TRAP BAR DEADLIFT
Mrtvo dizanje s trap šipkom nije vježba u kojoj podižete šipku rukama, već vježba u kojoj gurate pod od središta okvira kako biste podigli cijelo tijelo.
Mrtvo dizanje s trap šipkom je varijacija mrtvog dizanja gdje stojite unutar šesterokutnog okvira i držite neutralne ručke s obje strane tijela. Traka u ovom videu koristi ručku koja je podignuta iznad okvira, tako da početna visina može biti viša, a raspon kretanja kraći od niže ručke, čak i ako je instaliran isti disk. Studije koje su uspoređivale mrtvo dizanje s ravnom šipkom pokazale su različite mehanike, pri čemu trap šipka povećava zahtjeve za zglobove koljena i smanjuje vršne momente lumbalnog i kuka, povećava aktivaciju vastus lateralis femoris i spušta aktivaciju tetive koljena i erector spinae. Ali to ne znači da je potpuno bez stresa ili sigurnije za sve. Sa stopalom u središtu okvira i ručkom koja se kreće okomito preko sredine stopala, tehnika kontrole torza i zdjelice zajedno dolazi na prvo mjesto.
- Primarni mišići
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, trapezius, podlaktice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Istodobna ekstenzija zglobova koljena i kuka
Jesu li mrtva dizanja s trap šipkom nužno sigurnija za vaša leđa od mrtvih dizanja s ravnom šipkom?
br. Neke su studije pokazale niži lumbalni vršni moment ili aktivnost erector spinae s polugama, ali to varira ovisno o težini, visini ručke, tehnici i individualnom stanju. I dalje su potrebni blokada stražnjeg dijela i progresivno podešavanje težine.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite traku, disk i okolni prostor
Provjerite da zavareni spoj, ručka i rukavac nisu savijeni ili potreseni. Umetnite diskove iste veličine i težine s lijeve i desne strane i pričvrstite ih obujmicama. Provjerite nema li ljudi ili predmeta sa svih strana šipke i oko diskova.
- 2
Postavite stopala točno u središte okvira
Zakoračite unutar trap šipke, postavite stopala otprilike u širinu kukova i lagano raširite nožne prste. Gledano sa strane, namjestite prednji i stražnji položaj tako da središte ručke bude na sredini stopala, odnosno iznad sredine stopala.
- 3
Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili neutralnu ručku
Pošaljite kukove unazad i savijte koljena, držeći središta obje ručke simetrično i omatajući ih palčevima. Provjerite jesu li vam ruke okomite ispod ramena i jesu li vam lijevo i desno rame u istoj visini kao i bokovi.
- 4
Uklonite prazninu i popravite tijelo
Udahnite kako biste učvrstili trbuh i bokove, zategnuli pazuhe i stabilizirali ramena. Prije podizanja šipke, lagano povucite ručku prema gore kako biste uklonili opuštenost u rukama i šipki, ali ostavite disk na podu.
- 5
Gurnite se u pod kako biste zajedno ispravili koljena i kukove
Gurnite pod tabanima i dopustite prsima i zdjelici da se podignu istom brzinom. Pomaknite ručicu gotovo okomito preko sredine stopala i objesite se na šipku dugim rukama, bez savijanja laktova.
- 6
Stanite uspravno i spustite ga na istu putanju.
Dovršite ponavljanje kada su vam koljena i kukovi ispruženi, a rebra naslonjena na zdjelicu. Nemojte pretjerano naginjati ramena unazad. Prvo pošaljite kukove unatrag, savijte koljena i tiho stavite disk na pod, a zatim vratite na početno stanje nakon svakog ponavljanja.
CENTER & HANDLES
Poravnajte stopala i teret sa središtem okvira prije visine ručke.
Budući da trap šipka obavija tijelo, lakše je držati teret bliže tijelu nego ravnu šipku, ali ako su vam stopala previše naprijed ili predaleko unatrag unutar okvira, šipka će se nagnuti i izgubit ćete istu prednost. Kada držite praznu šipku i lagano je podignete, pronađite poziciju u kojoj se prednji i stražnji disk istovremeno odvajaju od poda.
Povišena ručka kao u videu može smanjiti savijanje zglobova koljena i kuka i ukupni opseg pokreta povećanjem početne visine u usporedbi s niskom ručkom. Zamka s visokom ručkom također je obrađena kao posebna varijanta u studiji. Nemojte primjenjivati težinu koju ste naučili s visokom ručkom na nisku ručku. Pazite da smjer uporabe i visina lijeve i desne ručke budu isti.
Ključna točka: Standardi koje treba isprobati odmah: Drška iznad sredine stopala, isti hvat na lijevoj i desnoj strani, istovremeno oduzimanje prednjeg i stražnjeg diska
KNEE & HIP BALANCE
Trap šipka nije ni čučanj ni mrtvo dizanje s ravnom šipkom, već hibridni uzorak koljena i kukova.
Ako previše spustite kukove, koljena će se gurnuti ispred ručke, a zdjelica će prva odskočiti pri prvom pokretu. Suprotno tome, previsoko podizanje bokova gurnut će vaš torzo bliže horizontali i postaviti veće zahtjeve na donji dio leđa i tetive koljena. Pronađite središnju točku gdje su vam potkoljenice blago nagnute prema naprijed, a ramena malo ispred ručke.
U studijama koje su uspoređivale ravne šipke, trap šipke su pokazale veće momente zgloba koljena i aktivaciju mišića vastus lateralis femoris, dok su ovisno o stanju primijećeni momenti zgloba donjeg dijela leđa/kuka ili aktivnost mišića tetive koljena/erector spinae. To znači da cijeli donji dio tijela radi zajedno, a ne da nema potrebe za sidrenjem donjeg dijela leđa.
TROUBLESHOOTING
Izvijanje leđa, nagib okvira i gornja hiperekstenzija signali su da ponovno prilagodite svoj položaj i težinu.
Ako su vam leđa zaobljena i prvi se dižu samo bokovi, vaša početna visina može biti niska ili je težina preteška za vašu trenutnu pokretljivost i snagu. Ako vaša forma ne uspije nakon korištenja podignute ručke u videu, smanjite težinu i počnite ponovno s ponavljanjima na praznoj šipki, pomičući bokove i prsa zajedno.
Zaključavanje koljena na vrhu, guranje trupa unatrag i savijanje leđa nije potpuno zaključavanje. Dovoljno je da vam kukovi budu centrirani između ručki, a rebra naslonjena na zdjelicu. Nemojte slijegati ramenima uz uši ili vući ručku unatrag.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Nagnut je prema prednjoj ili stražnjoj strani okvira.
- Ono što vidite
- Kada počnete dizati, jedan od prednjih i stražnjih diskova prvi pluta, a trap se naginje ili trese.
- Vjerojatni uzrok
- Umjesto da središte stopala poravnam sa središtem drške, samo sam pogledao oblik okvira.
- Kako to ispraviti
- Na praznoj traci pronađite položaj u kojem se prednji i stražnji disk istovremeno dižu i zapamtite položaj stopala kao referentnu točku poda.
Kukovi prvi odskoče
- Ono što vidite
- Prije nego što disk napusti pod, samo se koljena ispravljaju, a trup se iznenada savija.
- Vjerojatni uzrok
- Položaji u čučnju s preniskim kukovima ili utezima koje je teško kontrolirati mišićima kvadricepsa.
- Kako to ispraviti
- Počnite s blago podignutim kukovima i malo ispred ručki. Podignite prsa i zdjelicu istovremeno.
Struk i gornji dio leđa jako su uvijeni.
- Ono što vidite
- Od trenutka kada uhvatite ručku, vaša leđa su zaobljena, a što više podižete, to se više mijenja njihov oblik.
- Vjerojatni uzrok
- Težina je bila preteška ili je šipka naglo povučena prije nego što se torzo stabilizirao.
- Kako to ispraviti
- Spustite uteg, stabilizirajte torzo svojim dahom i najprije uklonite svaki zazor na šipki. Ako ne možete postići neutralni položaj, koristite višu ručku ili blok.
povucite ručku rukom
- Ono što vidite
- Lakat je savijen i postoji jaka napetost u biceps brachii ili prednjem dijelu lakta.
- Vjerojatni uzrok
- Dodao sam pokret uvijanja rukama da brzo podignem šipku.
- Kako to ispraviti
- Postavite ruke poput dugog užeta i stabilizirajte samo pazuhe. Gurnite pod nogama kako biste podigli tijelo.
Hiperekstenzija natrag na vrhu
- Ono što vidite
- Nakon što ste ispravili koljena, gurnite zdjelicu prema naprijed i značajno nagnite prsa i ramena unatrag.
- Vjerojatni uzrok
- Mislio sam da moram povući ramena unazad da dovršim bravu.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se kada su vam koljena i kukovi ispruženi, a rebra iznad zdjelice. Vratite pogled i vrat u neutralni položaj.
Bacite šipku na pod i odmah odskočite.
- Ono što vidite
- Disk se odbija od poda i mijenja položaj stopala i ruku za sljedeće ponavljanje.
- Vjerojatni uzrok
- Izostavite dio za opuštanje ili upotrijebite odskok gumenog diska.
- Kako to ispraviti
- Tiho savijte kukove i koljena i vratite položaje trupa i stopala nakon što se šipka potpuno zaustavi.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
mrtvo dizanje s utežima
Podignite teret između stopala i naučite pritiskati sredinu stopala, koristiti duge ruke i istovremeno ispraviti koljena i kukove.
prazna traka s visokom ručkom
Ponovite središnji položaj okvira i istovremeno skidanje prednjeg i stražnjeg diska.
mrtvo dizanje na laganoj trap šipki
Vratite se na 1 sekundi na dnu svakog ponavljanja, održavajući istu početnu visinu i kut torza.
Mrtvo dizanje s niskom ručkom
Samo kada imate dovoljno mobilnosti i kontrole, smanjite težinu i napredujete na veće domete.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ovo je ključna složena vježba za snagu donjeg dijela tijela i cijelog tijela i može se izvoditi jednom ili dva puta tjedno. Za prvu seriju koristite praznu šipku ili uteg koji se može izvesti najmanje 10 puta. Provjerite središte okvira, smjer ručke i istovremeno skidanje diska te ostavite mjesta za 2-3 vremena u radnom setu. Ne prenosi zapise ravnih šipki ili drugih visina ručke.
broj
4–8 puta
Poništite obrazac na dnu svakog ponavljanja
set
2–4 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
povećanje
+2.5–5%
Samo kada se održavaju razina okvira i kut torza
- Ako se prednji i stražnji diskovi dižu istovremeno, prsa i zdjelica se dižu zajedno, a nema gornje hiperekstenzije, dodajte jedno ponavljanje sljedećoj sesiji.
- Nakon što postignete najveći broj ponavljanja u svakoj seriji, dodajte iste diskove s lijeve i desne strane u najmanjim koracima. Ako promijenite smjer ručke, smatrajte to novom varijacijom i poništite težinu.
- Set završava kada stisak popusti, okvir se nagne i oblik leđa promijeni. Koristite remen za njegovu namjenu nakon što naučite tehnike držanja i sigurnog postavljanja.
Često postavljana pitanja
Gdje bih trebao stajati u okviru?
Gledano sa strane, središte ručke je iznad sredine stopala, a kada se podiže prazna šipka, standardna je pozicija u kojoj se prednji i stražnji disk istovremeno podižu. Budući da je geometrija trake za zamku drugačija, vizualni centar okvira i stvarna točka ravnoteže mogu se malo razlikovati.
Trebam li koristiti visoku ili nisku ručku?
Video koristi podignutu ručku. Visoke ručke općenito imaju veću početnu visinu i kraći domet. Započnite s ručkom koja odgovara vašoj trenutnoj pokretljivosti i kontroli torza i smanjite težinu kada mijenjate smjer kako biste dobili novu postavku.
Trebam li spustiti kukove što je više moguće poput čučnja?
br. Potreban je srednji položaj gdje se zglobovi koljena i kuka pomiču zajedno. Pronađite položaj u kojem su vam kukovi prenisko i odskočite u prvom pokretu ili toliko visoko da vam je torzo jedva u ravnini.
Dokazi i reference
- 1. Swinton et al. — Biomehanička usporedba mrtvog dizanja s ravnom i šesterokutnom šipkom.
- 2. Camara et al. — Usporedba mišićne aktivnosti i snage između mrtvog dizanja s ravnom i šesterokutnom šipkom
- 3. Lake et al. — Učinak šesterokutne šipke na mehaničke zahtjeve mrtvog dizanja.
- 4. Lockie et al. — Hex šipka s visokim hvatom i konvencionalna mehanika mrtvog dizanja 1RM
- 5. Stahl et al. — Usporedba biomehanike leđnog čučnja i mrtvog dizanja s šesterokutnom šipkom
