TIRE FLIP
Tire flip nije vježba u kojoj savijate tešku gumu rukama, već podizanje cijelog tijela gdje svoje tijelo pričvrstite za gumu, gurnete ga nogama, zatim promijenite položaj ruku i padnete.
Pokret podizanja velike gume s poda i zatim njenog prevrtanja na drugu stranu koristi propulziju donjeg dijela tijela, povlačenje gornjeg dijela tijela i guranje naprijed uzastopno. Ako je guma preteška, samo ćete izviti leđa i propustiti prijelaz povlačenja rukama ili hvatanja koljenima. Odaberite laganu, stacionarnu gumu za vježbanje i puno prostora, i počnite tako da pritisnete stopala na tlo s prsima i ramenima uz gumu.
- Primarni mišići
- gluteus maximus, kvadriceps, tetive koljena
- Sekundarni mišići
- Lats, biceps, podlaktice, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Prijelaz guranjem prema naprijed na podnom dizanju
Koliko bi trebale biti teške gume?
2-5 Kontrolirani utezi s pogonom donjeg dijela tijela vezanim za prsa i sigurnim prijelazima ruku su prikladni.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite težinu gume i rutu
Provjerite je li to guma za vježbanje koju možete sami kontrolirati i uklanjati ljude i predmete ispred sebe. Koristite rukavice i cipele s dobrim prianjanjem.
- 2
Pričvrstite prsa i uhvatite donji rub
Stavite stopala blizu gume i držite donji rub s dlanovima prema gore ili neutralno. Neka vam leđa budu duga, a prsa i ramena pritisnuti uz gumu.
- 3
Gurnite tlo nogama kako biste podigli gumu
Gurnite pod unatrag nogama i povucite cijelo tijelo naprijed. Dok se guma podiže, nemojte savijati ruke, već nastavite ispravljati kukove i koljena.
- 4
Oslonite se na koljena, promijenite ruke i gurajte
Kada je guma blizu visine struka, nakratko je poduprite na jednom koljenu i pomaknite ruke odozdo prema naprijed. Maknite prste s ruba i prijeđite preko obje ruke.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Gurnite gumu naprijed umjesto da je podižete.
Povlačenje poput okomitog mrtvog dizanja odvlači gume od vašeg tijela i dodatno opterećuje vaše ruke. Pomaknite se naprijed pod malim kutom, držeći prsa blizu.
Ako vam se noge skliznu, težina gume i pod nisu prikladni.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Gurnite prsa unatrag i stopala na tlo."
QUICK HAND TRANSITION
Ne ostavljajte prste ispod ruba kada se guma prevrne
Čim se guma približi okomitom položaju, odmah pomaknite ruke prema naprijed. Izbjegnite rizik od pritiskanja donjih prstiju.
Ako ne možete kontrolirati prijelaz, koristite lakše gume i pomoć partnera.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Savijanje gume s rukom
- Ono što vidite
- Laktovi se brzo savijaju, biceps se prvo umori, gume se ne miču.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostaje stezanje u prsima i pogon donjeg dijela tijela.
- Kako to ispraviti
- Započnite tako što ćete stajati bliže gumi, držati prsa blizu i gurati se nogama naprijed.
Zaokružite leđa i podignite se.
- Ono što vidite
- Bokovi su vam visoki, a prsa su izvan gume, što opterećuje donji dio leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Gume su preopterećene ili je početna pozicija daleko.
- Kako to ispraviti
- Koristite lakše gume i spustite bokove kako bi odgovarali cijelom tijelu.
Prsti ostaju ispod pri prelasku
- Ono što vidite
- Guma prolazi okomito bez promjene položaja ruke.
- Vjerojatni uzrok
- Nije prakticirano vrijeme prijelaza.
- Kako to ispraviti
- Stabilizirajte se koljenima, zatim pomaknite ruke potpuno prema naprijed i odgurnite se.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta dok održavate pravilno držanje.
Kontinuirano izvođenje (složeno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite 2-5 okrete ili kratke udaljenosti bez prekidanja tehnike. Zabilježite težinu gume i trenje na podu i ne pokušavajte s gumama koje se ne pomiču same.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Mogu li ga podići kao mrtvo dizanje?
Tipičan put je pričvrstiti gume na karoseriju i voziti ih naprijed. Povlačenjem okomito povećava se opterećenje na rukama i donjem dijelu leđa.
Ako ga ne mogu sam okrenuti, mogu li dobiti pomoć?
Pomoć partnera je dostupna, ali ako vaša težina znatno premašuje vaše vještine, odabir lakših guma je prioritet.
