SUMO DEADLIFT
Sumo mrtvo dizanje nije vježba u kojoj su stopala široko razmaknuta, već mrtvo dizanje koje gura pod s koljenima i nožnim prstima poravnatim u stavu koji dopušta zglob kuka.
Širokim postavljanjem stopala i rukama unutar koljena stvara se drugačiji početni položaj od uobičajenog mrtvog dizanja. Najširi stav nije odgovor; morate pronaći širinu u kojoj su vam potkoljenice blizu šipke, koljena ostaju usmjerena prema nožnim prstima, a zdjelica i prsa se podižu zajedno.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, kvadriceps femoris, aduktori
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, erector spinae, latissimus dorsi, podlaktica
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Mrtvo dizanje u širokom stavu
Koliko široko trebam raširiti stopala?
Standard je širina koja vam omogućuje da koljena držite usmjerena prema nožnim prstima i cijelo stopalo gurnete u pod. Nema potrebe bezuvjetno ga proširiti blizu izvorne ploče.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Pronađite svoj stav i kut prstiju
Postavite stopala šire od širine ramena i okrenite prste prema van. Započnite s širinom koja vam neće stezati bokove ili držati koljena izvan linije s nožnim prstima.
- 2
Stvaranje uskog zahvata blizu šipke
Postavite šipku preko sredine stopala, savijte kukove i koljena i stavite ruke na unutarnju stranu nogu. Držite ruke okomito i na širini gdje vam ruke nisu pritisnute uz noge.
- 3
Olabavite šipku i gurnite pod
Stvorite trbušni pritisak i zategnite pazuhe kako biste povukli šipku prema tijelu. Umjesto da iznenada zgrabite šipku, podignite šipku gurajući pod nogama.
- 4
Osamnaženje zdjelice i prsa zajedno
Neka vam se zdjelica i prsa podižu istom brzinom, a koljena držite u smjeru nožnih prstiju. Na vrhu, bez savijanja leđa, stanite s gluteusima i kontrolirano spustite šipku uz tijelo.
STANCE
Kada je u pitanju stav, mogu li zglobovi kuka i koljena prenijeti silu važnije je od širine.
Ako je preširoka, vaša će zdjelica izgledati bliže šipci, ali može otežati odgurivanje od poda i izazvati nelagodu u preponama. Pronađite širinu prazne trake gdje su vam koljena iznad nožnih prstiju, a potkoljenice relativno okomite.
Kut prstiju ovisi o strukturi zgloba kuka. Standard je kut pod kojim cijelo stopalo ostaje na podu, a da koljena ne padaju prema unutra.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Gurnite koljena i nožne prste u istom smjeru, gurajući pod na obje strane."
WEDGE & BAR PATH
Postavite svoje tijelo čvrsto između šipke i poda prije nego što povučete šipku.
Povlačenje prvo s rukama može uzrokovati iskakanje bokova i odmicanje šipke od tijela. Uklonite bilo kakvu igru na šipci, držite prsa ravno i prvo napravite pritisak stopala.
Šipka se uzdiže blizu okomice duž potkoljenica i bedara. Držite prsa i zdjelicu zajedno, jer guranje zdjelice prema naprijed prije nego što prođe koljena može blokirati put šipke.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pretjerano širok stav
- Ono što vidite
- Unutrašnjost mog stopala pluta, prepone zapinju i ne mogu upotrijebiti svoju snagu na podu.
- Vjerojatni uzrok
- Samo sam mislio da je prednost jer što je širi, to je kraća udaljenost putovanja.
- Kako to ispraviti
- Pomaknite stopala lagano prema unutra kako biste vratili poravnanje koljena i nožnih prstiju i puni pritisak stopala.
Koljena padaju prema unutra
- Ono što vidite
- U trenutku kada se šipka podigne, koljena se pomiču prema unutra prema nožnim prstima.
- Vjerojatni uzrok
- Kut/stav ili opterećenje nožnih prstiju ne odgovara trenutnoj kontroli zgloba kuka.
- Kako to ispraviti
- Spustite uteg, gurnite koljena prema nožnim prstima i pomoću znaka raširite pod u stranu.
Prvo se dižu stražnjice
- Ono što vidite
- Ostavite šipku na podu, ispravite koljena i nagnite leđa naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Niste eliminirali igru u šipki ili se ne možete odgurnuti od poda svojim kvadricepsom.
- Kako to ispraviti
- Prije nego počnete, držite šipku zategnutom i vratite se na lagane utege koji zahvaćaju prsa i kukove.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Sumo mrtvo dizanje s utežima
Naučite svoj stav i putanju koljena s težinom između nogu.
Blokirano sumo mrtvo dizanje
Vježbajte držanje trupa s visoke početne točke.
Lagano sumo mrtvo dizanje s utegom
Povezuje uklanjanje zračnosti šipke i donji pritisak.
Progresivno sumo mrtvo dizanje
Povećaj kada se reproducira isti početni položaj.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Nemojte odabrati jedan samo zato što je udobniji od konvencionalnog, već prvo provjerite jesu li vam kukovi i koljena udobni s malim opterećenjem i možete li ponoviti početni položaj.
Broj
3–8 puta
Reset na dnu svake iteracije
Postavite
3–5 setovi
2–4 minuta oporavka između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različite šarke za teške uvjete rada i podešavanje volumena
- Ako se reproduciraju isti stav i držanje izvan poda, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Smanjite težinu ako doživite kolaps koljena, napredovanje kuka ili odstupanje putanje šipke.
- Ako osjetite oštru bol u preponama ili zglobu kuka, suzite svoj stav ili prestanite vježbati.
Često postavljana pitanja
Jesu li sumo mrtva dizanja uvijek sigurnija za vaša leđa?
Nekim ljudima može biti ugodnije imati uspravniji gornji dio tijela, ali to ne znači da je automatski sigurnije. Stav, trbušni pritisak, opterećenje i pojedinačna struktura zgloba kuka moraju odgovarati.
Trebam li pričvrstiti šipku na potkoljenice?
Šipka bi trebala biti iznad sredine stopala i blizu potkoljenica, ali bez oštrog struganja kože. Koristite duge čarape i spriječite pomicanje šipke prema naprijed.
