TUCK JUMP
Tuck jump nije vježba u kojoj koljenima udarate o prsa, već pokret snage u kojem prvo lebdite okomito, a zatim povlačite koljena u zrak kako biste se pripremili za doskok.
Tuck skokovi su pliometrijska vježba visokog intenziteta koja uključuje povlačenje koljena prema torzu na vrhu skoka. Preklapanje tijela ili ispruživanje koljena kasno prije polijetanja smanjit će vašu visinu i skratiti vrijeme slijetanja. Započnite svladavanjem tihog doskoka pri skokovima iz čučnja, pauzirajte nakon svakog ponavljanja kako biste poništili svoju formu.
- Primarni mišići
- kvadricepsi, gluteus maximus, listovi
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, iliopsoas, jezgra, stabilizatori gležnja
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Vertikalni skok i povlačenje koljena u zraku
Trebaju li koljena dodirivati prsa?
Ne. Trebate vući samo unutar raspona koji održava okomiti skok i sigurno slijetanje. Nemojte savijati torzo u cilju kontakta.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Određivanje okomitog prostora i površine za slijetanje
Uklonite prepreke iznad glave i okolne i odaberite neklizajući, elastični pod. Počnite s malim brojem ponavljanja uz minimalan umor.
- 2
Vertikalno uzlijetanje iz kratkog spuštanja
Pošaljite ruke unatrag i nakratko savijte koljena i zglobove kuka, zatim zamahnite rukama prema gore i brzo ispravite gležnjeve, koljena i zglobove kuka.
- 3
Povlačenje koljena na vrhu zraka
Nakon što se tijelo podigne, zategnite trbuh i povucite oba koljena prema prsima. Ne uvlačite prsa predaleko u koljena, već zadržite torzo što je duže moguće.
- 4
Spustite noge da tiho sletite i zaustavite se
Nakon vrhunca, ispravite koljena i privucite stopala prema podu. Posegnite srednjim stopalom, apsorbirajte udar sa svoja tri zgloba, zastanite od 1 do 2 sekunde, a zatim počnite sa sljedećim ponavljanjem.
JUMP, THEN TUCK
Povlačenje koljena počinje u zraku nakon stvaranja uzleta
Ako preklopite torzo prije nego što napustite pod, vaša trostruka ekstenzija neće završiti i vaš će skok biti niži. Prvo se istegnite okomito kao da rastete.
Kratko se povucite na vrhu, a zatim ponovno spustite stopalo prije slijetanja kako biste koljenima i kukovima dali vremena za šok.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Prvo lebdite visoko, povucite, a zatim spustite stopala da sletite."
QUALITY REPS
Isto polijetanje i slijetanje za svako ponavljanje važnije je od visine koljena
Kad ste umorni, koljena vam se ne podižu toliko, doskok zvuči glasnije, a stopala su vam raširena. U tom slučaju završite set bez dovršenog broja ponavljanja.
Lakše je provjeriti pogreške pri doskoku metodom zaustavljanja svakog ponavljanja nego kontinuiranim odskocima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Presavijte gornji dio tijela prije polijetanja
- Ono što vidite
- Skok je nizak i prsa se prvo spuštaju prema koljenima.
- Vjerojatni uzrok
- Prioritet visine koljena nad okomitim potiskom.
- Kako to ispraviti
- Vratite se na skok iz čučnja i samo dodajte mali pokret uvlačenja nakon potpunog odlijetanja.
Neuspješno stavljanje noge prije slijetanja
- Ono što vidite
- Padanje u čučanj, zvuk pri doskoku i udarac su glasni.
- Vjerojatni uzrok
- Predugo ste držali nagib u zraku ili ste predaleko povukli koljena za svoju trenutnu visinu skoka.
- Kako to ispraviti
- Spustite povlačenje koljena i brzo povucite stopala prema podu odmah nakon vrha.
Kontinuirano skakanje dok je umoran
- Ono što vidite
- Sa svakim ponavljanjem, visina koljena se smanjuje, a stopalo i koljeno postaju dezorijentirani.
- Vjerojatni uzrok
- Vježbe snage izvedene na postavljenim kardiorespiratornim ograničenjima.
- Kako to ispraviti
- Koristite kratke serije od 3 do 5 ponavljanja s puno odmora i resetirajte nakon svakog ponavljanja.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Skok u čučnju i palica
Naučite okomito polijetanje i stacionarno slijetanje.
Skok s niskim pogonom koljena
Lagano privucite koljena i brzo spustite stopala.
Jednostruki skok čeljusti
Potpuno se zaustavlja nakon doskoka svakog ponavljanja.
Kontinuirani skok bradom
Dodajte odziv samo kada je dovoljna kvaliteta jednog ponavljanja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Rasporedite svježe nakon zagrijavanja i završite prije gubitka visine i slijetanja. Visokokvalitetni, mali setovi bolji su od mnogo ponavljanja s kardiorespiratornim treningom.
Broj
3–6 puta
Reset nakon svakog ponovljenog slijetanja
Postavite
3–5 setovi
90–180 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Zbrajanje s drugim brojevima skokova
- Povećajte broj ponavljanja samo kada se održava okomita visina i tiho slijetanje.
- Ako kasno ustanete ili vam koljena pokleknu, odmah prekinite set.
- Nemojte raditi uzastopne skokove iz čučnja prije nego što postanete vješti u kontroliranim skokovima iz čučnja.
Često postavljana pitanja
Je li učinkovito ako se radi u brzom nizu?
Sviđa mi se ideja da se prvo napravi jedna iteracija, a zatim zaustavi. Koristite kontinuirana ponavljanja samo kada su doskok i visina stabilni.
Mogu li ga staviti u burpees?
Moguće, ali može povećati umor i smanjiti kvalitetu slijetanja. Ako vam je snaga cilj, izvodite skokove u odvojenim, kratkim serijama.
