ZERCHER SQUAT
Zercher čučanj nije vježba u kojoj savijate šipku rukama, već čučanj koji trupom i donjim dijelom tijela podupire prednje opterećenje s unutarnje strane laktova.
Zercher čučanj postavlja uteg unutar laktova, postavljajući centar gravitacije ispred tijela, postavljajući velike zahtjeve za sidrenje na torzo i gornji dio leđa. Mrtvo dizanje šipke s poda i njeno podizanje na bedra posebna je vještina koju treba savladati, au općem treningu sigurnije je koristiti nosač i sigurnosne igle da je skinete na udobnu visinu. Možete koristiti jastučić ili ručnik na pregibu lakta, ali nemojte nastaviti s utrnulošću ili oštrim pritiskom u ruci.
- Primarni mišići
- Kvadricepsi, veliki gluteus, aduktori
- Sekundarni mišići
- Core, gornji dio leđa, biceps, podlaktice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Čučanj s unutarnjim prednjim opterećenjem lakta
Je li normalno da laktovi bole?
Može postojati raširen pritisak, ali probadajuća bol ili utrnulost u ruci ne smatraju se normalnim. Podesite položaj šipke i težinu i koristite jastučiće.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavljanje stalka i sigurnosne visine
Postavite šipku na visinu lakta i postavite sigurnosnu iglu točno ispod najniže dubine. Vježbajte položaje pritiskanja i vraćanja na stalak s praznom šipkom.
- 2
Potporna šipka unutar lakta
Stavite ruke ispod šipke, držeći šipku blizu pregiba lakta. Držite dlanove ili šake zajedno, a laktove uz tijelo kako biste spriječili da se šipka otkotrlja prema van.
- 3
Sjednite zadržavajući gornji dio leđa
Otpustite šipku i pomaknite je nakratko unatrag kako biste stvorili trbušni pritisak. Savijte koljena i kukove zajedno, stavite laktove između bedara i stavite cijelo stopalo na pod.
- 4
Podignite prsa i zdjelicu zajedno
Ustanite odgurujući se od poda nogama kako biste spriječili da vam gornji dio leđa padne. Nakon što potpuno ustanete, priđite stalku i uvjerite se da šipka dodiruje obje potpore prije nego što je odložite.
ELBOW CRADLE
Šipka se ne podiže bicepsom, već leži na polici unutar laktova
Širenje laktova uzrokuje kotrljanje šipke prema dolje i naprijed, stavljajući nepotrebnu silu na zapešća i ruke. Držite laktove blizu torza, a podlaktice opuštene.
Ako je pritisak neugodan, možete koristiti deblju odjeću ili poseban jastučić, ali nemojte ga omotati tako labavo da šipka sklizne.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Stavite laktove na leđa i držite ruke na šipki."
UPPER-BACK CONTROL
Dok se šipka povlači prema naprijed, važno je ne izgubiti pritisak na gornji dio leđa i trbuh.
Na dnu vam se laktovi spuštaju, a leđa spuštaju, pomičući šipku prema naprijed do sredine stopala. Umjesto da pretjerano podižete prsa, neka vam gornji dio leđa bude širok s preklopljenim rebrima i zdjelicom.
Dubina na kojoj lakat dodiruje bedro varira ovisno o tipu tijela. Nema potrebe zaokruživati leđa kako biste ciljali na kontakt.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Poduprite šipku tako da je savijete rukama
- Ono što vidite
- Biceps i zglobovi se brzo umaraju, a šipka se klati gore-dolje.
- Vjerojatni uzrok
- Šipka se postavlja na podlaktice, a ne na pregibe laktova.
- Kako to ispraviti
- Premjestite šipku s stalka na praznu šipku, raspoređujući težinu na stalku unutar vaših laktova.
Razdvojeni laktovi, kotrljanje šipke
- Ono što vidite
- Tijekom spuštanja ruke padaju i šipka se odmiče od tijela.
- Vjerojatni uzrok
- Veza ruke i gornjeg dijela leđa su labavi ili preteški.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i dubinu, držeći ruke spojene i laktove uz tijelo.
Gornje svjetlo postaje oštro zaobljeno
- Ono što vidite
- Na dnu se šipka spušta prema naprijed, a prsa se savijaju prema koljenima.
- Vjerojatni uzrok
- Dubini ili opterećenju dan je prioritet nad trbušnim pritiskom i snagom gornjeg dijela leđa.
- Kako to ispraviti
- Podignite svoju sigurnosnu visinu i vježbajte tempo ponavljanja zadržavajući gornji dio leđa.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Čučanj s peharom
Naučite prednje opterećenje i uspravno tijelo.
Prazna traka Zercher Hold
Vježbajte spuštanje laktova i disanje.
Box Zercher čučanj
Stvara dosljednu dubinu i položaj šipke.
Zerzer čučanj
Postupno povećavajte opterećenje dok se održava poravnanje.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ova varijacija uzrokuje veliko naprezanje ruku i umor u gornjem dijelu leđa, stoga u početku počnite s malom težinom i malim volumenom. Čak i ako je broj manji od uobičajenog čučnja, to nije neuspjeh.
Broj
4–10 puta
Održava položaj trake i gornje svjetlo
Postavite
3–4 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Kontrola s umorom ruku i leđa pri vježbanju
- Ako se zadrže izbočine u laktovima i gornji dio leđa, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite utrnulost u rukama, oštar pritisak na ruke ili kotrljanje šipke, odmah je stavite na stalak.
- Napredna metoda podizanja šipke s poda i pomicanja u položaj ne može se isprobati bez posebne vještine.
Često postavljana pitanja
Trebaju li vam se laktovi dodirivati između koljena?
Nije potrebno. Neutralna kralježnica, pritisak stopala i dubina na kojoj se održava položaj šipke su prioriteti.
Mogu li započeti podizanjem šipke s poda?
Ta metoda dodaje tehnike mrtvog dizanja i prijelazne tehnike. U većini slučajeva izvlačenje iz police je jednostavnije i sigurnije.
