CHIN-UP
Chin-up bukanlah gerakan sekadar melewati dagu melewati mistar, melainkan tarikan vertikal di mana Anda mengangkat seluruh tubuh dengan pegangan dalam.
Chin-up dalam video merupakan salah satu latihan beban tubuh dimana palang dipegang dengan undergrip dengan telapak menghadap wajah, dan badan dikendalikan dan ditarik ke atas hingga dagu melewati palang sambil digantung dengan tangan terentang. Dalam studi elektromiografi yang membandingkan pull-up dan chin-up, latissimus dorsi dan biceps brachii berpartisipasi secara signifikan dalam kedua gerakan tersebut, dan aktivitas yang lebih tinggi dari biceps brachii dan pectoralis mayor diamati pada chin-up. Di sisi lain, dalam penelitian lain yang membandingkan aktivitas otot empat genggaman, bahu, lengan, dan lengan bawah di semua pengulangan umumnya serupa. Elektromiografi permukaan adalah perbandingan aktivitas listrik pada momen tertentu dan tidak secara langsung menentukan pertumbuhan otot jangka panjang atau cengkeraman terbaik untuk semua orang, jadi daripada melebih-lebihkan manfaat undergrip, prioritas diberikan pada rentang yang nyaman dan posisi berulang untuk pergelangan tangan, siku, dan bahu.
- Otot utama
- Latissimus Dorsi · Bisep Brachii
- Otot sekunder
- Pectoralis mayor, trapezius bawah, rotator cuff, lengan bawah, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Tarikan Vertikal
Mana yang lebih mudah: chin-up atau pull-up?
Banyak orang merasa repetisi pertama lebih mudah dengan chin-up yang secara aktif melibatkan otot bisep, namun hal ini akan bervariasi tergantung pada mobilitas bahu dan pergelangan tangan individu serta pengalaman latihan. Kedua gerakan tersebut sangat melibatkan otot lat dan lengan, jadi mulailah dengan genggaman yang dapat Anda kendalikan tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa jeruji dan ruang pendaratan
Pastikan bar dan power rack dapat menopang berat badan Anda saat ini tanpa bergetar. Bersihkan cakram dan bangku di bawahnya, dan jika jerujinya tinggi, gunakan batu loncatan yang kokoh untuk mengamankan jalur naik dan turun.
- 2
Pegangan bagian bawah selebar bahu
Pegang palang dengan telapak tangan menghadap wajah dan lingkarkan ibu jari Anda untuk membuat pegangan tertutup. Jangan letakkan kedua tangan terlalu berdekatan, tetapi mulailah dengan pergelangan tangan tidak ditekuk ke samping dan siku bertumpu pada sisi badan.
- 3
Digantung dengan tulang rusuk dan panggul bertumpuk
Jaga siku Anda hampir lurus dan kaki Anda tetap diam. Jangan memaksakan bahu Anda turun dari telinga hingga ke ujung, tetapi berikan ruang agar tulang belikat Anda berputar ke atas secara alami, dan berikan tekanan ringan pada perut dan bokong Anda agar tubuh Anda tidak kendur.
- 4
Angkat tubuh Anda dengan menurunkan siku
Buang napas dan tarik siku ke arah lantai dan samping. Daripada menendang kaki atau melengkungkan punggung terlalu jauh, angkat seluruh tubuh menjadi satu, jaga agar dada bagian atas lebih dekat ke palang.
- 5
Berhenti di bagian atas tanpa mengangkat leher Anda
Jangan menjulurkan leher ke depan atau memutar bahu saat dagu melewati ketinggian palang. Seimbangkan sejenak rentang pribadi Anda dengan siku berada di samping badan dan bahu Anda nyaman.
- 6
Keturunan terkontrol selama 2–3 detik
Luruskan siku secara perlahan dan turunkan dengan cara yang sama. Pastikan bahu Anda tidak tiba-tiba menarik atau mengendurkan cengkeraman Anda di bagian bawah, dan hilangkan guncangan apa pun sebelum pengulangan berikutnya.
CHIN-UP VS PULL-UP
Pegangan dalam membantu menekuk siku, tetapi berbeda dengan menjaga tangan tetap sempit.
Dalam posisi supinasi dengan telapak tangan menghadap wajah, otot bisep brachii berperan baik dalam fleksi siku. Dalam sebuah penelitian yang secara langsung membandingkan pull-up dan chin-up, rata-rata aktivitas otot bisep brachii dan pectoralis mayor lebih tinggi untuk chin-up. Namun, latissimus dorsi sangat terlibat dalam kedua variasi tersebut, dan dalam penelitian lain, perbedaan aktivitas otot secara keseluruhan berdasarkan arah genggaman terbatas. Jadi jangan menganggap chinup hanya sebagai latihan bisep atau sebagai gerakan superior mutlak yang lebih mudah daripada pullup.
Jika tangan Anda diletakkan terlalu sempit, pergelangan tangan Anda mungkin tertekuk ke luar dan ketegangan mungkin terkonsentrasi di bagian depan siku Anda. Temukan posisi di mana pergelangan tangan dan lengan Anda selurus mungkin, selebar atau sekitar bahu, dan siku Anda bergerak ke bawah dan ke belakang secara alami. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan supinasi penuh pada palang lurus tetap, pegangan paralel atau berputar dengan telapak tangan saling berhadapan mungkin lebih nyaman.
Poin utama: Periksa sebelum menyetel: Saat memegang palang, apakah pergelangan tangan Anda tidak ditekuk ke samping dan tidak ada tarikan tajam pada bagian dalam siku Anda?
STRICT BODY PATH
Hubungan antara tulang rusuk dan panggul harus dijaga agar tarikan lengan mengangkat seluruh tubuh.
Saat berlatih chin-up ketat seperti yang ditunjukkan dalam video, gerakkan batang tubuh dan tubuh bagian bawah sebagai satu massa. Dalam studi kipping pull-up, gerakan pinggul dan lutut serta partisipasi inti dan tubuh bagian bawah meningkat dan aktivitas bisep brachii menurun dalam kondisi penambahan rebound. Hal ini menunjukkan bahwa menjaga bukan sekedar pengulangan yang cepat, tetapi suatu gerakan dengan keterampilan dan tujuan yang berbeda.
Letakkan kaki Anda tepat di bawah atau sedikit di depan tubuh Anda dan tekan perlahan ke perut dan bokong Anda. Daripada mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang sebelum naik, turunkan siku ke bawah dan gerakkan tubuh ke arah palang. Jika lutut dan pinggul Anda bergerak lebih dulu di kemudian hari dalam pengulangan, Anda mungkin kesulitan mengendalikan berat badan, jadi tingkatkan intensitas bantuan Anda.
SHOULDER & RANGE
Di bagian bawah, tulang belikat Anda memiliki ruang untuk bergerak, dan di bagian atas, siku Anda, bukan leher, yang memberikan jangkauan.
Saat lengan Anda terangkat ke atas kepala, tulang belikat Anda berputar ke atas melewati tulang rusuk dan naik secara alami. Jika bahu dipasang ke bawah di bagian bawah, pergerakan nyaman mungkin terbatas tergantung pada individu. Sebaliknya, gunakan pantat yang terkontrol dengan tetap menjaga cengkeraman dan ketegangan batang tubuh daripada melepaskan seluruh kekuatan Anda dan tiba-tiba bergantung pada persendian Anda.
Sebuah penelitian kecil yang menganalisis gerakan bahu dan lengan atas dalam teknik pull-up mengamati pola kinematik yang dapat dikaitkan dengan pelampiasan bahu dalam beberapa variasi, termasuk undergrip. Ini tidak berarti bahwa chin-up akan menyebabkan cedera, tetapi Anda tidak boleh memaksakan diri pada posisi supinasi pada palang tetap karena menahan nyeri bahu. Bahkan di bagian atas, alih-alih menjulurkan dagu ke depan, turunkan siku secukupnya hingga dada lebih dekat ke palang.
JANGKAUAN, BEBAN & WAKTU
Pilih rentang dan beban yang membuat Chin-Up dapat diulang
Rentang gerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi kerja Anda harus mengubah posisi untuk memindahkan beban. Pertahankan latissimus dorsi · biceps brachii menghasilkan gerakan sementara trapezius atas · rhomboids · lengan bawah mendukung kesejajaran yang sama dari pengulangan pertama hingga pengulangan terakhir.
Gunakan fase penurunan terkontrol sekitar dua hingga tiga detik dan hindari memantul melalui transisi. Jika pengulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau terlihat berbeda dari yang pertama, kurangi beban atau hentikan set sebelum tekniknya rusak.
Poin utama: Lanjutkan Chin-Up hanya setelah setiap pengulangan mengikuti jalur yang sama tanpa nyeri sendi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Angkat kaki dan panggul Anda
- Yang Anda amati
- Sebelum menarik, lutut dan kaki bergerak ke depan, batang tubuh membuat busur besar, dan dagu melewati palang secara inersia.
- Penyebab yang mungkin
- Anda merasa kesulitan untuk menyelesaikan repetisi yang ketat dengan berat badan Anda saat ini, atau Anda memprioritaskan jumlah repetisi.
- Cara memperbaikinya
- Hentikan set dan tingkatkan bantuan band atau mesin bantuan. Hitung saja jumlah pengulangan yang memungkinkan Anda menurunkan selama 2–3 detik dengan kaki diam.
Pegang tangan Anda terlalu sempit
- Yang Anda amati
- Pergelangan tangan menekuk ke luar dan rasa tidak nyaman terkonsentrasi di bagian dalam siku atau telapak tangan.
- Penyebab yang mungkin
- Saya pikir semakin sempit, semakin saya bisa mengisolasi otot bisep, atau hanya memusatkan mistar.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan tangan Anda selebar bahu dan sejajarkan pergelangan tangan dan lengan bawah Anda. Jika batang tetap tidak nyaman, gunakan pegangan paralel atau berputar.
Julurkan leher Anda dan sentuh saja dagu Anda
- Yang Anda amati
- Di bagian atas, dagu Anda berada di atas palang, tetapi bahu dan dada Anda tetap di bawah dan bagian belakang leher Anda melengkung.
- Penyebab yang mungkin
- Hanya tinggi dagu yang dijadikan acuan pengulangan, dan setelah tarikan siku sebenarnya dihentikan, jarak diisi dengan leher.
- Cara memperbaikinya
- Jaga pandangan Anda lurus ke depan atau sedikit ke atas, siku ke bawah dan dada bagian atas dekat dengan palang. Leher berhenti sesaat sebelum bergerak.
Jaga bahu Anda tetap rendah
- Yang Anda amati
- Saat menurunkan ke bawah, lengan diluruskan, tetapi tulang belikat tidak bergerak dan bahu bagian depan ditarik atau dijepit.
- Penyebab yang mungkin
- Menurut saya, bahu Anda harus selalu berada sejauh mungkin dari telinga saat digantung.
- Cara memperbaikinya
- Pertahankan ketegangan pada tubuh Anda, tetapi biarkan bahu Anda bergerak ke atas secara alami saat lengan Anda terangkat. Kuasai rentang bawah bebas rasa sakit secara bertahap.
Bahu tertarik dengan tajam saat Anda melepaskannya
- Yang Anda amati
- Segera setelah bagian atas, badan turun, palang atau rak berayun di bagian bawah, dan cengkeraman menyebar.
- Penyebab yang mungkin
- Anda hanya menganggap bagian menaik sebagai pengulangan, atau fleksor cengkeraman dan siku Anda sudah lelah.
- Cara memperbaikinya
- Tahan gerakan turun selama 2–3 detik dan selesaikan set dengan repetisi yang tidak mungkin dilakukan. Negatif dilakukan sebagai satu set terpisah setelah bagian atasnya diamankan dengan perancah.
Lepaskan ibu jari Anda dan dukung dengan ujung jari Anda.
- Yang Anda amati
- Di akhir set, tangan Anda terlepas dari palang, jari-jari Anda lurus, dan tubuh Anda tiba-tiba turun.
- Penyebab yang mungkin
- Entah Anda berpikir itu lebih terfokus pada punggung Anda daripada genggaman tertutup, atau Anda mengabaikan kelelahan genggaman.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan pegangan tertutup yang dibalut ibu jari dan keringkan tangan Anda jika basah. Turun dengan aman ke anak tangga sebelum cengkeraman Anda mengendur.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Tarik-turun lat di bawah pegangan
Dengan menggunakan beban yang ringan dan dapat disesuaikan, pelajari keselarasan pergelangan tangan dan siku serta jalur menurunkan siku Anda.
Kaki didukung dagu terbalik
Latihlah tarikan vertikal dan diagonal undergrip dengan sebagian beban tubuh bertumpu pada kaki di bawah palang rendah.
Chin-up dengan bantuan pita/mesin
Turunkan beban Anda sebanyak yang Anda bisa selama 6–10 repetisi dan 2–3 detik turun tanpa mundur.
dagu negatif
Naik ke puncak dengan pijakan yang stabil dan turunkan diri selama 3–5 detik dengan leher netral.
Ketat
Tingkatkan jumlah repetisi sambil mempertahankan standar bawah dan atas serta kaki yang tenang, dan pertimbangkan untuk menambah beban sedikit lebih banyak saat Anda stabil selama lebih dari 8 repetisi.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Chin-up adalah tarikan vertikal yang melatih otot lat dan fleksor siku secara bersamaan. Tempatkan ini pada latihan depan belakang Anda 2-3 kali seminggu dan berikan setidaknya satu hari pemulihan di antara sesi. Pada hari yang sama dengan pull-up dan lat pulldown, sesuaikan set tarikan gabungan dari ketiga latihan tersebut agar tidak melebihi rentang pemulihan pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda.
nomor
4–8 kali
Ketatnya posisi atau penggunaan bantuan sesuai kebutuhan
mengatur
3–5 set
Pemulihan 2–3 menit antar set
kecepatan
1–2 detik naik / 2–3 detik turun
Kembali ke titik awal yang sama tanpa bantingan kaki
- Untuk set pertama, gunakan bantuan yang cukup atau lakukan pulldown lat undergrip untuk memeriksa respons pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda.
- Jika Anda mempertahankan posisi bawah dan atas yang sama, kaki yang tenang, dan penurunan 2–3 detik untuk setiap set, tambahkan satu pengulangan ke sesi berikutnya.
- Hanya setelah Anda mencapai puncak repetisi, Anda dapat mengurangi bantuan satu langkah, dan menyesuaikan genggaman atau jumlah set per minggu jika rasa tidak nyaman di dalam siku atau di depan bahu Anda masih ada.
Pertanyaan umum
Seberapa sempit tangan Anda harus dipegang?
Usahakan lebar bahu bagian dalam atau luar terlebih dahulu. Pergelangan tangan dan lengan bawah Anda harus selurus mungkin dan siku Anda harus jatuh secara alami di samping tubuh Anda. Jika bagian dalam pergelangan tangan atau siku Anda terasa tidak nyaman saat menyatukan kedua tangan, lebarkan sedikit atau pilih pegangan yang netral.
Apakah dagu Anda harus berada di atas mistar?
Anda dapat menggunakan ini sebagai standar untuk pengulangan umum, tetapi jangan hanya menjulurkan leher ke depan. Prioritasnya adalah menempatkan siku Anda cukup rendah, dada bagian atas dekat dengan palang, dan bahu Anda nyaman.
Apa yang harus saya lakukan pertama kali jika saya tidak dapat melakukan satu pun?
Gunakan pulldown lat undergrip, chinup berbantuan, dan negatif 3–5 detik. Setelah 6–10 kali pengulangan dengan bantuan, ketika tendangan kaki dan penurunan cepat sudah hilang, kurangi bantuan secara bertahap.
Haruskah aku terus menekan bahuku ke bawah?
TIDAK. Saat lengan Anda terangkat ke atas kepala, tulang belikat Anda secara alami akan berputar ke atas dan terangkat. Pertahankan ketegangan batang tubuh dan genggaman, tetapi jangan memaksakan bahu Anda ke bawah atau ke posisi penuh yang menyakitkan.
Mengapa bagian dalam siku saya sakit saat melakukan chin-up?
Posisi supinasi pada palang tetap, cengkeraman yang terlalu sempit, peningkatan volume latihan secara tiba-tiba, atau kurangnya kontrol penurunan dapat meningkatkan ketidaknyamanan. Daripada menahan rasa sakit, hentikan set dan perluas cengkeraman Anda atau gunakan pegangan dan bantuan netral. Jika rasa sakit terus berlanjut atau memengaruhi pergerakan harian Anda, segera periksakan ke ahli kesehatan.
Bukti dan referensi
- 1. Youdas dkk. — Perbandingan aktivitas otot dan gerakan siku pull-up dan chin-up
- 2. Dickie dkk. — Perbandingan aktivitas otot antara pull-up grip bawah, atas, netral, dan tali
- 3. Doma dkk. — Perbandingan kinematika dan aktivitas otot antara chin-up dan lat pulldown
- 4. Prinold·Bull — Gerakan bahu dan kinematika bahu dengan teknik pull-up
- 5. Dinunzio dkk. — Perbedaan gerakan dan aktivitas otot antara pull-up ketat dan pull-up tetap
