WINDSHIELD WIPER
Brisač vjetrobranskog stakla nije vježba u kojoj stopala stavljate na lijevi ili desni pod, već pokret na visokoj razini koji fiksira vaša ramena i usporava rotaciju poluge nogu pomoću kosih mišića.
Lezite na leđa, raširite ruke u stranu i spustite noge u stranu kako biste stvorili veliku rotacijsku polugu za zdjelicu i lumbalnu kralježnicu. Budući da je varijanta ravnih nogu vrlo teška, trebali biste početi s brisačem sa savijenim koljenima sa savijenim koljenima na 90 stupnjeva. Dopustite da obje lopatice ostanu na podu, a suprotni donji dio leđa da se podigne, ali polako usporavajte u rasponu bez boli.
- Primarni mišići
- Unutarnji kosi mišić · Vanjski kosi mišić
- Sekundarni mišići
- Rectus abdominis, transverzalni abdominis, iliopsoas, aduktori
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Rotacija trupa poluge ležeće noge
Moraju li vaša stopala dodirivati pod?
Ne. Vratite se u visini koja održava oba ramena i kontroliranu rotaciju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Podupiranje za pod rukama i lopaticama
Lezite na leđa i raširite ruke u obliku slova T. Stavite dlanove i lopatice na pod, a vrat neka vam bude opušten.
- 2
Poluga za odabir s koljenicom
Početnici bi trebali saviti kukove i koljena na otprilike 90 stupnjeva. Ispružite i spojite noge samo kada imate dovoljno kontrole.
- 3
Polako spustite zdjelicu i noge na jednu stranu
Udahnite i spustite oba koljena ili noge zajedno na jednu stranu. Stanite prije nego podignete suprotno rame ili osjetite bol u donjem dijelu leđa.
- 4
Pomicanje kosih mišića kroz središte na drugu stranu
Izdahnite i pomaknite noge u središte, a zatim ponovite isti niz s druge strane. Umjesto da poskakujete na dnu, usporite za 2 do 4 sekundu.
BEND THE KNEES
Podešavanje poluge rotacije prema kutu koljena je najsigurniji povratak
Kada su noge ispravljene, poluga postaje duža, što značajno povećava okretni moment struka. Kontrolirajte svoja ramena i brzinu u varijanti sa savijenim koljenima.
Možete smanjiti raspon i dodatno se naprezati privlačeći koljena malo bliže tijelu.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Ramena na podu, noge polako kao jedno tijelo."
BRAKE THE ROTATION
Važan dio nije krajnja točka koja udara o pod, već proces kočenja skretanja prema dolje
Vaša stopala ili koljena ne moraju dodirivati pod. Vratite se do točke u kojoj održavate kosu napetost i kontakt s ramenima.
Ako trzaj prijeđe središte, smanjuje domet i zastaje 1 sekundi sa svake strane.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Suprotno rame podignuto od poda
- Ono što vidite
- Rame i ruka suprotna strani na kojoj je noga bila spuštena dižu se u zrak.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon rotacije i poluge nogu trenutno su izvan kontrole.
- Kako to ispraviti
- Savijte koljena i lagano spustite noge tako da vam lopatice ostanu na podu.
Noge koje poskakuju na dnu
- Ono što vidite
- Trzaj od donjeg ili krajnjeg dometa kroz središte.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon pokreta imao je prioritet u odnosu na koso mišićno usporavanje.
- Kako to ispraviti
- Podignite krajnju točku i upotrijebite 3 sekundi niže i 1 sekundu pauze.
Obje noge odvojene
- Ono što vidite
- Jedna noga se prva spušta i zdjelica se uvija.
- Vjerojatni uzrok
- Adduktori i torzo su opušteni ili je poluga dugačka.
- Kako to ispraviti
- Stavite ručnik između koljena i vratite se na varijantu sa savijenim koljenima.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Ponašanje složene varijante
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Brojite svaku lijevu i desnu stranu kao 1 rep i koristite mali broj ponavljanja. Ovo je pokret koji uzrokuje umor od velike rotacije leđa, stoga izvodite samo serije koje vam omogućuju usporavanje bez povratnog udarca.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Na odgovarajući način ga postavite u rutinu za cijelo tijelo ili relevantno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Je li ista vježba ako savijete koljena?
Da. Ovo je temeljna regresija sa smanjenim polugama, a većina bi trebala početi s varijantom sa savijenim koljenima.
Mogu li podignuti struk?
Ovisno o rotaciji zdjelice, jedan struk se može podići, ali ako suprotno rame lebdi ili uzrokuje bol, raspon je prevelik.
