TURKISH GET-UP
Tursko ustajanje nije brza vježba s girjom, već tehnika cijelog tijela koja točno povezuje šest prijelaza dok okomito stabilizira nadlaktice.
Tursko ustajanje počinje iz ležećeg položaja s osloncem za laktove, osloncem za ruke, podizanjem kukova, zamahom nogu i poluklečećim položajem, zatim ustaje i vraća se istim putem. Sa svakim korakom, girja mora biti naslagana na vašim ramenima, a vaš pogled i točka oslonca će se mijenjati. U početku naučite podijeliti pokret s podignutim cipelama ili praznim šakama, zatim kontrolirajte oba smjera i zatim koristite vrlo laganu girju.
- Primarni mišići
- Koordinacija cijelog tijela, jezgra, deltoidi
- Sekundarni mišići
- Gluteus, kvadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Prijelaz korak po korak iz ležećeg u stojeći položaj
Mogu li početi s girjama?
Prvo, upotrijebite praznu šaku ili cipelu da naučite redoslijed i sortiranje iznad glave. Zatim nastavite s najlakšim zvonom.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Sigurno podizanje kettlebella s Roll to Press
Lezite na bok, uhvatite zvono objema rukama i okrenite ga prema leđima. Nakon pritiska radnom rukom, ispravite lakat i postavite zglob, lakat i rame okomito.
- 2
Torzo uspravan s osloncem za laktove i ruke
Odgurnite se od poda radnom nogom i zarolajte se suprotnim laktom, a zatim ga poduprite dlanom. Držite girju usmjerenu prema stropu.
- 3
Podignite zdjelicu i povucite noge unazad
Pritisnite potporno stopalo i ruku na pod kako biste podigli zdjelicu, zatim pošaljite ispruženu nogu ispod tijela i stavite koljeno na nju. Stvorite stabilan trokut oslonca između ruku i koljena.
- 4
Ustajanje iz poluklečanja i vraćanje obrnutim redoslijedom
Podignite trup tako da napola klečite, zatim ustanite na prednju nogu. Provjerite ravnotežu na vrhu i polako se vratite na iskorake, oslonac rukama, zamah nogu i oslonac za laktove.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebell se mora postaviti stabilno na ramena prije bilo kakvog prijelaza
Ako zvono skrene s prednje ili stražnje strane vašeg tijela, nemojte prijeći na sljedeći korak. Vratite zglob, lakat i rame u okomiti položaj što je više moguće.
U početku, vježbanje stavljanja cipele na praznu šaku i ne ispuštanja je dobra povratna informacija.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Složite spojeve ispod zvona, pauzirajte korak po korak."
REVERSE THE PATH
Kada se spuštate, stanite na iste oslonske točke kao i kada se penjete, obrnutim redoslijedom.
Kada skočite s vrha na dno, gubite položaj ruku i koljena. Provjerite svaku polovicu klečanja, potporu rukama i zamah nogu.
Pauziranje 1 sekundi pri svakom koraku olakšava uočavanje pogrešaka u poravnanju i njihanja zvona.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zvono se naginje naprijed-natrag preko ramena
- Ono što vidite
- Ruke nisu poravnate, zglobovi i ramena se tresu.
- Vjerojatni uzrok
- Velika težina ili užurban prijelaz.
- Kako to ispraviti
- Odmah se vratite u prethodni položaj oslonca i spustite se u cipele ili u lakše zvono.
Zdjelica pada na pod tijekom zamaha nogu
- Ono što vidite
- Noge vise preko ruku, a koljena nisu ispod tijela.
- Vjerojatni uzrok
- Nisko podizanje kukova ili uzak razmak između ruku i stopala.
- Kako to ispraviti
- Potpuno podignite zdjelicu i postavite noge u široki polukrug.
Preskakanje silaznog niza
- Ono što vidite
- Brzo sjedanje iz stojećeg položaja i zvono se trese.
- Vjerojatni uzrok
- Obrnuti put nije prakticiran zasebno.
- Kako to ispraviti
- S praznim rukama samo se zaustavite na svakoj točki oslonca i ponovite silazni niz.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Ponašanje složene varijante
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Zapamtite obje sekvence cipelama ili slobodnom rukom, a zatim upotrijebite malo ponavljanja. Ne ponavljajte tehnike dok ste umorni ili ih izvodite u utrci s vremenom.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Postavite ga na odgovarajući način u rutinu za cijelo tijelo ili relevantno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Trebam li nastaviti gledati girje?
Bolje je gledati u zvono u ležećem/ručnom dijelu, au poluklečećem i stojećem položaju možete se prebaciti na gledanje naprijed. Dajte prednost stabilnosti.
Koliko puta je dovoljno odjednom?
Budući da je ovo tehnička vježba, 1 do 3 savršena ponavljanja na svakoj strani obično su dovoljna. Završite prije nego što vas umor izbaci iz reda.
