STEP-UP
Step-up nije vježba u kojoj skačete na stražnju nogu i penjete se na kutiju, već unilateralna vježba u kojoj podižete težinu nogom na kutiji i spuštate se s istom nogom.
Radnja ustajanja s jednom nogom na kutiji ili stepenici slična je penjanju stepenicama, ali ako je kutija visoka ili koristite povratni udar stražnjom nogom, učinak vježbanja prednje noge i ravnoteža bit će poremećeni. Odaberite fiksnu visinu koja vam podiže cijelo stopalo, držeći prednje koljeno prema drugom nožnom prstu i kontrolirajući i gore i dolje.
- Primarni mišići
- Kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Jednostrano penjanje stepenicama
Kolika bi trebala biti visoka kutija?
Visina je odgovarajuća tako da se cijelo prednje stopalo može podići, zdjelica nije nagnuta, a stražnje stopalo može ustati bez povratnog udarca. Najprije počnite nisko.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Odabir visine stabilne kutije
Postavite kutiju na zid ili neklizajući pod i provjerite trese li se. Kada podignete prednje stopalo, počnite od visine gdje cijelo stopalo počiva na vrhu bez naginjanja zdjelice.
- 2
Poravnavanje prednjih stopala i koljena
Pritisnite bazu velikih i malih prstiju prednjeg stopala i petu na gornju ploču. Stanite uspravno s trupom i usmjerite prednje koljeno prema drugom nožnom prstu.
- 3
Povucite svoje tijelo prema gore sa stopalima na vrhu kutije
Nagnite gornji dio tijela malo prema naprijed, stavite težište na prednje stopalo i gurnite gornji dio tijela da ustane. Umjesto da skačete sa stražnjom nogom na podu, poravnajte zdjelicu iznad.
- 4
Kontrolno spuštanje s istom nogom
Održavajući pritisak na prednju nogu, polako spustite suprotnu nogu na pod. Umjesto da lupate nogama o pod ili skačete s kutije, vratite početni položaj.
BOX HEIGHT
Visina koja omogućuje kontrolu kukova i koljena prioritet je u odnosu na visoku kutiju
Što je kutija viša, veći su savijeni kukovi i koljena, ali je lako rotirati zdjelicu ili udariti stražnjom nogom unatrag. Vaše cijelo prednje stopalo mora biti zajedno i trebali biste moći vršiti pritisak na prednju nogu od samog početka.
Započnite s koljenima niže ili slično bokovima i povećavajte visinu malo po malo tek kada se osjećate stabilno za sva ponavljanja.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Idi gore s nogom na kutiji i siđi s istom nogom."
TRAILING LEG
Stražnja noga pomaže u ravnoteži, ali ne bi trebala biti glavna sila dizanja
Kada snažno udarite stražnjom nogom, vaše tijelo odskoči prema gore, a koljena vam se tresu na kutiji. Lagano stavite prste na stražnju nogu, pomaknite tijelo preko prednje noge, a zatim se popnite.
Spuštanje je također ekscentrična kontrakcija prednjeg uda. Umjesto da spustite kukove kako biste pronašli pod, usporite tako da vaše suprotno stopalo tiho dodiruje.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Udarite stražnjom nogom o pod i popnite se
- Ono što vidite
- Tijelo poskakuje poput skoka i smanjuje se pritisak stopala na kutiju.
- Vjerojatni uzrok
- Kutija je visoka ili je teret teško podići prednjim nogama.
- Kako to ispraviti
- Spustite kutiju, prebacite težinu preko prednjeg stopala i smanjite pomoć stražnjeg stopala.
Prednje koljeno pada prema unutra
- Ono što vidite
- Kada se diže i spušta, koljeno se pomiče prema unutra prema nožnom palcu.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak stabilnosti zdjelice ili pritisak stopala s jedne strane.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i visinu i držite koljena okrenuta prema drugom nožnom prstu.
Iskakanje iz kutije
- Ono što vidite
- Na kraju spuštanja dolazi do velikog udara o pod i tijelo se naginje.
- Vjerojatni uzrok
- Prednja noga ne podržava spuštanje ili se nakupio umor.
- Kako to ispraviti
- Usporite spuštanje na 2-3 sekundi i završite svoj niz prije nego izgubite kontrolu.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Nisko pojačanje
Naučite poravnati stopala i koljena držeći se rukama za oslonac.
Korak tijela
Kontrolira gore i dolje bez povratnog udarca stražnje noge.
Korak za ravnotežu s jednom nogom
Na vrhu podignite suprotno koljeno za ravnotežu 1 sekundi.
Dumbbell Step Up
Lagano povećajte opterećenje zadržavajući visinu kutije.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ne povećavajte visinu i težinu kutije u isto vrijeme, prvo osigurajte podizanje stražnjim stopalom bez udarca i 2 sekundu spuštanje od tijela.
Broj
6–12 puta svaki
1 sekunda gore, 2 sekunde dolje
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različito jednostrano kretanje i kontrola glasnoće
- Ako kontrolirate istu visinu bez povratnog udarca, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako doživite kolaps koljena ili šok pri spuštanju, smanjite visinu i težinu kutije.
- Ne koristite nestabilne klupe ili meka sjedala kao oslonce za noge.
Često postavljana pitanja
Trebam li staviti obje noge gore?
Za učenje ravnoteže, obje noge se mogu spojiti, ali da biste održali jednostranu stimulaciju, možete lagano dotaknuti suprotno stopalo ili podići koljeno da biste se zaustavili.
Moram li pritiskati samo petu prednjeg stopala?
Pritisnite vrh cijelim stopalom, a ne samo petom. Ako vam se nožni prsti podignu ili stopala klimaju, prilagodite visinu i položaj kutije.
