WALKING LUNGE
Iskoraci u hodu nisu vježba u kojoj brzo hodate naprijed, već iskoraci u kojima pri svakom koraku zaustavljate svoje težište na prednjoj nozi i prelazite na sljedeću nogu.
Niz iskoraka naprijed zahtijeva ne samo snagu donjeg dijela tijela, već i ravnotežu i sposobnost usporavanja tijekom hodanja. Provjerite imate li dovoljno dugačak ravni prostor i spustite kukove nakon što pri svakom koraku dosegnete cijelo prednje stopalo. Održavanje dosljedne duljine lijevog i desnog koraka i putanje koljena važnije je od brzine i prijeđene udaljenosti.
- Primarni mišići
- Kvadriceps i veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, aduktori, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Naizmjenični iskoraci prema naprijed
Može li prednje koljeno ići dalje od nožnih prstiju?
Možete se kretati naprijed ako su vam pete spojene, koljena u liniji s nožnim prstima i nema boli. Nema potrebe forsirati duljinu koraka i stavljati koljena iza sebe.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjera prostora za linearno kretanje i bučica
Provjerava ima li poda klizanje i prepreka i osigurava siguran prostor za okretanje na kraju. Za bučice odaberite uteg koji se ne njiše uz tijelo.
- 2
Napravite korak zadržavajući širinu zdjelice
Iskoračite jednom nogom dovoljno naprijed, ali pazite da se lijevo i desno stopalo ne preklapaju u jednoj liniji. Postavite prednje stopalo čvrsto na pod od pete do prednjeg dijela stopala.
- 3
Spustite zdjelicu zadržavajući smjer prednjeg koljena
Neka prednje koljeno prati smjer nožnih prstiju i spustite stražnje koljeno prema podu. Zaustavite se na dubini gdje vam se trup i zdjelica ne naginju na jednu stranu.
- 4
Gurnite prednjom nogom za spajanje na sljedeći korak
Gurnite se u pod cijelim prednjim stopalom kako biste pomaknuli tijelo prema naprijed i spojili stražnje stopalo sa sljedećim korakom. Ako vam ravnoteža posustane, spojite stopala na sredini i vratite ih u početno stanje.
STEP & BASE
Duljina koraka te lijeva i desna širina zajedno određuju koljena i ravnotežu
Ako je duljina koraka prekratka, prednje koljeno i gležanj mogu se naglo saviti, a ako je duljina koraka predugačka, zglob kuka stražnje noge može se pretjerano povući. Pronađite ugodnu udaljenost između cijelog prednjeg stopala i pete stražnjeg stopala.
Postavljanje obje noge na jednu liniju nepotrebno povećava zahtjeve za ravnotežom. Zadržite širinu kukova kao da hodate po dvije paralelne tračnice.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Hodajte na obje tračnice, zaustavite se na prednjoj nozi."
CONTROL THE TRANSITION
Kontrolirajte svoju ravnotežu na prednjoj nozi prije nego napravite sljedeći korak
Ako se bacite točno na dno, bučice će se lako zaljuljati, a koljena će vam pasti prema unutra. Ustanite na prednju nogu i napravite sljedeći korak čim vam zdjelica postane stabilna.
Dok držite bučice na kraju prostora, nemojte se oštro okretati, već spojite noge, zaustavite se i zatim malim koracima promijenite smjer.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Postavite stopala na jednu liniju
- Ono što vidite
- Pri svakom koraku njišem se lijevo-desno, a stopala mi se križaju.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušao sam napraviti dugačak korak naprijed, pa je oslonac s lijeve i desne strane postao uski.
- Kako to ispraviti
- Zamislite dvije šine širine vaših kukova i postavite svako stopalo na istu bočnu ogradu.
Prednje koljeno pada prema unutra
- Ono što vidite
- Koljeno se pomiče prema unutra prema nožnom palcu prilikom spuštanja ili prijelaza.
- Vjerojatni uzrok
- Težina/brzina ili duljina koraka premašuje trenutnu sposobnost jednostrane kontrole.
- Kako to ispraviti
- Spustite bučice, napravite pauzu između koraka i povucite koljena prema drugom nožnom prstu.
Odskočite i bacite se na sljedeći korak
- Ono što vidite
- Gornji dio tijela i bučice se njišu naprijed-natrag, a stopala glasno slijeću.
- Vjerojatni uzrok
- Usredotočen na brzinu kretanja, izostavljeni koraci usporavanja i balansiranja.
- Kako to ispraviti
- Zastanite kratko na vrhu svakog ponavljanja i usporite do brzine koja vam omogućuje tiho slijetanje.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Podržani podijeljeni čučanj
Naučite stazu koljena u fiksnom položaju.
Iskorak unatrag
Vježbajte unilateralnu kontrolu s prednjom nogom u mirovanju.
Iskorak u hodu s tjelesnom težinom
Čini korake i prijelaze dosljednima.
Iskorak u hodu s bučicama
Lagano povećanje kada pomičete bučicu bez podrhtavanja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Stabilizirajte iskorake i prijelaze tjelesne težine s jedne strane na drugu, zatim koristite bučice i bilježite volumen na temelju broja ponavljanja na svakoj nozi, a ne udaljenosti.
Broj
8–16 koraka svaki
Kontrolirajte svoje težište pri svakom koraku
Postavite
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različite iskoraci/jednostrane vježbe i kontrola glasnoće
- Ako se zadrži ista duljina koraka kao tihi doskok, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite klimanje bučice ili kolaps koljena, smanjite težinu i brzinu.
- Ne radi u pretrpanim prolazima ili na skliskim podovima.
Često postavljana pitanja
Koliko metara trebam hodati?
Točnije je zabilježiti kontrolirani broj ponavljanja za svaku nogu nego duljinu razmaka. Postavite ga kao 8 koraka lijevo i desno i povećajte ga kada se kvaliteta održi.
Kako se razlikuje od iskoraka na mjestu?
Iskoraci u hodu imaju novi doskok i prijelaz prema naprijed pri svakom ponavljanju, postavljajući veće zahtjeve za ravnotežu i usporavanje. U početku možete naučiti usklađivanje s varijacijama na mjestu.
