STRAIGHT ARM PULLDOWN
Povlačenje ravnih ruku nije vježba u kojoj rukama pritišćete šipku, već vježba u kojoj nadlaktice prinosite torzu u luku ispruženih ruku.
Povlačenje ravne ruke u videu pokret je istezanja ramenog zgloba u obliku kabla u kojem osoba drži ravnu šipku na visokoj remenici i spušta ruku od prednjeg dijela glave do bedra bez promjene kuta lakta. Latissimus dorsi je pričvršćen za nadlaktičnu kost i pridonosi ekstenziji, kompresiji i unutarnjoj rotaciji ramena. Anatomske studije su izvijestile da, zahvaljujući svojoj dugoj strukturi mišićnih vlakana, može generirati silu dok se njegova duljina značajno mijenja u rasponu pokreta ramena. Međutim, studije koje izravno potvrđuju dugotrajni mišićni rast same ove vježbe ili 'samo stimulacije latissimus dorsi mišića' su ograničene. Stoga, umjesto potpunog zaključavanja lakta ili pritiskanja lopatice prema dolje, točnije je koristiti je kao pomoćnu vježbu za leđa koja reproducira pokrete nadlaktice i napetost lat. u rasponu bez boli.
- Primarni mišići
- Latissimus dorsi i teres major
- Sekundarni mišići
- Stražnji deltoid, duga glava triceps brachii, trbušni mišići
- Poteškoće
- Početnik do srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Ekstenzija ramenog zgloba s fiksiranim laktom
Trebam li potpuno ispraviti laktove?
br. Lagano savijte 10–20 stupnjeva i održavajte približno isti kut tijekom ponavljanja. Važnije je odmaknuti nadlakticu od ramena nego zaključati zglob.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjera visokih remenica i ravnih šipki
Držite remenicu u najvišem položaju i provjerite je li ravna šipka potpuno zaključana u petlju sajle. Uključite iglu u lagani kabel i prvo provjerite ima li kabela istrošenosti, zakrčenja i prometa oko njega.
- 2
Uspostavite početni položaj jedan ili dva koraka iza
Držite šipku nadhvatom malo širim od širine ramena i vratite se korak ili dva unatrag. Postavite stopala u širinu kukova, lagano savijte koljena i pomaknite kukove lagano unazad kako biste pronašli položaj u kojem je sajla zategnuta.
- 3
Stabiliziranje torza preklapanjem rebara i zdjelice
Lagano pritisnite trbuh i stavite ga na zdjelicu ne dopuštajući da se rebra podignu prema naprijed. Nemojte zaokružiti leđa ili pretjerano savijati leđa, ali zadržite isti mali zglob bokova i neutralni vrat od početka do kraja.
- 4
Laktove držite pod blago savijenim kutom
Podignite ruke ispred glave, zaustavite se unutar raspona bez boli i nježno savijte laktove oko 10–20 stupnjeva. Ovaj kut je namijenjen izbjegavanju blokiranja zgloba i izazivanja daljnje fleksije i ekstenzije tijekom ponavljanja.
- 5
Pomaknite nadlakticu u luku prema bedru
Izdahnite i spustite nadlaktice prema dolje i natrag, osjećajući kako vam se stražnji dio pazuha zateže. Započnite šipku dalje od tijela i zakrenite prema prednjem dijelu bedara, držeći laktove i zapešća pod istim kutom.
- 6
Povratak na početni raspon za 2–3 sekundi
Kada se šipka približi vašim bedrima, zastanite bez savijanja leđa. Podignite ruke ispred glave više od 2–3 sekundi kako biste izbjegli da vas vuče sajla i započnite sljedeće ponavljanje kada vam ramena budu udobna.
SHOULDER EXTENSION
Uloga latusa postaje jasna kada se nadlaktica pomiče u ramenom zglobu, a ne u laktu.
Fokus povlačenja ravne ruke nije savijanje ili ekstenzija lakta, već ekstenzija ramenog zgloba, koja spušta nadlakticu ispred glave na stranu tijela. Latissimus dorsi i teres major pridonose ovom pokretu, a stražnji deltoid i duga glava tricepsa brachii također mogu pomoći ovisno o položaju i kutovima zglobova. Naziv 'potpuno ravne ruke' ne znači zaključavanje laktova, već je praktičan način da se kaže da trebaju ostati pod približno istim kutom tijekom ponavljanja.
Ako oštro savijete laktove i spustite šipku ravno prema dolje blizu torza, pokret postaje više nalik na pritisak tricepsa. Nasuprot tome, nema potrebe pretjerano skupljati laktove i forsirati zapešća i ramena. Pucajte sa strane s malom težinom kako biste bili sigurni da su vam kutovi u laktovima slični na početku i na cilju.
Ključna točka: Ključni kriteriji: kut lakta ostaje približno isti, samo je nadlaktica pomaknuta sa strane trupa ispred glave
RANGE & CABLE
Odaberite početni raspon bez boli koji održava napetost kabela umjesto maksimalnog istezanja.
Što više podignete ruke, to će vam lati raditi duže, ali ne treba svima isti raspon iznad glave. Ako su vam prednja ili gornja strana ramena uklještena ili morate podići rebra da biste podigli ruke, stanite neposredno prije toga. Ako se vratite korak ili dva unatrag, lako ćete pronaći svoj osobni domet uz zadržavanje napetosti kabela čak i pri manjim težinama.
Prisiljavanje šipke na stražnju stranu bedara može stvoriti okretanje torza i pretjerano kretanje ramena prema naprijed umjesto dodatnog opsega pokreta. Dovoljno je završiti na mjestu gdje su vam ruke uz torzo i možete zategnuti lat. Koristite položaj stopala koji ne dopušta labavost kabela na početku i na kraju.
TROUBLESHOOTING
Udarac u trup i savijanje lakta znakovi su da je težina izvan vašeg trenutnog raspona vještina.
Ako je težina preteška, često ćete gurnuti kukove prema naprijed ili nagnuti torzo unatrag prije nego što pomaknete šipku, i podići rebra na kraju. U ovom trenutku, iako se šipka spušta, stvarni raspon istezanja koji stvaraju ramena je smanjen. Držite pritisak stopala i kut torza istima za svako ponavljanje i završite set čim nestane 2–3 sekundnog povratka.
Izbjegavajte započeti s ramenima povučenim prema ušima ili ih spuštati na kraju. Lopatice se mogu prirodno kretati preko rebara dok se ruka diže i spušta. Izvedite ovu vježbu u rasponu u kojem vam je vrat dugačak, a lijevo i desno rame na istoj visini.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Široko savijte i ispravite laktove
- Ono što vidite
- Šipka je spuštena blizu prsa, samo su laktovi ispruženi na kraju, a zamor tricepsa je na prvom mjestu.
- Vjerojatni uzrok
- Ili je težina velika ili sam išao uobičajenim pritiskom sajle.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i držite laktove lagano savijene. Brojite samo ponavljanja gdje nadlaktica crta luk oko ramena.
Nagnite torzo unazad i spustite šipku.
- Ono što vidite
- Čim počnete povlačiti, vaša se zdjelica pomiče prema naprijed, rebra se podižu, a donji dio leđa naglo se savija.
- Vjerojatni uzrok
- Trenutno ne mogu kontrolirati težinu samo ekstenzijom ramena ili je pokušavam spustiti na bedra.
- Kako to ispraviti
- Osigurajte svoja stopala i mali zglob na boku i smanjite težinu. Koristite samo do cilja neposredno prije promjene kuta torza.
Slijegnite ramenima prema ušima
- Ono što vidite
- U početku, vrat postaje kratak i prvo se podiže jedno rame, uzrokujući nelagodu u prednjem i gornjem dijelu ramena.
- Vjerojatni uzrok
- Podigli ste ruke više od vašeg osobnog opsega pokreta ili ste se odmarali na kablovima.
- Kako to ispraviti
- Neka početna visina bude niska, a vrat dugačak. Ponovno uspostavite napetost sajle na mjestu koje vam je udobno za ramena i zatim povucite.
laktovi potpuno zaključani
- Ono što vidite
- Tijekom ponavljanja, zglob lakta je previše istegnut, a pritisak je koncentriran na zglob i lakat.
- Vjerojatni uzrok
- 'Ravna ruka' u nazivu vježbe protumačena je kao zaključavanje zgloba.
- Kako to ispraviti
- Lagano savijte laktove 10–20 stupnjeva i zadržite taj kut. Bezbolan, prirodan položaj zgloba je prioritet.
Gurnite šipku iza tijela na cilju
- Ono što vidite
- Šipka prolazi kroz vaša bedra i iza vašeg tijela, povlačeći prednji dio ramena prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Mislio sam da bi veći raspon pokreta bio bolje ponavljanje.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se s nadlakticama uz torzo i neposredno prije nego što vam šipka dotakne prednji dio bedara. Temelji se na rasponu prije nego što se rame gurne prema naprijed.
Pusti odjeljak za povratak
- Ono što vidite
- Šipka se brzo diže, vaše tijelo se vuče prema sajli, a ploče utega se sudaraju.
- Vjerojatni uzrok
- O dijelu spuštanja sam razmišljao samo kao o ponavljanju ili su moji latovi i hvat već bili umorni.
- Kako to ispraviti
- Podignite ruke na 2–3 sekundi i kontrolirajte ploče s utezima prije nego što udare jedna u drugu. Ako se tempo ne održi, završite set.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Lagani konop s ravnom rukom na spuštanje
Korištenje užeta olakšava vašim rukama i ramenima pronalaženje udobne staze tako da prvo možete naučiti kutove laktova i stabilnost torza.
Ravna šipka spuštanje ravne ruke
Kao što je prikazano u videu, koristite ravnu šipku s gornjim hvatom za pomicanje lijeve i desne ruke istom brzinom i ponovite određeni završni položaj.
poluklečeća ravna ruka spuštena prema dolje
Postavite jedno koljeno na pod kako biste smanjili rotaciju torza i vježbajte poravnavanje rebara i kukova s laganim utezima.
sporo ponavljanje opuštanja
Nakon kontroliranog osnovnog ponavljanja, podignite ruke na 3–4 sekundi kako biste postali precizniji s početnim rasponom i držanjem torza.
Jednostrano spuštanje kabela
Upotrijebite ručku za jednu ruku da zasebno provjerite raspon pokreta lijevo i desno. Počnite s laganim utezima koji ne rotiraju vaš torzo.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se koristiti 1–3 puta tjedno kao pomoćna vježba za dodatno treniranje latusa nakon vertikalnog i horizontalnog povlačenja. Za prvu seriju koristite malu težinu od najmanje 15 reps. Provjerite reakciju ramena i putanju sajle i povećavajte opterećenje samo unutar raspona koji ne remeti kutove lakta i torza.
broj
10–15 puta
Težina s rezervnim 2–3 repsima
set
2–4 setovi
60–90 sekundi oporavak između serija
brzina
1–2 sekundi spust, 2–3 sekunda povratak
Fiksni kutovi lakta i torza
- Prije prve serije, upotrijebite lagani uteg da provjerite petlje kabela i igle i odredite početni raspon koji vam neće priklještiti ramena kada podignete ruke.
- Ako održavate isti položaj stopala, mali zglob kuka, približno isti kut lakta i 2–3 sekundi povratak za sva ponavljanja, dodajte jedno ponavljanje sljedećoj sesiji.
- Nakon što u svakoj seriji postignete najveći broj ciljanih ponavljanja, povećajte težinu za samo jedan korak. Ako savijete laktove ili savijete torzo, odmah se vratite na prethodnu težinu.
Često postavljana pitanja
Koliko treba spustiti letvicu?
Dovoljna je točka u kojoj su vam nadlaktice uz torzo, a šipka blizu prednje strane bedara. Ako morate saviti leđa ili gurnuti ramena naprijed da biste se spustili dalje, stanite neposredno prije toga.
Zašto to više osjećam u tricepsu nego u latovima?
Ako značajno savijate i ispravljate laktove tijekom ponavljanja, priroda tiska će se povećati. Smanjite težinu, držite kut lakta fiksnim i zamislite sebe kako pomičete nadlakticu prema bedru, a ne prema šaci.
Što je bolje, uže ili ravna šipka?
Možete koristiti oboje. Uže olakšava slobodno podešavanje putanje zapešća i ramena, a ravna šipka olakšava pomicanje lijevo i desno u istoj putanji. Odaberite alat koji vam može stabilizirati laktove i torzo bez boli.
Koliko bih se trebao sagnuti?
Veći kutovi nisu rješenje. Dovoljno je lagano saviti koljena i lagano pomaknuti kukove unatrag kako biste podigli ruke, sve dok su vam rebra i zdjelica poravnati. Održavajte isti kut tijekom cijelog ponavljanja.
Mogu li samo raditi ovu vježbu umjesto padanja lat.
Teško ga je vidjeti kao potpunu zamjenu. Povlačenje ravnih ruku je vježba potpomognuta ekstenzijom ramena sa smanjenom fleksijom lakta, dok je redovno povlačenje lat. povlačenje složeno vertikalno povlačenje koje uključuje pregibače lakta i nekoliko leđnih mišića koji rade zajedno. Stavite ih zajedno prema svojoj svrsi i oporavku.
Dokazi i reference
- 1. Brown i sur. — Karakteristike snage i dužine strukture latissimus dorsi i opseg pokreta ramena
- 2. Marchetti·Uchida — Aktivnost mišića pectoralis major, latissimus dorsi i ruka vanjskog momenta tijekom pulovera
- 3. Doma et al. — Usporedba kinematike i mišićne aktivnosti između zgibova i spuštanja lat
