SUMO GOBLET SQUAT
Sumo peharni čučanj nije pokret u kojem su stopala široko raširena, već čučanj u kojem je prednje opterećenje podržano, a zglob kuka nalazi se unutar udobnog raspona.
Držanje bučica ispred prsa i korištenje šireg stava od uobičajenog čučnja s peharom olakšat će uspravljanje trupa i povećati sudjelovanje aduktora. Međutim, ako previše raširite stopala ili previše okrenete nožne prste, poremetit će se svodovi stopala i poravnanje koljena. Držite bučice blizu tijela i prvo pronađite širinu i dubinu koja vam ostavlja cijela stopala na podu.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, kvadriceps femoris, aduktori
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, listovi, jezgra, gornji dio leđa
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Čučanj s prednjim opterećenjem u širokom stavu
Kako se razlikuje od čučnja u širokom stavu?
Sumo čučnjevi s peharom dodaju frontalno opterećenje prsima u širokom stavu. Posturalni principi su slični, ali su dodani zahtjevi za hvat i stabilnost trupa.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Držite bučice na prsima
Poduprite jednu bučicu ispod glave s obje ruke i stavite laktove uz tijelo. Pazite da vam se zglobovi ne savijaju i da se bučice ne odmiču od vašeg tijela.
- 2
Pronađite udobnu širinu i kut prstiju
Postavite stopala šire od ramena i okrenite nožne prste prirodno prema van. Odaberite položaj u kojem vam peta, palac i mali prst dodiruju pod.
- 3
Spuštanje koljena i kukova zajedno
Udahnite i zategnite torzo, zatim pošaljite koljena prema prstima i spustite zdjelicu između stopala. Zaustavite se prije nego što vas bocne prepone ili se izvije donji dio leđa.
- 4
Gurnite se da ustanete cijelim stopalom
Izdahnite i gurnite pod kao da raširite stopala u stranu. Ispravite koljena i kukove zajedno i nemojte podizati rebra ili savijati donji dio leđa na vrhu.
STANCE BEFORE DEPTH
Stav nije najveća širina, već točka u kojoj su stopala i kukovi stabilni zajedno
Širenje stopala ne znači uvijek da možete dublje sjediti. Ako vam je prednji dio zgloba kuka ukliješten ili vam unutarnja strana stopala lebdi, smanjite širinu ili namjestite kut prstiju.
Dok se spuštate, vaša koljena trebaju slijediti smjer drugog nožnog prsta, a lijevi i desni kuk trebaju biti u istoj razini.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Pritisnite cijelo stopalo i držite zdjelicu između stopala."
FRONT LOAD
Što bliže držite bučice uz tijelo, to je lakše kontrolirati pritisak trupa i stopala.
Ako su bučice više naprijed, povećava se teret na vašim leđima i rukama, a veća je vjerojatnost da će vam se pete podići. Laktove držite dolje, a uteg ispred prsa.
Ako vaš stisak prvo popusti ili vam se torzo savije, vaše trenutne bučice su pretjerane, čak i ako ih donji dio tijela može nositi.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Stopala preširoka
- Ono što vidite
- Unutarnji dio stopala lebdi i prepone ili prednji dio zgloba kuka zapinju.
- Vjerojatni uzrok
- Zbog imena Sumo forsirana je najveća širina.
- Kako to ispraviti
- Smanjite širinu do točke gdje je cijelo stopalo zajedno, a zdjelica simetrično spuštena.
Bučica se odmiče od tijela
- Ono što vidite
- Ruke i donji dio leđa se prvo umore i gornji dio tijela se naginje prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Laktovi ispruženi prema naprijed ili stisak oslabljen.
- Kako to ispraviti
- Držite bučice uz prsa i ponovno učvrstite zapešća i torzo s manjom težinom.
Koljena skupljena prema unutra
- Ono što vidite
- Koljena se pomiču prema prstima tijekom donjeg ili početka uspona.
- Vjerojatni uzrok
- Opterećenje/dubina/ugao stopala su izvan trenutne kontrole.
- Kako to ispraviti
- Privucite koljena prema drugom nožnom prstu i smanjite težinu i dubinu.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Široki čučanj s tjelesnom težinom
Provjerite pritisak stopala i raspon kukova.
Box sumo čučanj s peharom
Naučite konstantnu dubinu i simetriju zdjelice.
Sumo čučanj s peharom
Stvara kontrolirane globalne iteracije.
Tempo sumo čučanj s peharom
Povećajte kontrolu spuštanjem od 3-sekunde i zaustavljanjem na dnu.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
To nije bitna vježba odvojena od uobičajenog čučnja s peharom. Odaberite ovo kada vam je široki stav udoban i želite promijeniti trening donjeg dijela tijela, uključujući aduktore i gluteuse.
Broj puta
8–15 puta
Spustite se za 2-3 sekundi, zadržite cijelo stopalo
Postavite
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različiti čučnjevi i podešavanje ukupnog volumena
- Ako se zadrži poravnanje stopala, koljena i zdjelice, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako se bučice odmaknu ili vam unutarnja strana stopala pluta, smanjite težinu i širinu.
- Nemojte tolerirati probadajuću bol u preponama uz stimulaciju istezanja.
Često postavljana pitanja
Trebaju li se bučice spuštati dok ne dodirnu pod?
Ne. Ne radi se o položaju bučica, već o pritisku stopala, poravnanju koljena i dubini na kojoj se održava neutralna kralježnica.
Je li u redu imati istegnut aduktor?
Možda imate blagu napetost mišića, ali ako vam bockaju prepone ili vas bokovi štipaju, smanjite širinu i dubinu.
