi, zadržite cijelo stopalo
Postavite
3–4 setovi
90–180 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različiti čučnjevi i kontrola glasnoće
- Ako se zadrže isti položaj i dubina stopala, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako se vučete po šini ili vam koljena klecaju, prilagodite težinu i položaj stopala.
- Nemojte koristiti stroj ako kuka ili osigurač ne rade ispravno.
Često postavljana pitanja
Nema potrebe za sigurnošću ako se radi o Smith stroju?
Ne. Svakako namjestite donji graničnik jer biste mogli promašiti ili zatajiti udicu.
Je li sigurnije od čučnjeva sa slobodnim utezima?
Zahtjevi za stanjem mogu biti niski, ali postoje i drugi rizici: fiksne rute i pogreške u postavkama. Odaberite prema svojim ciljevima i udobnosti zglobova.
