STANDING TORSO ROTATION
Rotacija trupa u stojećem položaju nije veliki pokret zamaha rukama, već vježba pokretljivosti trupa koja postavlja uvjete za stopala i zdjelicu, a zatim kontrolira rotaciju oko prsne kosti.
U stojećem položaju ispružite ruke ispred prsa i rotirajte torzo s jedne na drugu stranu kako biste vježbali rotaciju torakalne kralježnice i kontrolu kosih mišića. Verzija koja drži zdjelicu prema naprijed naglašava odvajanje torakalne kralježnice, dok verzija koja zakreće stopala uključuje rotaciju cijelog tijela. Nemojte miješati dvije metode, samo postavite svoj cilj i koristite samo raspon koji vam je udoban bez savijanja leđa ili udaranja rukama.
- Primarni mišići
- Unutarnji kosi mišić · Vanjski kosi mišić
- Sekundarni mišići
- Gluteus, rotator kuka, erector spinae
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Stojeći položaj, torakalna kralježnica i rotacija zgloba kuka
Mogu li i ja rotirati zdjelicu?
Moguće ovisno o namjeni. Držite zdjelicu nepomično za verziju izolacije torakalne kralježnice ili zakrenite stopala i zdjelicu zajedno za verziju rotacije cijelog tijela.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Prvo odlučite kako ćete rotirati stopala i zdjelicu
Postavite stopala u širinu kukova i lagano olabavite koljena. Pustite zdjelicu prema naprijed ako je cilj odvajanje torakalne kralježnice ili okrenite petu ako je rotacija cijelog tijela.
- 2
Produžite kralježnicu i stabilizirajte ruke
Postavite rebra preko zdjelice i spojite ruke ispred prsa ili ispružite ruke. Nemojte slijegati ramenima ili pretjerano savijati leđa.
- 3
Polako zakrenite prsnu kost u jednu stranu
Dok izdišete, okrenite svoj solarni pleksus licem u stranu. U verziji fiksacije zdjelice, obje zdjelične kosti ostaju usmjerene prema naprijed.
- 4
Ponovite kroz sredinu do druge strane
Vraća se u središte bez trzaja i stvara isti domet s druge strane. Zaustavite se prije nego disanje i pritisak stopala nestanu.
CHOOSE THE INTENT
Odaberite ovisno o svojoj svrsi hoćete li držati zdjelicu fiksiranom ili rotirati s nogama.
Za izolaciju pokretljivosti torakalne kralježnice koristite mali raspon sa zdjelicom ispred. Dopustite okretanju pete i kuka za uključivanje sportske rotacije.
Srednji oblik u kojem je samo zdjelica uvrnuta dok su stopala fiksirana može stvoriti nepotreban okretni moment na donjem dijelu leđa.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Odaberite jedno: fiksacija zdjelice ili okretanje cijelog tijela."
TURN THE RIBCAGE
Smjer rebara i prsne kosti, a ne pokret ruke, pokazuje raspon rotacije
Ako samo pomaknete ruke u stranu, ruke će vam ići daleko, ali će vam se torzo jedva pomaknuti. Držite razmak između ruku i prsa.
Ako su vam leđa savijena ili zdjelica gurnuta, smanjite opseg i vježbajte ispred zida.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zamahujte samo rukama lijevo-desno
- Ono što vidite
- Ruka se jako pomiče, ali se smjer solarnog pleksusa rijetko mijenja.
- Vjerojatni uzrok
- Korišten trzaj ruke umjesto rotacije.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte male domete s rukama blizu prsa i prsnom kosti usmjerenom u stranu.
Uvrnite struk do kraja dok držite zdjelicu fiksiranom.
- Ono što vidite
- Postoji pritisak ispod struka, a koljena i stopala su ukočeni.
- Vjerojatni uzrok
- U lumbalnoj kralježnici stvorena je rotacija veća od torakalnog raspona.
- Kako to ispraviti
- Smanjite raspon ili prebacite na rotaciju cijelog tijela koja omogućuje zakretanje pete.
Torzo se naginje u stranu prilikom rotacije
- Ono što vidite
- Jedno se rame spušta, a zdjelica se gura na suprotnu stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Nije uspjelo odvajanje rotacije i bočnog savijanja.
- Kako to ispraviti
- Koristite manji raspon dok održavate visinu glave i ravnomjeran pritisak na obje noge.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Ponašanje složene varijante
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Za lagano zagrijavanje koristite spora ponavljanja s jedne strane na drugu, ali za potrebe snage trebat će vam dodatni otpor i tehnika zakretanja stopala. Ne pretvarajte svoj trenutni pokret u brz povratni pokret.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Na odgovarajući način ga postavite u rutinu za cijelo tijelo ili relevantno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Je li bolje duže ispružiti ruke?
Duljina ruke mijenja samo povratnu informaciju i težinu. Rotacija prsne kosti i poravnanje kralježnice su prioriteti.
Što ako osjetite povlačenje u donjem dijelu leđa?
Smanjite raspon i razjasnite kako usidriti zdjelicu ili okrenuti stopala. Ako se pojavi oštar bol, odmah prestanite.
