Testzsír-kalkulátor

Becsüld meg a testzsírszázalékodat és a fittségi kategóriádat

CaloNoteFotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appot

Testzsír-kalkulátor

A testzsírszázalék a testsúlyodnak az a hányada, amely zsír. Jobb egészségi és fittségi mutató, mint önmagában a testsúly vagy a BMI. Az amerikai haditengerészet kerületmérési módszere helyes mérés esetén ~3–4%-os pontosságú; a BMI-módszer durva becslés, ha nincs mérőszalagod.

Hogyan használd a testzsír-kalkulátort

Válassz a két módszer közül: az amerikai haditengerészet (U.S. Navy) mérőszalagos módszere (alapértelmezett) vagy egy gyors, BMI-alapú becslés. A Navy-módszernél válaszd ki a nemed, majd add meg a magasságod, a derék- és a nyakkörfogatod — a nők a csípőt is hozzáadják. A BMI-módszerhez elég az életkor, a magasság és a testsúly. A metrikus (cm·kg) és az angolszász (inch·font) mértékegységek között bármikor válthatsz, az eredmény pedig regisztráció nélkül, azonnal megjelenik.

Hogyan értelmezd az eredményt

Az eredmény egy testzsírszázalék kategóriacímkével: esszenciális zsír, sportoló, fitt, átlagos vagy magas. Férfiaknál nagyjából 6–13% számít sportolói szintnek, 14–17% fittnek, 18–24% átlagosnak, 25%+ magasnak; nőknél a sávok magasabbak — 14–20% sportolói, 21–24% fitt, 25–31% átlagos, 32%+ magas —, mert a női test természetesen több esszenciális zsírt hordoz. Mint minden testmutatónál, a hetek alatti trend többet mond egyetlen mérésnél: mindig azonos körülmények között mérj.

A képlet és a mögötte álló tudomány

Az alapértelmezett számítás a US Navy körfogatmódszere, amelyet Hodgdon és Beckett dolgozott ki 1984-ben a Naval Health Research Centerben. A derék-, nyak- (és csípő-) körfogat, valamint a magasság logaritmusaiból becsüli a test sűrűségét, és jellemzően 3–4%-on belül van a laboratóriumi módszerekhez, például a víz alatti méréshez képest. Az alternatív BMI-módszer a Deurenberg-egyenletet használja (1,2 × BMI + 0,23 × életkor − 10,8 × nem − 5,4) — populációszintű becslés, ha nincs kéznél mérőszalag.

Korlátok és gyakorlati tippek

A méréstechnika számít: csupasz bőrön mérj, a szalagot tartsd vízszintesen, testhez simulóan, de ne szorítsd meg, és mindig a nap ugyanazon szakában mérj. A körfogatképletek tévedhetnek nagyon izmos vagy nagyon sovány alkatnál, a BMI-alapú becslés pedig csak durva átlag. A teljesebb képhez párosítsd az eszközt BMI-, TDEE- és makrokalkulátorainkkal, vetítsd előre a változást a testsúly-szimulátorral — és vezesd az étkezéseidet a CaloNote alkalmazásban, hogy a számokból haladás legyen.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az egészséges testzsírszázalék?
Nagyjából 10–20% férfiaknál és 18–28% nőknél tekinthető fittnek vagy egészségesnek. Az esszenciális zsír körülbelül 3–5% (férfiak) és 10–13% (nők).
A Navy-módszer vagy a BMI-módszer pontosabb?
A U.S. Navy mérőszalagos módszere pontosabb (±3–4%), ha helyesen mérik. A BMI-módszer durva becslés, ha nincs mérőszalagod.
Hogyan csökkenthetem a testzsírt?
Tarts fenn mérsékelt kalóriadeficitet, egyél elég fehérjét, és kombináld az erősítő edzést kardióval a zsírvesztéshez az izom megőrzése mellett.

Továbbiak