WIDE STANCE SQUAT
Čučanj u širokom stavu nije vježba u kojoj raširite stopala što je više moguće, već čučanj u kojem su vam koljena i nožni prsti poravnati u širini koju dopuštaju zglobovi kuka.
Postavljanje stopala šire od uobičajenog čučnja postavit će različite zahtjeve na vaše aduktore i zglobove kuka, ali forsiranje širine i kutova prstiju može vam priklještiti prepone ili srušiti unutarnju stranu stopala. Počnite s širinom koja omogućuje cijelom stopalu da ostane na podu, a koljenima da prate smjer prstiju.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, kvadriceps femoris, aduktori
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- čučanj u širokom stavu
Koliko široko trebate raširiti stopala?
Širina je primjerena tako da je cijelo stopalo zajedno, koljena ostaju u smjeru prstiju, a zglobovi kukova su udobni.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Pronađite udoban stav i kut prstiju
Postavite stopala šire od širine ramena i okrenite prste prema van. Pronađite širinu u kojoj sve tri točke vaših stopala dodiruju pod, a da pritom ne stežete prepone.
- 2
Stvorite trbušni pritisak i pritisak stopala
Preklopite rebra i zdjelicu, zategnite trbušne mišiće i pritisnite cijelo stopalo o pod. Koljena bi trebala biti usmjerena prema nožnim prstima.
- 3
Spustite zdjelicu između stopala
Udahnite i savijte koljena i kukove zajedno. Zaustavite se na dubini prije nego što vam se zdjelica pomakne na jednu stranu ili vam se donji dio leđa savije.
- 4
Ustanite gurajući pod u obje strane
Gurnite cijelo stopalo prema naprijed uz osjećaj da širite oslonac za stopala, ispravljajući zglobove koljena i kuka zajedno. Nemojte preopterećivati koljena na vrhu.
STANCE WIDTH
Širina određuje jesu li bokovi i stopala stabilni, a ne razmak stopala.
Struktura zgloba kuka i opseg pokreta razlikuju se od osobe do osobe. Njegovo širenje ne čini vašu zdjelicu dubljom i zapravo vam može prikliještiti zglobove.
Ako se unutarnja strana stopala podigne ili se koljeno pomakne, to je znak da širina ili kut prstiju nije ispravan.
Ključna točka: Naputak za korištenje odmah: "Pritisnite cijelo stopalo prema dolje i koljena slijede prste."
COMFORTABLE DEPTH
Razlikovanje između blage napetosti u preponama i osjećaja peckanja u zglobovima
Možda ćete osjetiti da vam se aduktori izdužuju, ali ako vam je prednji dio zgloba kuka uklješten ili vas bole prepone, nemojte se spuštati dalje.
Pomoću visine kutije lako je provjeriti zaustavljaju li se lijeva i desna strana na istoj dubini i pomiče li se zdjelica u jednu stranu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Proširite svoj stav što je više moguće
- Ono što vidite
- Unutarnja strana stopala pluta i kuk ili prepone zapinju.
- Vjerojatni uzrok
- Mislio sam da što je širi, veća je stimulacija aduktora.
- Kako to ispraviti
- Smanjite širinu do točke u kojoj vam cijelo stopalo i zdjelica budu udobni.
Koljena padaju u nožne prste
- Ono što vidite
- Koljena su spojena tijekom spuštanja i izrona.
- Vjerojatni uzrok
- Kut/širina nožnog prsta ili opterećenje ne odgovaraju.
- Kako to ispraviti
- Privucite koljena prema drugom nožnom prstu i smanjite dubinu i težinu.
Zdjelica se pomiče u jednu stranu
- Ono što vidite
- Na dnu je jedan kuk niži, a trup je nakošen.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon pokreta lijevog i desnog zgloba kuka je različit ili se previše smanjuje.
- Kako to ispraviti
- Koristite okvir i ponavljajte samo do visine koja održava simetriju.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Široki prijenos težine
Provjerite pritisak stopala i raspon kukova.
Široki čučanj u kutiji
Naučite simetričnu dubinu i putanje koljena.
Široki čučanj s tjelesnom težinom
Ponavlja istu brzinu i domet.
Goblet široki čučanj
Dodajte opterećenje kada se održi poravnanje.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
U vježbi zagrijavanja, uvjerite se da su vam zglobovi kuka i prepone udobni pomicanjem male težine, a zatim zabilježite volumen odvojeno od uobičajenog čučnja.
Broj
8–15 puta
Spuštanje 2-3 sekundi, zadržite puno stopalo
Postavite
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različiti čučnjevi i kontrola glasnoće
- Ako se zadrži poravnanje koljena i nožnih prstiju, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite ubod u prepone ili podizanje stopala, smanjite širinu i dubinu.
- Ako su lijeva i desna dubina različite, raspon je ograničen na okvir.
Često postavljana pitanja
Moram li okrenuti nožne prste skroz u stranu?
Ne. Koristite udoban kut za kukove i držite koljena u istom smjeru.
Jesu li bolji za aduktore od običnih čučnjeva?
Distribucija podražaja može varirati, ali nijedna varijanta nije apsolutno superiorna. Odaberite na temelju svojih ciljeva i udobnosti zglobova.
