STEPMILL
Stepmill nije vježba u kojoj tijelo objesite na rukohvat i brzo se penjete stepenicama, već aerobna vježba visokog intenziteta u kojoj svaki korak pritiskate cijelim stopalom i održavate visinu torza i zdjelice.
Penjanje po stepenicama koje se neprestano kreću brzo povećava kardiopulmonalno opterećenje i opterećenje donjeg dijela tijela čak i pri malim brzinama. Ako težinu stavite na rukohvat ili samo prednji dio stopala postavite na rub stepenica, bit će teško pravilno kontrolirati intenzitet vježbe i možete se spotaknuti. Provjerite mjesto zaustavljanja u nuždi i smjer stepenica pri najnižoj brzini i naučite ritam pomicanja sljedeće noge nakon što stavite cijelo stopalo na podlogu.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, kvadriceps femoris
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, listovi, fleksori kuka, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Kontinuirano penjanje stepenicama
Nema li učinka vježbanja ako držim ručku?
U redu je lagano držati za ravnotežu, ali vješanje vaše tjelesne težine promijenit će opterećenje na donji dio tijela i vaše držanje. Ako se morate uhvatiti za to da biste izdržali, usporite.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite minimalnu brzinu i hitno zaustavljanje
Kada se stepenice zaustave, držite se za rukohvat i popnite se prema uputama proizvođača. Provjerite gumb za sigurnosno zaustavljanje i postupke ukrcaja i iskrcaja.
- 2
Postavite cijelo stopalo u sredinu stepenica
Podignite cijelo stopalo tako da vam peta bude jedini preostali korak. Držite koljena prema nožnim prstima i izbjegavajte tresti zdjelicom s jedne na drugu stranu.
- 3
Podignite torzo i popnite se stepenicama jednu po jednu
Lagano držite ručku radi ravnoteže i podignite svoju težinu nogama. Nemojte preskakati stepenice ili prekrižiti noge.
- 4
Usporite do potpunog zaustavljanja
Usporite na minimalnu brzinu i provjerite da li se pomiču stepenice prije izlaska. Dok držite ručku, spustite se prema redoslijedu proizvođača.
PLACE THE WHOLE FOOT
Pobrinite se da vam je cijelo stopalo centrirano na stepenicama kako biste mogli stabilno gurati gluteusima i donjim dijelom tijela.
Nošenje samo prednjeg dijela stopala povećava opterećenje listova i povećava rizik od klizanja. Pomaknite noge dovoljno naprijed prije spuštanja niz stepenice.
Ako idete prebrzo i nemate vremena spustiti cijelu nogu, odmah usporite.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Punim stopalom, korak po korak, lagane ruke"
STAND OVER THE STEP
Omogućuje pomicanje zdjelice preko stepenice umjesto da se naslanja na konzolu
Podupiranje tijela rukama varirat će između prikazanog intenziteta i stvarnog naprezanja donjeg dijela tijela. Držite torzo uspravno i koristite ručku samo onoliko koliko je potrebno.
Izbjegavajte pretjerano savijanje leđa ili pritiskanje koljena rukama.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Okačite uteg na ručku
- Ono što vidite
- Laktovi su zaključani, gornji dio tijela leži naprijed, stopala slijede samo korake.
- Vjerojatni uzrok
- Brzina je veća od izdržljivosti.
- Kako to ispraviti
- Usporite i vratite se na intenzitet koji vam omogućuje da zadržite položaj čak i ako nakratko otpustite ruke.
Na stepenicama se korača samo prednjim dijelom stopala
- Ono što vidite
- Moje pete ostaju vani i listovi imaju osjećaj da brzo izgore.
- Vjerojatni uzrok
- Kratki koraci ili nemogućnost održavanja brzine.
- Kako to ispraviti
- Usporite kako biste imali vremena za centriranje cijelog stopala.
Preskakanje ili bočno penjanje stepenicama
- Ono što vidite
- Stopala će vam se prekrižiti, a zdjelica će se znatno zarotirati, povećavajući rizik od klizanja.
- Vjerojatni uzrok
- Koristi složene transformacije za povećanje snage.
- Kako to ispraviti
- Vratite se na zadani obrazac penjanja stepenicu po stepenicu sprijeda.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšava učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite s kratkim rafalima od 5 do 15 minuta ili intervalima od 30 do 60 sekunde. Povećajte vrijeme samo u onoj mjeri u kojoj se ovisnost o rukohvatu i oslonac ne mijenjaju.
Frekvencija
3~5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Mogu li se popeti po dvije stepenice odjednom?
Iskusni korisnici mogu ga koristiti pri nižim brzinama. who je pouzdano izveo osnovni pojedinačni korak, ali za opće aerobne svrhe dovoljan je korak po korak.
Mogu li ostaviti pete izvan stepenica?
Ako je moguće, stabilnije je postaviti cijelo stopalo na podlogu. Čak i ako su stepenice kratke, prilagodite položaj i brzinu tako da vam peta ne ostavlja puno prostora.
