TRICEP DIPS (CHAIR)
Spuštanje tricepsa vrlo je učinkovita kućna vježba koja može snažno stimulirati triceps samo stolicom
Spuštanja za tricepse (poznata i kao spuštanja s klupe) su vježba koja jača tricepse korištenjem vlastite tjelesne težine za savijanje i ispružanje ruku dok se držite za rub stolice ili klupe. U usporedbi sa standardnim skokovima na paralelnoj šipki, oni omogućuju ciljaniju stimulaciju stražnje strane ruku (tricepsa) i prednost im je što se mogu izvoditi bilo gdje. Možete jednostavno prilagoditi težinu promjenom položaja nogu, što je čini vrijednom vježbom za sve, od početnika do naprednih dizača.
- Primarni mišići
- Triceps Brachii
- Sekundarni mišići
- Prednji deltoid · Pectoralis Major
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Okomiti pritisak
Što mogu koristiti ako nemam stolicu?
Svaki čvrst, nepomičan namještaj odgovarajuće visine, poput okvira kreveta, kauča ili čvrstog stola, poslužit će.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Uhvatite stolicu i pripremite se
Sjednite na rub stabilne stolice ili klupe i objema rukama uhvatite uglove. Pomaknite kukove naprijed sa stolca.
- 2
Postavite noge
Ili savijte koljena (početnik) ili ispružite noge ravno prema naprijed (napredni), držeći svoju težinu na petama.
- 3
Spustite se polako
Spustite tijelo okomito držeći laktove usmjerene unatrag. Spuštajte se dok vam laktovi ne dosegnu približno kut od 90 stupnjeva.
- 4
Snažno gurnite prema gore
Koristite snagu tricepsa da ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Stisnite tricepse na vrhu.
BENCH DIP SAFETY
Odgovarajući oblik za zaštitu ramena
Najvažniji čimbenik kod pada tricepsa je držanje tijela blizu stolca. Vaša leđa i kukovi trebali bi se kretati okomito, gotovo dodirujući rub stolca, kako biste smanjili prednji pritisak na zglobove ramena. Ako vaše tijelo zanosi prema naprijed, ono stvara prekomjerno opterećenje na prednjoj strani ramena, što može dovesti do ozljeda.
Osim toga, držite laktove usmjerene ravno unatrag umjesto da se šire u stranu radi bolje izolacije tricepsa. Koristite samo opseg pokreta koji dopušta vaša fleksibilnost ramena. Fokusiranje na preciznu kontrakciju daleko je sigurnije i učinkovitije od spuštanja preduboko.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji održavaju padove za triceps (stolica) ponovljivim
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka triceps brachii proizvodi pokret dok prednji deltoid · pectoralis major podržava isto poravnanje od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u spuštanju tricepsa (stolica) samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Udaljavanje od stolice
- Ono što vidite
- Kukovi se odmiču daleko od stolice tijekom spuštanja.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak snage ruku, instinktivno pokušava prebaciti težinu na noge.
- Kako to ispraviti
- Držite leđa dovoljno blizu da dodirnete stolicu i usredotočite se na okomito kretanje.
Sleganje ramenima
- Ono što vidite
- Vrat se skraćuje, a ramena se podižu prema ušima.
- Vjerojatni uzrok
- Slabost u depresorima lopatice.
- Kako to ispraviti
- Svjesno gurnite ramena prema dolje prije nego počnete i održavajte tu napetost tijekom cijele serije.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Spuštanje koljena
Savijte koljena na 90 stupnjeva i postavite stopala ravno na pod kako biste smanjili opterećenje, idealno za početnike.
Ponderirani padovi s klupe
Postavite ploču s utezima ili bučicu na bedra kako biste povećali otpor.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Padovi tricepsa ključni su za izgradnju čvrstih ruku. Prije početka uvijek provjerite stabilnost svoje stolice.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Koristi se kao dodatak za kućnu vježbu ili kao dodatak za teretanu.
Volumen
3 setovi od 12-20 ponavljanja
Kao vježba s tjelesnom težinom, ciljajte na veće raspone ponavljanja kako biste izgradili mišićnu izdržljivost.
- Ako vas rub stolice boli zapešća, pokušajte umjesto toga uhvatiti bučice na podu.
- Spustite se više od 2-3 sekundi da osjetite istezanje tricepsa.
- Udahnite na putu prema dolje i izdahnite dok se gurate prema gore.
Često postavljana pitanja
Trebam li potpuno ispružiti laktove?
Da, potpuno ispruženje ruku na vrhu pomaže u postizanju maksimalne kontrakcije tricepsa, ali izbjegavajte pucanje zglobova.
