SPIDER CURL
Spider curl je vježba koja eliminira trzaj i izoštrava kontrakciju bicepsa u položaju s rukama koje vise prema dolje.
Ako poduprete prsa na klupi s nagibom i pustite da vam ruke vise prema podu, bit će teško koristiti torzo za udarac unatrag. Ako izvodite pregibe fiksirajući položaj lakta i ručnog zgloba u tom stanju, možete se usredotočiti na dio gdje vam je biceps brachii skraćen. Umjesto težine, prioriteti su raspon držanja vaših nadlaktica stabilnim ispred klupe i polagano spuštanje.
- Primarni mišići
- Biceps brachii
- Sekundarni mišići
- Brachialis, brachioradialis, fleksori podlaktice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Fleksija lakta
Što je bolje, uteg ili bučica?
EZ šipka je praktična ako možete stabilno pokretati obje strane u isto vrijeme, a bučice su korisne ako želite prilagoditi kut zgloba ili razliku između lijeve i desne strane. Odaberite alat koji vam može stabilizirati nadlakticu bez boli.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Prilagodite klupu i opremu
Postavite nagnutu klupu pod kutom od približno 45 do 60 stupnjeva i stavite prsa na vrh podloge. Pripremite EZ šipku ili bučice ispred klupe tako da ih možete sigurno držati s gotovo ravnim rukama.
- 2
Držite nadlakticu okomito
Pritisnite obje noge na pod i zategnite trbuh. Bez slijeganja ramenima, postavite ruke prema podu i držite zapešća u liniji s podlakticama.
- 3
Povucite se savijajući samo laktove
Izdahnite, zadržite položaj nadlaktice i podignite šipku ili bučicu prema ramenima. Podignite se samo do točke gdje vam se laktovi ne pomiču naprijed ili natrag ili se prsa odižu od klupe.
- 4
Polako niže nakon ispuhavanja
Stisnite biceps na vrhu oko 1 sekunde, zatim udahnite i spustite se više od 2-3 sekunde. Izbjegavajte grubo zaključavanje laktova i provjerite je li vam tijelo stabilno prije sljedećeg ponavljanja.
UPPER ARM
Pokreti nadlaktice smanjuju prednosti paučastih kovrča
Kada povučete laktove unazad ili ramena prema naprijed da podignete težinu, putanja pregiba se skraćuje i uključuju se drugi mišići. Pazite da vam laktovi ostanu u jednoj točki ispred klupe kada se fotografira sa strane.
Ovisno o duljini ruke ili visini klupe, potpuno okomiti položaj može biti neudoban. Samo odaberite kut koji vaše nadlaktice drži stabilnima bez povlačenja prednjeg dijela ramena.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Prsa na klupi, laktovi na istom mjestu."
WRIST & TEMPO
Nemojte savijati zapešća i kontrolirati dio prema dolje
Preklapanje zapešća prema unutra za podizanje šipke može opteretiti vaše podlaktice. Držite nadlanicu i podlakticu u jednoj liniji i ponovite na rasponu prije nego što se poravnanje prekine.
Spuštanjem malo sporijim nego dizanjem, možete smanjiti naviku naslanjanja na klupu i stvaranja trzaja. Nemojte se potpuno opustiti na dnu i odskočiti laktovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Laktovi unazad
- Ono što vidite
- Dok se bučice podižu, laktovi se pomiču prema torzu.
- Vjerojatni uzrok
- Težina može biti velika ili ste možda opsjednuti najvišom visinom i povlačite je ramenim zglobom.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i postavite referentnu točku ispod laktova. Podignite nadlakticu neposredno prije nego što se pomakne.
Prsa podignuta s klupe
- Ono što vidite
- U drugoj polovici ponavljanja, ispravite torzo i podignite opremu.
- Vjerojatni uzrok
- Nagomilao se umor ili su oslonac na klupi i razmak između stopala nestabilni.
- Kako to ispraviti
- Ponovno stvorite kontakt s prsima i pritisak stopala i smanjite broj ponavljanja. Dovršite set kada se oslonac oslobodi.
zglob presavijen prema unutra
- Ono što vidite
- Na vrhu, dlan se savija prema podlaktici i prednjem dijelu zapešća čini se neugodnim.
- Vjerojatni uzrok
- Hvat je na strani prstiju ili podlakticom forsirate krajnji domet.
- Kako to ispraviti
- Centrirajte stisak na dlan i držite zglob neutralnim. Pronađite udoban zahvat pomoću kutne šipke EZ ili bučica.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Pregib bučicama s podrškom za klupu
Prvo naučite fiksirati nadlakticu i poravnati zglob s laganim bučicama.
Alternativna paukova kovrča
Izvedite jednu po jednu ruku i usporedite položaje lijevog i desnog lakta i osjećaj kontrakcije.
Obje ruke u obliku pauka
Povećajte broj ponavljanja kada se obje strane kreću istom brzinom.
EZ šipka Spider Curl
Malo povećajte samo ako možete održati kontakt s klupe.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Postavite nakon vježbi za leđa ili drugih složenih vježbi povlačenja, koristeći uteg koji održava potporu za nadlakticu i prsa za zadnje 2-3 ponavljanja.
Broj
8–12 puta
1 sekunde gornje kontrakcije i 2-3 sekunde spuštanja
Postavite
2–3 setovi
60–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Podesivo prema statusu oporavka lakta
- Ako se položaj lakta i poravnanje zgloba zadrže za sva ponavljanja, prvo povećajte broj ponavljanja u sljedećoj sesiji.
- Ako vam se prsa podignu s klupe ili izgubite kontrolu nad brzinom spuštanja, smanjite težinu za 10-15%.
- Ako osjetite oštru bol u laktu ili zapešću, zaustavite set i prilagodite stisak i opseg pokreta.
Često postavljana pitanja
Moram li podići bučice do ramena?
Ne. Gornji praktični raspon je prije nego što vam laktovi padnu unazad ili prije nego što vam se zapešća preklope. Održavanje napetosti i poravnanja bicepsa važnije je od viših položaja.
Koja je razlika od preacher curls?
Preacher curls postavljaju prednji dio vaših nadlaktica na podlogu, dok pauk curls postavljaju vaše ruke spuštene s prsima oslonjenim na klupu. Obje vježbe smanjuju trzaj, ali područja na kojima se osjeća opterećenje mogu biti različita.
