WIDE GRIP PULL-UP
Široka povlačenja nisu vježba koja nužno širi ruke, već su tehnika odabira putanje koju vaša ramena mogu podnijeti.
Pokret prikazan na ovoj stranici je široko povlačenje iza vrata gdje visiš sa širokim hvatom i postavljaš šipku iza glave i vrata. Ovo je drugačija varijanta od tipičnog širokog povlačenja gdje se povlačite do prednjeg dijela lica i prsa. Studija koja je analizirala 11 iskusne sudionike promatrala je obrazac širokih povlačenja u kojima su ruke bile rotirane prema van za približno 90 stupnjeva, a raspon kretnji ramena prema naprijed i natrag smanjen, što su istraživači protumačili kao kinematiku koja bi se mogla povezati s rizikom od subakromijalnog sudara. To ne znači da ćete se ozlijediti kada to učinite, ali to je crvena zastavica iz male opservacijske studije. Stoga, kada se slijedi ovaj prikazani put, potrebna je pokretljivost iznad glave bez boli i dovoljna snaga povlačenja, a za većinu učenika je praktično započeti sa širokim povlačenjima povlačenjem šipke ispred lica i gornjeg dijela prsa.
- Primarni mišići
- Latissimus dorsi, srednji, donji trapezius
- Sekundarni mišići
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, podlaktica, jezgra
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Vježba okomitog povlačenja sa širokim hvatom / tjelesne težine
Moram li spustiti šipku na stražnji dio vrata kao u videu?
br. Ovaj video prikazuje varijantu iza vrata, ali dodirivanje šipke na vratu nije obavezni kriterij ponavljanja. Držite vrat neutralnim i podignite ramena samo onoliko koliko vam je udobno. Ako vam je neugodno, povucite šipku ispred lica i gornjeg dijela prsa.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite željeznu šipku i okolni prostor
Provjerite status fiksacije i dopušteno opterećenje željezne šipke i stalka za napajanje i uklonite klupu i disk ispod. Popnite se na visoku šipku stabilnim nogama i pobrinite se da imate mjesta za sigurno spuštanje nogu kada izgubite snagu.
- 2
Počnite otprilike od 1.3–1.5 puta širine vaših ramena.
Uhvatite palac nadhvatom s dlanom okrenutim prema naprijed. ‘Što je moguće šire’ nije standard. Kada visite s gotovo ravnim laktovima, odaberite širinu koja vam ne savija zapešća previše i ne steže prednji ili gornji dio ramena.
- 3
Stvorite kontrolirano dno slaganjem rebara i zdjelice.
Noge držite mirno i lagano pritiskajte trbuh i stražnjicu. Nemojte siliti ramena skroz prema dolje od ušiju; dajte lopaticama prostora da se pomaknu prema gore, ali držite stisak i torzo napetima kako ne bi iznenada visjeli na zglobovima.
- 4
Podignite svoje tijelo slanjem laktova prema dolje
Izdahnite i povucite laktove prema dolje i u stranu. Ako izvodite rutu iza vrata u videu, nemojte prvo sagnuti glavu kako biste izbjegli šipku, već pomaknite cijeli torzo ispred šipke u pokretu ramena bez boli.
- 5
Postavite se na vrh s neutralnim vratom
Nemojte ciljati da šipka dotakne stražnji dio vašeg vrata. Zaustavite se koliko god možete kontrolirati, neposredno prije nego što ispružite vrat prema naprijed ili povučete ramena prema ušima. Ako se osjećate nelagodno, odmah prijeđite na povlačenje šipke prema prednjem dijelu lica/gornjeg dijela prsa ili pojačajte stisak.
- 6
Idite istom stazom 2–3 sekundi
Polako ispravite laktove i kontrolirajte spuštanje. Završite ponavljanje prije nego što vam tijelo padne ili vam se noge zatresu, zatim povratite ravnotežu na dnu i započnite sljedeće ponavljanje.
VIDEO VARIATION
Pokret u videu je teška varijacija gdje šipka ide iza vrata.
Naziv široko povlačenje obično se odnosi na nadhvat koji je širi od ramena, ali ne specificira jednu gornju putanju. Prikazani pokret je varijacija iza vrata koja počinje sprijeda i, dok se dižete, vaš torzo se pomiče ispred šipke, a šipka se nalazi iza vaše glave. Tipično prednje široko povlačenje postavlja šipku ispred vašeg lica prema gornjem dijelu prsa, tako da to dvoje ne biste trebali smatrati istim pokretom.
Ruta iza vrata zahtijeva vanjsku rotaciju ramena i pokret ramena s rukama širom raširenim u stranu. Guranje glave prema naprijed kako bi se stvorio prostor ne utječe na raspon pokreta ramena, već kompenzira vrat. Ako imate bolove kada podižete ruke iznad glave ili su vam ramena neugodna čak iu praznom visu, nemojte isprobavati ovu varijantu i odaberite prednji put ili zgibove srednje širine.
Ključna točka: Točke koje treba provjeriti u videu: Šipka bi trebala ići iza vrata, ali se vrat ne bi trebao savijati prema naprijed kako bi se izbjegla šipka.
GRIP & MUSCLES
širenje držanja ne povećava automatski stimulaciju širine.
Kod povlačenja, bez obzira na hvat, latovi, pregibači lakta, trapezasti mišići i podlaktice povlače težinu zajedno. U studiji elektromiografije koja je uspoređivala gornji, ispod, neutralni i hvat užeta, aktivnost mišića ramena, ruke i podlaktice za sva ponavljanja bila je općenito slična, a gornji hvat pokazao je veću aktivnost središnjeg trapeznog mišića nego neutralni hvat. Elektromiografija je električna aktivnost u određenim uvjetima i ne predviđa izravno dugoročni rast mišića.
U studiji lat. pulldown, prekomjerni hvat je povećao aktivnost lat. hvata u usporedbi s donjim hvatom, ali nije uočena razlika u lat. mišićima između hvatova u širini ramena i širokog hvata. Iako ne možete izravno prenijeti rezultate spuštanja na zgibove s tjelesnom težinom, to ne podržava jednostavnu tvrdnju da širi hvat gradi šira leđa. Odaberite najuži široki rukohvat koji održava vaša ramena udobnima i omogućuje vam kontrolu cijelog raspona pokreta.
SHOULDER PATH
Ostavlja prostor za pomicanje lopatica i sprječava kompenzaciju vrata i leđa
Na dnu ruke koja se podiže iznad glave, lopatice bi također trebale moći rotirati prema gore i uzdići se iznad rebara. Nemojte držati ramena do kraja ili ih, obrnuto, potpuno opustiti i naglo opteretiti zglobove. Prirodno kretanje lopatica i kontrola stiska i trupa mogu se zadržati u isto vrijeme.
Ako udarate nogama ili izvijate leđa pri uspinjanju, popunit ćete raspon inercijom umjesto vučnom silom. U varijanti iza vrata to je lako nadoknaditi savijanjem vrata prema naprijed. Pucajte sa strane ili straga sa svakim ponavljanjem kako biste bili sigurni da se relativni položaji vaših ušiju, rebara i zdjelice neće značajno promijeniti, a ako se to dogodi, povećajte svoju pomoć ili se vratite na prednju putanju.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pretjerano ispruženje ruku do kraja šipke
- Ono što vidite
- Laktovi su gotovo ispruženi u stranu, opseg pokreta je skraćen, a prednja i gornja strana ramena su stisnuta.
- Vjerojatni uzrok
- Zanemario sam osobnu širinu ramena i pokretljivost jer sam mislio da što je područje šire, to je veća stimulacija mišića.
- Kako to ispraviti
- Suzite ga na otprilike 1.3–1.5 puta širine svojih ramena i pobrinite se da možete visjeti i spuštati se bez boli. Ako vam je i dalje neugodno, upotrijebite srednju širinu.
Pomaknite glavu naprijed kako biste izbjegli šipku.
- Ono što vidite
- Na vrhu, brada se oštro pomiče prema prsima, a stražnji dio vrata se nabora, ostavljajući samo šipku iza vrata.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon iza vrata, koji je teško stvoriti s ramena, bio je ispunjen pokretima vrata.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se na točki u kojoj možete držati vrat neutralnim. Možda bi bilo prikladnije prebaciti se na prednji put, gdje povlačite šipku prema prednjem dijelu lica i gornjem dijelu prsa.
Podignite ramena prema ušima
- Ono što vidite
- Na početku i na vrhu povlačenja, gornji dio trapeznog mišića se podiže i prvo se podiže jedno rame.
- Vjerojatni uzrok
- Trenutno imate prekomjernu težinu ili ste izgubili kontrolu nad pokretima ramena i laktova.
- Kako to ispraviti
- Povećajte pomoć trake ili stroja i pošaljite lijevi i desni lakat prema dolje istom brzinom. Računaju se samo ponavljanja koja održavaju simetriju i bez boli.
Idite gore udarajući nogama i savijajući leđa
- Ono što vidite
- Koljena i stopala se prvo tresu, rebra se podižu, a tijelo iscrtava veliki luk.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostajala je stroga snaga povlačenja ili su ponavljanja bila prioritet.
- Kako to ispraviti
- Završite set i povećajte svoju pomoć. Spustite razinu težine na razinu na kojoj možete spustiti rebra i zdjelicu na 2–3 sekundi.
Pritisnite vrat na šipku na vrhu
- Ono što vidite
- Sa svakim ponavljanjem, šipka vam pritišće stražnji dio vrata ili vam se glava okreće na jednu stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Dodir sa šipkom uzet je kao kriterij za potpuno ponavljanje.
- Kako to ispraviti
- Vodite se kontroliranim savijanjem lakta i udobnim rasponom ramena, a ne kontaktom šipke. Potpune prednosti treninga mogu se postići i prije kontakta.
Rame se naglo povlači dok ga puštate
- Ono što vidite
- Odmah nakon vrha, tijelo pada, a šipka i tijelo se njišu na dnu.
- Vjerojatni uzrok
- O uzlaznom dijelu sam razmišljao samo kao o ponavljanju ili su moji stisak i mišići za povlačenje već bili umorni.
- Kako to ispraviti
- Završite set prije nego što 2–3 sekundni spust propadne. Negativi se prakticiraju kao zaseban set nakon izrade gornjeg dijela sa stabilnim postoljem.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Overgrip lat pulldown
S podesivim opterećenjem, povucite šipku ispred lica i prema gornjem dijelu prsa, učeći putanju zgloba i lakta.
Prednja povlačenja uz pomoć trake/sprave
Iz nadhvata malo šireg od vaših ramena, držite vrat neutralnim i napravite 6–10 ponazanja i kontrolirani spust.
Strogo prednje široko izvlačenje
Povucite šipku ispred lica i gornjeg dijela prsa i ponovite iste donje i gornje pokrete bez udaranja nogu.
Povlačenje iza vrata s djelomičnim rasponom
Samo ako već pouzdano izvodite prednja povlačenja i imate bezbolnu pokretljivost iznad glave, vježbajte do neutralnog raspona vrata uz velikodušnu pomoć.
Široko povlačenje iza vrata
Samo kvalificirani ljudi who to trebaju za osobne svrhe nastavit će bez pomoći. Dajte prednost simetričnoj neutralnosti ramena i vrata u odnosu na kontakt s šipkom ili broj ponavljanja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Osnovni program temelji se na uobičajenijem prednjem širokom povlačenju. Stavite na prednji dio leđa jednom ili dva puta tjedno, ostavljajući najmanje 48 sati između sesija. Transformacija iza vrata u videu je zasebna opcija mobilnosti/tehnike i nije obavezna kao osnovna razina napredovanja početnika.
broj
4–8 puta
Koristite pomoć trake/stroja ako je potrebno
set
3–4 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
brzina
1–2 sekundni porast / 2–3 sekundni pad
Održavajte neutralnost vrata i simetriju lijevo-desno
- Prvi set koristi dovoljnu pomoć i prednji put za provjeru reakcije zgloba, lakta i ramena.
- Nakon što se zadrži neutralan vrat, mirne noge, isti donji i gornji dio i 2–3 sekundi spuštanja za sve serije, dodajte jedno ponavljanje sljedećoj sesiji.
- Ako staza iza vrata uzrokuje stiskanje ramena ili stršenje vrata, zaustavite varijaciju. Sužavanje hvata ili prebacivanje na prednju putanju nije povlačenje, već odgovarajući izbor tehnike.
Često postavljana pitanja
Koliko široke ruke trebaju biti za široka povlačenja?
Koristite otprilike 1.3–1.5 puta širinu svojih ramena kao početnu točku, ali ovjes bez boli i kontrola punog raspona važniji su od brojeva. Ako su vam zglobovi savijeni ili su vam ramena stisnuta, a spust je kratak, malo ga suzite.
Ako proširim stisak, hoće li mi lati još rasti?
Sama trenutna studija ne dopušta nam da budemo tako sigurni. U studiji povlačenja, aktivnost lat. mišića bila je veća za gornji nego za donji hvat, ali nije bilo razlike između širokog hvata i hvata u širini ramena, a u studiji povlačenja, ukupna mišićna aktivnost bila je općenito slična. Dugoročni rast mišića pod utjecajem je i dosljednog volumena treninga i progresivnog preopterećenja.
Što prvo trebam učiniti ako ne mogu učiniti niti jedno?
Započnite s povlačenjem lat. povlačenjem s gornjim hvatom i povlačenjem sprijeda potpomognutim trakom/strojom. Nakon što zadržite neutralan vrat, mirne noge i 6–10 sekundi spuštanja za 2–3 ponavljanja, postupno smanjite svoju pomoć.
Jesu li zgibovi iza vrata apsolutno opasni?
Nema razloga za zaključak da se ozljeda javlja odmah kod svih vježbača. Međutim, studije kinematike malih razmjera uočile su obrasce povezane s rizikom od sudara za široke i obrnute tehnike, pri čemu ruta iza vrata zahtijeva veću pokretljivost ramena. Ako nemate svrhu, ima smisla dati prednost udobnijoj prednjoj stazi.
Je li uvijek pogrešno ako vam se ramena podižu prema ušima?
Kada su ruke podignute iznad glave, lopatice se prirodno okreću prema gore i malo se podižu. Problem je kada prva jedna strana slegne ramenima bez kontrole ili se vrat skrati od boli. Umjesto da silom spuštate lopatice, pronađite simetričan, udoban pokret.
Dokazi i reference
- 1. Prinold·Bull — Pokreti ramena i kinematika ramena tehnikom povlačenja
- 2. Dickie et al. — Usporedba mišićne aktivnosti između povlačenja iznad, ispod, neutralnog i hvata užeta
- 3. Youdas et al. — Usporedba mišićne aktivnosti i pokreta lakta kod zgibova i zgibova
- 4. Lusk i sur. — Širina stiska, smjer podlaktice i aktivnost mišića u spuštanju lat
