WORLD'S GREATEST STRETCH
Najveće istezanje na svijetu nije pokret koji uključuje čvrsto držanje u jednom položaju, već rutina dinamične pokretljivosti koja povezuje iskorake, otvaranje kukova i rotaciju torakalne kralježnice s disanjem.
Ovo složeno istezanje otvara prednji dio stražnjeg zgloba kuka u dugom iskoraku, spuštajući torzo u prednje stopalo i okrećući ruke kako bi se dodao pokret prsne kralježnice. Budući da se više zglobova koristi odjednom, nema potrebe da se svaki dio forsira do krajnjeg raspona. Upotrijebite blok pod rukama i polako prelazite dok održavate potpuno poravnanje prednjeg stopala i leđa.
- Primarni mišići
- Pregibači kuka, aduktori, tetive koljena
- Sekundarni mišići
- Torakalni rotator, gluteusi, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Dinamička pokretljivost cijelog tijela temeljena na iskoracima
Kada to radite prije ili poslije vježbanja?
Dinamička kratka veza idealna je za zagrijavanje prije vježbanja. Nakon vježbanja možete dugo vremena nježno održavati samo potrebne dijelove.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Plank s jednom nogom uz ruku
U visokoj dasci, stavite desnu nogu izvan desne ruke. Prilagodite razinu težine tako da cijelo prednje stopalo postavite na pod i ispravite stražnje koljeno ili ga spustite na podlogu.
- 2
Otvaranje prednjeg boka u dugim iskoracima
Umjesto da gurate zdjelicu prema naprijed, držite trtičnu kost dugom i stvorite laganu napetost u prednjem dijelu zgloba kuka stražnje noge.
- 3
Spustite laktove i zarotirajte torakalnu kralježnicu
Polagano spustite lakat na prednjoj nozi prema unutarnjoj strani stopala, zatim otvorite istu ruku prema stropu. Ako vam je udobno, pogled vam prati ruke, a zdjelica je što je moguće naprijed.
- 4
Pošaljite zdjelicu natrag i ponovite na drugoj strani
Stavite ruke na pod, pomaknite zdjelicu unazad, ispravite prednje koljeno i lagano istegnite tetive koljena. Vratite se na plank i izvedite suprotnu stranu.
MOVE THROUGH POSITIONS
Glatki prijelazi i disanje važniji su od maksimalnog raspona svakog položaja
Povežite iskorake, spuštanje laktova, rotacije i pomake tetive koljena, uz jedan ili dva udaha. Ne podnosim bol dugo.
Ako vam ruke ne mogu dotaknuti pod, upotrijebite blok ili klupu da vam kralježnica bude duga.
Ključna točka: Naputak za korištenje odmah: "Otvorite i zatvorite stopala čvrsto i dok dišete."
THORACIC ROTATION
Rotacije se trebaju izvoditi oko prsne kosti, a ne samo podizanjem ruku
Zajednička rotacija zdjelice smanjuje rotaciju torakalne kralježnice. Pritisnite prednja stopala i donje ruke na pod i otvorite prsa prema stropu.
Ako su vam leđa savijena ili su vam ramena neudobna, možete smanjiti visinu ruke i zadržati pogled uprt u pod.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Prednja peta podignuta
- Ono što vidite
- Tijekom iskoraka, moja težina se prebacuje na nožne prste, a koljena su mi nestabilna.
- Vjerojatni uzrok
- Stav je kratak ili je dubina gurnuta predaleko.
- Kako to ispraviti
- Pomaknite prednje stopalo malo ispred ruku i namjestite zdjelicu tako da vam se pete mogu dodirivati.
Prilikom rotacije, zdjelica se preokreće.
- Ono što vidite
- Pupak je okrenut u stranu, a prednje koljeno značajno se pomiče prema van.
- Vjerojatni uzrok
- Visina ruke stvorena je rotiranjem zgloba kuka, a ne torakalne kralježnice.
- Kako to ispraviti
- Pritisnite donju ruku i prednje stopalo na pod, spustite visinu ruku i rotirajte samo prsa.
Zaokružuje donji dio leđa u području tetive koljena
- Ono što vidite
- Ne pomičite zdjelicu, samo savijte leđa i stavite ruke na pod.
- Vjerojatni uzrok
- Usredotočio sam se na potpuno istezanje prednjeg koljena.
- Kako to ispraviti
- Možete lagano saviti koljena, tako da zdjelica bude pozadi, a kralježnica duga.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Iskorak s rukama na blokovima
Podignite visinu oslonca za gornji dio tijela kako biste naučili poravnanje.
Iskoraci i rotacije
Spaja dva dijela bez mijenjanja tetiva koljena.
Puna sekvenca
glatko povezuje iskorake, rotacije i tetive koljena.
Varijanta kontinuiranog hoda
Povežite se s pokretima lijevo i desno naprijed u zagrijavanju.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite polako 2-4 puta sa svake strane kao dinamičko zagrijavanje prije vježbanja. Ako vaša sesija treba značajno povećati samu fleksibilnost, možda bi bilo bolje pozabaviti se svakim ograničenim područjem zasebno.
Broj
2–5 puta svaki
1~2 udisaji u svakom odjeljku
Postavite
1–3 setovi
Uključeno u protok zagrijavanja
Frekvencija
3–7 puta tjedno
Nizak intenzitet bez boli
- Kako se disanje i pritisak stopala održavaju, postupno povećavajte raspon svakog dijela.
- Ako osjećate probadajuću bol u kuku, savijanje leđa ili nestabilnost koljena, povećajte visinu potpore.
- Prije vježbanja koristite lagana ponavljanja umjesto dugih pauza.
Često postavljana pitanja
Moraju li vam laktovi dodirivati pod?
Ne. Spustite se samo do visine koja održava poravnanje kralježnice i prednjeg dijela stopala i koristite blokove ako je potrebno.
Mogu li postaviti svoje stražnje koljeno na pod?
Da. Spuštanje koljena može smanjiti ravnotežu i snagu. Koristite jastučiće i održavajte položaj zdjelice.
