WALL SIT
Sjedeći položaj na zidu nije položaj u kojem su bedra paralelna s podom, već je izometrijska vježba koja održava napetost donjeg dijela tijela na visini koja održava pritisak stopala i udobnost koljena.
Održavanje sjedećeg položaja s leđima naslonjenim na zid stvarat će stalnu napetost na vašim kvadricepsima i gluteusima bez pomicanja. Ako su vam stopala preblizu zidu ili prenisko, teret će vam biti stavljen na prednji dio koljena i pete će vam pucati. Počnite s visokog položaja i pronađite kut koji vam omogućuje da pritisnete cijelo stopalo na pod s leđima i zdjelicom na zidu.
- Primarni mišići
- Kvadriceps
- Sekundarni mišići
- Veliki gluteus, aduktori, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Zidna potpora zgloba koljena/kuka izometrična
Trebaju li vaša bedra biti paralelna s podom?
Ne. Visina je prikladna za održavanje poravnanja stopala i koljena bez boli.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavljanje stopala naprijed od zida
Oslonite se leđima na zid i stavite stopala stopu ili dvije ispred sebe. Postavite stopala u širinu ramena od kukova i udobno usmjerite nožne prste.
- 2
Kontrolirano spuštanje uz zid
Savijte koljena i spustite se leđima i zdjelicom uza zid. U početku se bedra zaustavljaju pod kutom većim od paralelnog.
- 3
Održavanje pune orijentacije stopala i koljena
Pritisnite petu, palac i mali nožni prst na pod i postavite koljeno u smjeru drugog nožnog prsta. Ne koristite ruke za podupiranje bedra.
- 4
Zadržite dah i popnite se uza zid
Kratko dišite i održavajte poravnanje. Prije nego što vam se držanje sruši, odgurnite se nogama od poda i polako se popnite uz zid da završite.
CHOOSE THE HEIGHT
Visina je određena udobnošću zglobova i kvalitetom zadržavanja, a ne učinkovitošću vježbanja
Što je niže, to su veći zahtjevi za vaša koljena i četveroglavce, ali ne nužno bolje. Odaberite visinu pri kojoj cijelo stopalo ostaje bez boli.
Označite visinu na zidu kako biste mogli ponoviti istu razinu težine u sljedećoj sesiji.
Ključna točka: Naputak za korištenje odmah: "Pritisnite cijelo stopalo i naslonite leđa i zdjelicu na zid."
KNEE TRACKING
Koljena bi trebala slijediti smjer nožnih prstiju i ne bi trebala biti spojena više prema unutra od stopala.
Kada ste umorni, koljena vam se lako okreću, a svodovi stopala padaju. U ovom trenutku ne gubite vrijeme i ustanite.
Prilagodite udaljenost stopala kako biste spriječili podizanje pete pri dnu ili pretjerano naginjanje potkoljenice prema naprijed.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Stopala preblizu zidu
- Ono što vidite
- Koljena su značajno gurnuta naprijed, a pete su podignute.
- Vjerojatni uzrok
- Niste osigurali startnu udaljenost prije starta.
- Kako to ispraviti
- Ustanite, pomaknite stopala naprijed i sjednite u povišeni položaj.
Poduprite svoja bedra rukama
- Ono što vidite
- Ruke se oslanjaju na noge, a snaga gornjeg dijela tijela smanjuje opterećenje.
- Vjerojatni uzrok
- Vrijeme čekanja premašilo je trenutnu razinu težine.
- Kako to ispraviti
- Stavite ruke ispred prsa ili uz tijelo kako biste povećali visinu ili skratili vrijeme.
Koljena skupljena prema unutra
- Ono što vidite
- U drugoj polovici držanja oba koljena padaju unutar nožnih prstiju.
- Vjerojatni uzrok
- Umor ili širina stopala su izvan kontrole.
- Kako to ispraviti
- Odmah prekinite i smanjite vrijeme u sljedećoj seriji kako biste zadržali smjer koljena.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Ponašanje složene varijante
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Zabilježite istu visinu i pritisak stopala tijekom vremena. Mogu se pojaviti i sami tremori, ali bolovi u zglobovima i gubitak ravnoteže znakovi su kraja.
Frekvencija
2~3 puta tjedno
Na odgovarajući način ga postavite u rutinu za cijelo tijelo ili relevantno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Je li u redu ako mi koljena tresu?
Možda ćete se malo tresti zbog umora mišića, ali ako vam koljeno padne prema unutra ili uzrokuje bol, odmah ustanite.
Koliko dugo trebam izdržati?
Počnite s kvalitetnim nizom od 10 do 45 sekundi i povećavajte vrijeme samo kada se zadrži ista visina i poravnanje.
