THRUSTER
Thruster nije vježba koja zasebno kombinira čučnjeve i potisak, već je to pokret cijelog tijela koji snagu donjeg dijela tijela prenosi prema gore na uteg i šalje je iznad glave odjednom.
Možete trenirati prijenos snage između donjeg i gornjeg dijela tijela tako da uteg postavite u prednji nosač, čučnete, zatim ustanete i odmah pritisnete iznad glave. Ako se zaustavite na vrhu čučnja i gurate samo ramenima, ili ako se prednji nosač i dubina sruše zbog velike težine, učinkovitost pokreta i sigurnost se smanjuju. Držite cijela stopala na praznoj šipki i laganoj težini i naučite vrijeme od trenutka kada vam se ruke spoje u trenutku kada vam se kukovi i koljena ispruže.
- Primarni mišići
- Kvadricepsi, veliki gluteus, deltoidi
- Sekundarni mišići
- Triceps, tetive koljena, jezgra, gornji dio leđa
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Priključak za prednji čučanj i tisak iznad glave
Mogu li pauzirati i pritisnuti nakon prednjeg čučnja?
Iako je moguće s varijacijama treninga, ključ potisnika je spajanje uspona donjeg dijela tijela s pritiskom. Počnite s malim utezima i naučite vrijeme.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Kreiranje položaja prednje police i stopala
Postavite šipku preko prednjih ramena i držite ruke malo šire od širine ramena. Usmjerite laktove prema naprijed i stavite cijelo stopalo na pod.
- 2
Čučanj sa šipkom na ramenima
Udahnite kako biste stvorili trbušni pritisak i savijte koljena i kukove zajedno. Spustite se do dubine prije nego što vam se laktovi spuste ili pete podignu.
- 3
Stajanje na nogama i prijenos brzine na šipku
Nogama gurnite o pod kako biste se brzo podigli, a čim vam se koljena i zglobovi kuka isprave, pustite šipku da se lagano podigne s ramena. Zatim nastavite pritiskati rukama.
- 4
Napravite šipku nakon zaključavanja iznad
Ispružite laktove iznad glave i postavite rebra iznad zdjelice. Kontrolirano spustite šipku na ramena, ublažite udarac koljenima i pripremite se za sljedeće ponavljanje.
LEGS START THE PRESS
Potisak preuzima snagu donjeg dijela tijela neposredno prije kraja uspona u čučnju.
Ako gurate rukama prerano, nećete moći koristiti propulziju donjeg dijela tijela, a ako gurate nakon potpunog zaustavljanja, završit ćete s jakim pritiskom. Čim šipka postane lagana s vaših ramena, spojite ruke.
Naučite ritam kontinuiranih pokreta na laganoj šipki i zatim povećajte težinu.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Podignite šipku nogama, a ruke održavaju snagu."
RECEIVE THE BAR
Kada spuštate šipku, morate je nježno poduprijeti ramenima i koljenima kako biste stabilizirali sljedeći čučanj.
Ako ga polako držite samo rukama i spustite na rame, udar na zapešća i ključnu kost bit će velik. Lagano savijte koljena dok vam šipka dodiruje ramena.
Nemojte žuriti sa sljedećim spustom prije nego što vratite prednji zaostatak.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zaustavite se na vrhu i pritisnite samo ramenima
- Ono što vidite
- Noge su vam već potpuno ispružene, ali šipka se zaustavlja na vašim ramenima i ruke vam se prvo umaraju.
- Vjerojatni uzrok
- Uspon donjeg dijela tijela i vrijeme pritiska su prekinuti.
- Kako to ispraviti
- Spustite težinu i na kraju ustajanja spojite ruke čim se šipka podigne.
Laktovi se spuštaju i šipka se kotrlja prema naprijed
- Ono što vidite
- Na dnu čučnja, šipka se nalazi u rukama, a trup je savijen.
- Vjerojatni uzrok
- Prednja polica i gornji dio leđa su opušteni.
- Kako to ispraviti
- Prilagodite stisak i podignite laktove kako biste smanjili dubinu s šipkom na ramenima.
Nagnuti u struku iznad glave
- Ono što vidite
- Rebra se podižu i šipka ostaje ispred tijela.
- Vjerojatni uzrok
- Nametnut je zaključani položaj umjesto raspona pokreta ili težine ramena.
- Kako to ispraviti
- Spustite uteg, zategnite gluteuse i trbušne mišiće i postavite šipku iznad ušiju.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećajte težinu ili povećajte brzinu kretanja dok održavate pravilno držanje.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ovo je vježba za cijelo tijelo koja je sklona slabljenju tehnike i snage, stoga koristite kratke serije i puno odmora. Čak i za kardiorespiratorne svrhe, završite set ako je vaša prednja polica i poravnanje iznad glave poremećeno.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako se umorite i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Koliko je dubok čučanj?
Do dubine na kojoj se održava cijelo stopalo i prednji nosač. Nemojte izgubiti poravnanje forsiranjem paralelizma.
Može li se to učiniti s bučicama?
Da. Bučice omogućuju neovisnu prilagodbu položaja zapešća i ramena, ali povećavaju zahtjeve za stabilnost bočno.
