TREADMILL RUNNING
Trčanje na traci nije vježba koja uključuje držanje koraka s pokretnom trakom, već aerobna vježba u zatvorenom koja održava konstantan ritam i kratke, prirodne korake u sredini trake.
Traka za trčanje može precizno prilagoditi brzinu i nagib, ali lako je izgubiti ravnotežu ako iznenada krenete velikom brzinom ili trčite dok držite konzolu. Započnite penjanjem uz nepokretnu bočnu ogradu, pričvršćivanjem sigurnosne kopče na svoju odjeću i hodanjem. Stanite uspravno, ne dopustite da vam se stopala dodiruju predaleko ispred tijela i naučite ritam intenzitetom koji vam omogućuje razgovor, a zatim podižite samo jedan po jedan element.
- Primarni mišići
- kvadricepsi, gluteus maximus, listovi
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, fleksori kuka, jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Ponovite trčanje na pojasu
Treba li nagib biti fiksiran na 1%?
Ne nužno. Prilagodite na temelju ciljane brzine, opreme i osobne udobnosti, nema potrebe forsirati određeni broj za oponašanje vani.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite sigurnosnu kopču i status opreme
Dok je remen zaustavljen, stanite na bočnu ogradu i provjerite položaj ručke i zaustavljanja u nuždi. Pričvrstite sigurnosnu kopču na svoju odjeću.
- 2
Polagani prijelaz s hodanja na trčanje
Pomičite pojas malom brzinom i hodajte 2-5 minuta. Dok se vaše tijelo zagrijava, povećavajte brzinu u malim koracima i trčite prirodno.
- 3
Održavanje ritma u sredini pojasa
Držite pogled naprijed i udobno zamahujte rukama naprijed-natrag. Noge tiho počivaju blizu tijela i ne oslanjaju se na ručku.
- 4
Usporite dovoljno da usporite
Pređite s trčanja na hodanje nekoliko minuta prije nego što završite. Nakon što se remen potpuno zaustavio, spustite se kroz bočnu šinu.
RUN IN THE CENTER
Zadržava središnji položaj bez lijepljenja za konzolu ili klizanja iza pojasa
Ako ste preblizu naprijed, to će blokirati vašu dužinu koraka i zamah ruku, a guranje unatrag povećava rizik od pada.
Izbjegavajte gledanje u ekran dulje vrijeme i zadržite prirodan pogled i ritam gornjeg dijela tijela.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Svjetlo u sredini, pustite ručku i hodajte prirodno."
CHANGE ONE VARIABLE
Ne povećava brzinu i nagib značajno u isto vrijeme
Velike brzine i veliki nagibi istovremeno povećavaju opterećenje potkoljenice, Ahilove tetive i kardiorespiratorno opterećenje. Prilagođavajte jedan po jedan element, provjeravajući prilagodbu.
Ne morate forsirati određeni nagib da biste u potpunosti ponovili trčanje na otvorenom. Samo ga prilagodite svojim ciljevima i fizičkoj snazi.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Trčite sa svojom težinom na upravljaču
- Ono što vidite
- Ramena se podižu, tijelo se naginje unazad, samo stopala prate pojas.
- Vjerojatni uzrok
- Brzina ili nagib premašuje trenutne mogućnosti.
- Kako to ispraviti
- Smanjite intenzitet i vratite se na brzinu koja vam omogućuje da zadržite središnji položaj čak i kada pustite.
Stopala ispružena ispred tijela
- Ono što vidite
- Slijetanje je glasno, koljena su gotovo ravna, pete daleko van.
- Vjerojatni uzrok
- Duljina koraka bila je prekomjerno produžena da bi se održao korak s brzinom.
- Kako to ispraviti
- Usporite i skratite korake kako bi vam stopala bila bliže tijelu.
Iznenadni pad s pokretne trake
- Ono što vidite
- Odmah nakon vježbanja skočite s bočne ograde ili na pod.
- Vjerojatni uzrok
- Izostavljeni su postupci usporavanja i zaustavljanja u nuždi.
- Kako to ispraviti
- Postupno spuštajte do hoda, a zatim spuštajte dok se pojas potpuno ne zaustavi.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšava učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Početnici bi trebali početi od 15 do 30 minuta naizmjeničnog hodanja i trčanja. Postupno povećavajte tjedno vrijeme ili udaljenost i prestanite ako osjetite bol, vrtoglavicu ili neuobičajenu otežano disanje.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Mogu li skočiti držeći ručku?
Preporuča se ne naginjati se osim na kratke trenutke za ponovno uspostavljanje ravnoteže. Ako intenzitet zahtijeva zadržavanje, smanjite brzinu ili nagib.
Što trebam učiniti ako mi je teško nastaviti trčati od početka?
Naizmjence hodajte i kratko trčite. Prvo možete stabilizirati ukupno vrijeme vježbanja, a zatim povećati dionicu za trčanje.
