STIFF-LEG DEADLIFT
Mrtvo dizanje ukočenih nogu nije vježba koja snažno zaključava koljena, već zglob kuka koji šalje zglob kuka unatrag uz zadržavanje malog kuta koljena.
Možete naglasiti dužu pozu vaših tetiva zadnje lože smanjenjem savijanja koljena u usporedbi s rumunjskim mrtvim dizanjem, ali ako pretjerano zaključate koljena ili silom prislonite šipku na pod, donji dio leđa će vam se vjerojatno zaokružiti. Držite šipku blizu nogu i spustite je samo do točke prije nego što vam se zdjelica vrati više unazad ili prije nego što vam se kralježnica promijeni.
- Primarni mišići
- Tetive koljena/Gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, podlaktica
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Šarke na boku s manje savijanja koljena
Po čemu se razlikuje od rumunjskog mrtvog dizanja?
Obje vježbe su kukovi, ali varijacija krutih nogu općenito održava manje savijanje koljena. Odaberite varijantu koja vam je udobnija ovisno o vašem individualnom rasponu pokreta i boli.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stvaranje stabilnog gornjeg položaja
Držite šipku izvan širine ramena i potpuno ustanite. Pritisnite cijela stopala, stvorite trbušni pritisak i držite ramena dalje od ušiju kako biste šipku držali blizu tijela.
- 2
Popravljanje malih kutova koljena
Ne savijajte koljena grubo, već ih vrlo lagano savijte. Nemojte se dalje savijati ili ispravljati tijekom ponavljanja, poput čučnja.
- 3
Pošaljite zdjelicu natrag kako biste spustili šipku
Udahnite, pošaljite stražnjicu prema stražnjem zidu i spustite šipku blizu bedara i potkoljenica. Održavajte poravnanje od vrata do zdjelice.
- 4
Ustanite u rasponu tetive koljena
Zaustavite se na mjestu gdje su tetive koljena dovoljno istegnute i zdjelica se ne pomiče dalje. Gurnite stopala u pod i stisnite gluteuse kako biste spojili torzo i zdjelicu.
SOFT KNEES
Ukočenost ne znači blokiranje zgloba koljena
Pretjerano istezanje koljena može uzrokovati nelagodu iza zgloba i ograničiti pokrete zdjelice. Odaberite glatki kut i pazite da se taj kut ne mijenja tijekom ponavljanja.
Puno savijanja koljena približit će vas običnom mrtvom dizanju, dok će izostanak savijanja uopće stvoriti nepotrebnu napetost za neke ljude. Koristite minimalno, bezbolno savijanje.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Koljena mekana, kukovi daleko unazad."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Krajnja točka nije visina šipke, već raspon koji dopuštaju vaše tetive koljena i kralježnica
Ovo nije vježba koja zahtijeva da disk dodiruje pod. Ako vam se donji dio leđa zaokruži ili pokret zdjelice prestane čak i na sredini potkoljenice, promijenite smjer u toj točki.
Što je šipka dalje od vaših nogu, to imate veću polugu na donjem dijelu leđa. Zategnite pazuhe latovima kako bi šipka bila blizu tijela.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pretjerano savijanje koljena unazad
- Ono što vidite
- Stražnja strana koljena je stisnuta, a zglob hiperekstenziran.
- Vjerojatni uzrok
- Naziv pokreta pogrešno je shvaćen kao puna ekstenzija koljena.
- Kako to ispraviti
- Lagano opustite koljena kako biste stvorili mali kut i zadržite ga tijekom cijelog seta.
Savijte se u struku prema podu
- Ono što vidite
- Zdjelica mi je stala, ali su mi ramena niža, a leđa zaobljena.
- Vjerojatni uzrok
- Visina šipke korištena je kao standard za raspon pokreta.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se na točki prije nego što se položaj vaše kralježnice promijeni i povećajte početnu visinu blokovima.
Šipka se odmiče od potkoljenica
- Ono što vidite
- Dok se spuštate, šipka se pomiče prema vašim prstima.
- Vjerojatni uzrok
- Napetost u latovima se oslobađa ili je samo gornji dio tijela savijen umjesto zdjelice.
- Kako to ispraviti
- Lagano povucite šipku uz noge i pomaknite zdjelicu dalje unazad.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Zidna bočna šarka
Naučite obrazac slanja zdjelice unatrag.
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Vježbajte meke linije koljena i tijela.
Lagano mrtvo dizanje ukočenih nogu
Primjena kratkog dometa i konstantnog kuta koljena.
Progresivna transformacija utega
Povećanje kada se održi lumbalno poravnanje i brzina spuštanja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Upotrijebite hip hinge kao pomoćnu vježbu nakon što je savladate, dajući prednost spuštanju od 2-3 sekundi i kontroliranoj napetosti u tetivama koljena u odnosu na dubinu.
Broj
6–12 puta
Spuštanje 2-3 sekundi, šipka blizu nogu
Postavite
2–4 setovi
90–180 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različiti volumeni i prilagodbe šarki na boku
- Ako se zadrži isti kut koljena i poravnanje kralježnice, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako se šipka pomakne dalje ili vam se leđa zaokruže, smanjite doseg i težinu.
- Odmah prestanite ako osjetite oštru bol u leđima ili stražnjem dijelu koljena.
Često postavljana pitanja
Mora li šipka dodirivati pod?
Ne. Krajnja točka je mjesto gdje se održava napetost tetive koljena i neutralna kralježnica. Počnite s blokovima ako je potrebno.
Ako su mi tetive koljena prečvrste, trebam li ih dodatno rastegnuti?
Očekuje se blaga napetost mišića, ali probadajuća bol ili zaobljenje leđa znak je da je nešto izvan granica. Smanjite dubinu i opterećenje.
