V-UP
V-up nije pokret koji prisiljava ruke i stopala da se međusobno dodiruju, već je to vježba savijanja abdomena na visokoj razini koja stvara ravnotežu na ischiumu istodobnim podizanjem trupa i nogu.
Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i ravnih nogu iz ležećeg položaja stavlja veliko opterećenje na rektus abdominisa i fleksore kuka. Ako se podignete udarcima rukama ili prvo zabacite noge, gubite ravnotežu i kontrolirano spuštanje iznad ishije. Započnite s varijantom regresije s podizanjem brade ili bočnom stranom, pomičući se samo onoliko koliko su vam prsa i bedra blizu vrha.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis
- Sekundarni mišići
- Iliopsoas mišić, Rectus femoris mišić, Kosi mišić
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Istovremena fleksija trupa i zgloba kuka
Moraju li vam ruke dodirivati stopala?
Ne. Svaki raspon koji održava ravnotežu iznad išijasa i istovremeno podizanje i kontrolirano spuštanje je dovoljan.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Lezite i stvorite napetost tijela
Lezite na leđa sa skupljenim nogama i ispruženim rukama iznad glave. Izdahnite kako biste spustili donja rebra i spriječili da krivulja leđa postane prevelika.
- 2
Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i nogu
Stisnite trbušne mišiće i podignite lopatice i noge zajedno s poda. Ispružite ruke u smjeru stopala i pazite da vam noge ne odskaču ispred gornjeg dijela tijela.
- 3
Kratko balansiranje na ischiumu
Na vrhu spojite prsa i bedra i pomaknite ruke prema stopalima ili potkoljenicama. Nemojte pretjerano savijati leđa ili povlačiti vrat.
- 4
Polako spustite ruke i noge zajedno
Spustite gornji dio tijela i noge istovremeno za 2 do 4 sekundu. Zastanite u rasponu pred-donjeg dijela leđa ili potpuno lezite kako biste poništili napetost.
RISE TOGETHER
Gornji dio tijela i noge moraju se podizati istom brzinom kako bi održali ravnotežu nad sjedećim kostima.
Ako se noge prve podignu, gornji dio tijela ostaje iza, a ako se ruka prva ustukne, dolazi do udara u donji dio leđa. Počnite s obje strane u isto vrijeme s malim rasponom.
Zgibovi sa savijanjem koljena formalni su povratak na vježbanje istog vremena s kraćom polugom.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Istovremeno spojite prsa i bedra i spustite ih zajedno."
CONTROL THE DESCENT
Teže je kontrolirati donji dio leđa i zdjelicu na spustovima nego na usponima
Spustite stopala i ramena na pod, oslobađajući trbušnu napetost sa svakim ponavljanjem. Zaustavite se neposredno prije dodirivanja ili lagano dodirnite za resetiranje.
Ako vam se prvo podigne donji dio leđa, spustite noge više ili savijte koljena.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zamahnite rukama i izbacite gornji dio tijela
- Ono što vidite
- Ramena se prva podižu i gube ravnotežu na vrhu.
- Vjerojatni uzrok
- Korištena inercija ruke umjesto abdominalne fleksije.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte simultano podizanje stavljanjem ruku ispred prsa ili vraćanjem na zgibove koljena.
Prvo se dižu noge, ukočenost donjeg dijela leđa
- Ono što vidite
- Prilikom spuštanja, prostor oko struka se povećava i samo prednji dio zgloba kuka postaje umoran.
- Vjerojatni uzrok
- poluga je duža od trenutne mogućnosti protiv istezanja.
- Kako to ispraviti
- Savijte koljena, manje spustite noge i držite rebra i zdjelicu u ravnini.
Pokušava dohvatiti stopala povlačenjem vrata
- Ono što vidite
- Brada mi je preblizu prsima, a prednja i stražnja strana vrata su mi napeti.
- Vjerojatni uzrok
- Prisilni domet ciljanja ruku i stopala.
- Kako to ispraviti
- Držite pogled na koljenima, a ruke samo na potkoljenicama.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Vaša brada u ležećem položaju
Naučite savijanje zdjelice kratkom polugom.
Zgibovi u sjedećem položaju
Stavite ruke na pod i poravnajte gornji dio tijela i koljena.
Otvor koljena V-gore
Izvedite istovremeno podizanje sa savijenim koljenima.
Ravne noge V-gore
Ispružite noge kada se kontrolirano spuštate.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ubrzajte ponavljanje ili završite prije pada spusta. Budući da se radi o pokretu koji uzrokuje veliku abdominalnu fleksiju i zamor pregibača kuka, dovoljan je mali broj ponavljanja.
Broj
5–12 puta
Silazak 2-4 sekunde
Postavite
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–3 puta tjedno
Različite vježbe dizanja nogu i kontrole
- Povećajte broj ponavljanja ako se održavaju istovremeni uspon i kontrolirani spust.
- Ako osjetite ukočenost ruku, ukočenost donjeg dijela leđa ili napetost u vratu, savijte koljena ili se vratite na zgibove.
- Dohvat ruke i stopala ne smatramo kriterijem uspjeha.
Često postavljana pitanja
Smanjuje li savijanje koljena učinak?
poluga je kraća, što ju čini lakšom, ali svejedno možete naučiti isti tajming i trbušnu kontrolu.
Mogu li nastaviti ako čujem zvuk u leđima?
Provjerite spuštanjem položaja čak i ako je to jednostavan zvuk bez boli. Odmah prestanite ako se pojavi bol ili nelagoda.
